Jak vám konzumace sacharidů může ve skutečnosti pomoci zhubnout

Je snadné odepsat sacharidy jako nepřítele. Koneckonců, mnozí z nás vyrůstali a slýchali Atkinsovy chvály a pravděpodobně znáte alespoň jednoho člověka, který nezavře mlčení o tom, jak to jde keto dal jim tělo svých snů. Co mají obě diety společného? Řezání sacharidů.

SOUVISEJÍCÍ: Nežádoucí účinky keto vedlejších účinků, o kterých byste měli vědět, než vyzkoušíte letošní nejzdravější dietu

Ale nepodlehněte tomu - vynechání sacharidů není zlatá cesta k hubnutí, a už vůbec ne odpověď na pocit menšího pocitu bleh po dopřát si některá z vašich oblíbených jídel. Ve skutečnosti je méně pravděpodobné, že přiberete - a dokonce se u vás rozvinou některá vážná onemocnění - více sacharidy, říká odborník na výživu Lisa Youngová, Ph. D., R.D.N., mimořádný profesor výživy na New York University a autor Konečně plný, konečně štíhlý. Zde odborníci vysvětlují, co opravdu potřebujete vědět o zařazení sacharidů do zdravé stravy.

Nejprve první věc: Přestože většina z nás automaticky spojuje sacharidy se zrny, jsou to jen jeden druh sacharidů - stejně jako ovoce, zelenina, cukry, alkohol a dokonce i některé mléčné výrobky. (Sacharidy ve skutečnosti odkazují na typ organické sloučeniny nacházející se v potravinách, který obsahuje dva díly vodíku na jeden díl kyslíku.)

Sacharidy můžete rozdělit několika způsoby, jako jsou cukry, vláknina a škrob; ale pokud jde o zdravé a nezdravé, existují dvě kategorie: celé a rafinované.

„Celé“ označuje cokoli, co má stále své původní chemické složení. S, řekněme, jádrem pšenice, má endosperm, otruby a klíčky, přičemž poslední dva jsou místem, kde je uloženo veškeré vlákno, vitamíny a minerály. U rafinovaných sacharidů však výrobci odstraňují zdravé klíčky a otruby a nechávají centrum endospermu.

Kromě vědecké lekce je toto rozlišení klíčové. "Zpracované sacharidy jsou právem hanobeny." Chybí jim vláknina, která vám pomáhá cítit se plná, spolu s mikroživinami a antioxidanty, které pomáhají chránit před nemocemi, “vysvětluje Young. Jsou také zásadně užitečné pro trávení.

Obrovská studie loni v Lancet zjistili, že v průběhu 25 let nejméně pravděpodobně zemřou lidé, kteří získali 50 až 55% své stravy ze sacharidů. (Pro perspektivu, nízkosacharidová dieta omezuje tento příjem na zhruba 30% a keto někde mezi 5 a 10%.)

Nyní existuje limit-lidé, kteří jedli buď nízkosacharidové nebo vysokosacharidové Lancet studie měla vyšší riziko úmrtnosti, takže příliš mnoho je stejně špatné jako příliš málo.

Existuje však něco, co je třeba říci o riziku příliš malého, jako je to, co konzumují chroničtí ketoeři: Velká studie na začátku tohoto roku v European Heart Journalzahrnující přibližně 25 000 lidí zjistilo, že lidé s nejnižším příjmem sacharidů mají ve skutečnosti nejvyšší riziko kardiovaskulárních chorob, mrtvice, rakoviny a celkové úmrtnosti. A co víc, navzdory tomu, že jsou tato onemocnění často spojena s vysokou hmotností, byli neobézní lidé ve skutečnosti nejvíce ohroženi celkovou úmrtností.

Proč? Protože dietáři s nízkým obsahem sacharidů omezují sacharidy a zvyšují obsah tuků a bílkovin, často jedí více živočišných produktů a méně zeleniny a ovoce, říká Young. To znamená nárůst nasycených tuků, které jsou spojeny se srdečními chorobami, a pokles antioxidantů, které pomáhají v boji proti volným radikálům způsobujícím choroby.

FWIW, Lancet Studie rozlišuje, že osoby s nízkým obsahem uhlíku, které vyměnily rostlinné bílkoviny a tuky, měly nižší riziko onemocnění než jejich protějšky, které nakládaly živočišné produkty. Mírný příjem sacharidů byl však stále spojen s nejnižším rizikem onemocnění a další studie uvádějí že lidé na dietě s nízkým obsahem sacharidů mají větší pravděpodobnost nedostatku určitých živin, jako je thiamin, folát, vitamín C, vápník, hořčík a železo.

Vyhýbání se vážným nemocem a dokonce předčasné smrti je dostatečným důvodem pro zařazení sacharidů do vaší stravy, ale pojďme oslovte slona v místnosti, což znamená, že většina lidí, kteří v první řadě omezují sacharidy, to dělá ve snaze ztratit hmotnost. Skoro každý, kdo vyzkouší keto dietu, šílí nad tím, jak snadné je shodit kila. A je pravda, že řezání sacharidů snižuje hmotnost vody, říká Maggie Moon, MS, RD, registrovaná dietoložka se sídlem v Los Angeles a autorka DIVADLOVÁ dieta. Sacharidy vás však nutí udržet si tuk.

"Diety v keto stylu se mohou zdát účinné při snižování tělesného tuku z různých důvodů," říká. "Dlouhodobé studie však neukazují, že by keto mělo pro udržení hubnutí nějaké magické výhody oproti nízkotučným dietám."

SOUVISEJÍCÍ: Lidé po celém internetu sdílejí své fotky z transformace keto diety

Ve skutečnosti nedávný Stanfordova studie z více než 600 dospělých nalezlo lidi, kteří dodržovali zdravou, nízkotučnou dietu-jedli asi 50% sacharidů, 30% tuků a 20% bílkovin -zhubli za tři měsíce stejné množství váhy jako lidé, kteří jedli zdravou, nízkosacharidovou dietu (30% sacharidů, 45% tuků a 25% protein). To je pravděpodobně proto, že nakonec jedli přibližně stejný počet kalorií přirozeně.

Důsledky nezdravých sacharidů jsou tím, co nám dává tuto falešnou asociaci: Malá studie z roku 2013 American Journal of Clinical Nutrition nechalo 12 lidí sníst stejný počet kalorií, ale z potravin, které se liší v glykemickém indexu (měřítko, jak rychle vystřelí hladina cukru v krvi).

Vědci zjistili, že poté, co lidé jedli potraviny s vysokým glykemickým indexem (tj. Bílý chléb, bílé těstoviny a zpracované sacharidy), byli hladovější a měli více aktivita v částech jejich mozku spojená s odměnou a chutěmi v hodinách po jídle, což přímo ovlivňuje to, co budete jíst při příštím jídle. Když jedli nezpracovaná jídla s nízkým glykemickým indexem, nebyl to problém.

Na konci dne je přibývání na váze stále o přebytečných kaloriích, říká Young. A zdravé sacharidy jsou nabité vlákninou, která pomáhá v sytosti, pomáhá vám cítit se sytá a signalizuje vám, kdy přestat jíst, abyste nepřežírali, vysvětluje.

Samozřejmě, pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti (nebo udržení hmotnosti), cvičení je druhou částí rovnice. Denní cvičení je však také přímo spojeno se zdravím srdce a nižším rizikem onemocnění - a sacharidy jsou tělem preferovaným zdrojem paliva pro uvedené cvičení.

Ano, vaše tělo se může naučit, jak se přizpůsobit tuku a přeměnit tuky na palivo, jak tvrdí každý low carber-ale je to mnohem těžší. I když se přizpůsobíte tuku, nemůžete přeměnit tuk na palivo stejným tempem, jako můžete na palivo použít sacharidy, vysvětluje Young. Například sportovci, kteří dodržovali super nízkosacharidovou, ketogenní dietu, měli menší výkon během krátkých cvičení s vysokou intenzitou, uvádí studie z roku 2018.Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Díky této efektivní přeměně jsou sacharidy stejně důležité pro vytrvalostní cvičení, dodává Moon. Hodinu do běhu nebo na kole, kdy jsou vaše zásoby sacharidů/glykogenu zcela vyčerpány, jejich doplnění vám může dát více energie, abyste se drželi kardia déle, mnohem lépe než pomalu spalující tuk. A doplnění vyčerpaných zásob glykogenu ASAP po tréninku vám pomůže zotavit se a podat lepší výkon pro další trénink, dodává.

Některé sacharidy jsou tedy lepší než žádné - ale jak poznáte, které jsou zdravé a které past na cukr? Pokud se obáváte navigace v tomto těžkém ročním období nebo přemýšlíte o přehodnocení své stravy v novém roce, těchto šest pokynů vám pomůže udržet si správnou cestu:

1. Nepřiřazujte k jídlu emocionální zavazadla. "Jídlo, včetně sacharidů, není morálně dobré ani zlé - je to jen jídlo," říká Moon. Sejměte emoční zátěž a zbývá vám věda: Co bude a nebude dělat, že se moje tělo bude cítit dobře.

2. Vyvarujte se všeho bílého, pokud to není celá zelenina. "Bílá barva většinou znamená rafinovanou," říká Young. Dalším krokem je přečíst si přísady, ale obecně jediné dobré jídlo, které je bílé, pochází z brambor, tuřínu, květáku nebo tofu - a obvykle je docela snadné zjistit, zda to, co držíte, je prázdná barva kvůli tomu nebo proto, že to bylo uber-zpracované.

3. Jezte blíže k přírodě. Už jste to slyšeli, ale je to upřímně nejlepší pravidlo pro odlišení zdravých sacharidů od těch nezdravých, říká Moon. Rozhodnutí pro pečené sladké brambory místo bramborových lupínků nebo jablko přes jablečný džus nejen zaručuje, že si vyberete zdravě uhlohydráty místo rafinované verze, ale cítit energii a energii čistší odrůdy vám může pomoci přepsat vaše asociace, které sacharidy jsou špatné.

4. Jezte pouze zrna, která říkají „celá“. Obaly, které říkají „vícezrnné“ nebo jen „pšeničné“, vás berou jako blázna. "Pokud před obilím na nutričním štítku není uvedeno" celé ", bylo zpracováno a chybí mu optimální živiny a vláknina," říká Young.

5. Naplňte jednu čtvrtinu talíře celozrnnými produkty nebo škrobovou zeleninou. Pamatujte, že jíst příliš mnoho sacharidů pravidelně zvyšuje riziko závažných onemocnění stejně jako příliš málo sacharidů. Nenechte si ujít dobrotu, ale snažte se také nemít příliš mnoho dobré věci.

6. Jezte tolik zeleniny a ovoce, kolik chcete. Produkce má velmi nízký obsah kalorií a neuvěřitelně vysoký obsah vlákniny, což vám pomůže vyhnout se přejídání, takže je skvělým doplňkem každého jídla. Pokud nedodržujete konkrétní makro plán, sacharidy v ovoci a zelenině nepřevrhnou porce vašeho talíře - a ve skutečnosti by měly tvořit polovinu každého jídla, říká Young. (Poslední čtvrtina by měla být bílkovina.)