Vježba za leđa: 4 poteza za isklesana leđa trenerice Brrrn Coco Minot

Za ljude koji nikada nisu baš bili obožavatelji biti rame uz rame na prepunom, znojnom satu vruće joge, Brrrn izbio na scenu kao prvi kardio, trening snage i bootcamp studio na hladnoj temperaturi. Oni su se okrenuli 2020., kao što su to učinili mnogi brendovi fitnessa, u ponudi Brrrn kod kuće treninzi s njihovom prepoznatljivom kliznom daskom, namijenjeni da se osjećate kao svoje vlastito mini klizalište i da vas podrže u bilo čemu, od daske do klizača ili planinara.

Brrn trening ipak neće samo ojačati vaše noge – sve je također u čvrstoj jezgri i gornjem dijelu tijela. Leđa su ono što drži cijeli gornji dio tijela i jezgru uspravno, tako da ne možete zaboraviti na to kada radite s različitim mišićnim skupinama. "Mi koristimo naše leđne mišiće za gotovo sve...a da biste imali jaku jezgru, morate imati i jaka i zdrava leđa", kaže Coco Minot, certificirani osobni trener American Academy of Personal Training i jedan od osnivača trenera u Brrrnu.

Osim toga, jačanje leđa može pomoći vašem držanju - pobjeda za sve nas koji smo sjedili na kauču dok smo radili zadnjih godinu i pol dana - pa čak i spriječiti ozljede, dodaje. "Romboidi su važni za stabilnost i kretanje gornjeg dijela tijela, kao i za dobro držanje i zdrav vrat", kaže Minot. "Na primjer, kada radite vježbe u nastavku, jačate svoje romboide tako što ste u daskama i varijacijama dasaka", dodaje ona. To će vam dati opekline cijelog tijela dok radite na svojoj jezgri, leđima, pa čak i nogama. Samo ne zaboravite da vaša kralježnica bude super ravna i da ne zaokružujete ramena u varijanti daske ili daske kako biste još više radili te romboide, a pritom pazite da izbjegnete bilo kakve ozljede.

Kako radi: Svaki pokret izvodite 30 sekundi, a zatim se odmorite 15 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu. Da biste povećali intenzitet, potrošite 45 do 60 sekundi na svaku vježbu. Sve u svemu, za solidan 10-minutni trening, poželjet ćete proći kroz dva puna seta od četiri poteza, napredujući do tri serije kada budete spremni.

Trebat će vam: A Brrrn ploča ili klizači (i nositi čarape na podu s tvrdom podlogom) i male bučice (2,5-7,5 lbs) za dodatni izazov.

Štuke ciljaju prvenstveno na gornji i donji dio leđa, trbušne mišiće, kao i na kukove.

A. Započnite u laktnoj dasci s podlakticama ispruženim ispred sebe (ispred branika Brrrn daske ako ga imate) i spojenim stopalima. Laktovi vam trebaju biti izravno ispod ramena, a dlanovi okrenuti prema dolje. Neka vaša srž bude angažirana! Povucite stopala prema unutra prema laktovima dok kukove podižete prema stropu i pazite da vam noge ostanu što je moguće ravnije (ali držite koljena lagano savijena ako je potrebno, naravno).
B. Spustite kukove prema dolje kako biste se vratili u početni položaj daske. Držite leđa uspravno, a kralježnicu neutralnom tijekom cijelog pokreta.

Ponavljajte ukupno 30 sekundi (napredujete na 45 i 60 sekundi kasnije ako želite dodatno izazov) i ciljajte na tempo 2:2: dvije sekunde kontroliranog podizanja i dvije sekunde kontroliranog spuštajući se prema dolje. Izdahnite dok se dižete, a udahnite na putu prema dolje.

Ova vježba prvenstveno cilja na trbušne mišiće (osobito kose!), gornji i donji dio leđa, ramena i kvadricepse.

A. Započnite u položaju visoke daske s rukama ispruženim ispred sebe, a zapešća izravno ispod ramena. Pritisnite natrag kroz pete i uključite svoju jezgru, tvoreći ravnu liniju od ramena do peta. S uključenom jezgrom, zabijte desno koljeno prema desnom laktu. Klizite desnom nogom preko tijela, dovodeći desno koljeno do lijevog lakta, a zatim natrag na desni lakat.
B. Povucite desnu nogu natrag u početni položaj daske.
C. Ponovite na lijevoj strani, klizeći svojim lijevim koljenom od lijevog lakta, preko desnog lakta, natrag na lijevi lakat i vratite se na visoku dasku.

Ponavljajte 30 sekundi (45 ili 60 sekundi ako se želite izazvati), izmjenjujući strane i nastojeći koljenom dodirnuti stražnju stranu laktova.

Ova vježba stvarno djeluje na cijelo tijelo. Uglavnom radi gornji dio leđa (lats, romboidi, stražnji deltoidi), trbušne mišiće, kvadricepse, gluteuse, ramena i donji dio leđa.

A. Stanite sa savijenim koljenima s rukama uz bok i utegom u desnoj ruci. Postavite desnu nogu na tlo, a loptu lijeve noge na Brrrn dasku iza sebe ili na pod, ako nemate dasku. Pazite da vam kukovi ostanu pravokutni naprijed! Najprije privucite ruke prema tlu, uokvirujući desno stopalo, i ispružite lijevu nogu iza sebe, u položaju niskog iskora.
B. Zaveslajte ruku i nastavite ispružiti ruku prema stropu, rotirajući gornji dio tijela udesno. Težina u vašoj ruci trebala bi biti izravno preko ramena. Ako možete, pogledajte težinu u desnoj ruci.
C. Držeći desnu ruku ispruženu i prsa otvorena prema desno, gurnite lijevu nogu prema unutra, a zatim natrag da biste je produžili. Vaše desno koljeno treba biti iznad vašeg desnog nožnog prsta! Ponovite, držeći desnu ruku podignutu prema stropu, a lijevu nogu povucite unutra i van.
D. Koristite svoju jezgru kako biste gornji dio tijela držali podignutim. Dovršite jednu stranu, a zatim ponovite na drugoj strani, s podignutom lijevom rukom.

Ponavljajte 30 sekundi s podignutom desnom rukom, klizeći lijevom nogom, a zatim ponovite još 30 sekundi s druge strane, s podignutom lijevom rukom i klizanjem desne noge. Možete odabrati ovaj pokret bez bučica, koristeći samo tjelesnu težinu.

Mišići koji se koriste u ovoj vježbi slični su gore navedenim, ali zato što ovaj napredak dodaje u red i rotacija sa svakim ponavljanjem, više je fokus na gornji dio leđa, donji dio leđa i trbušne.

A. Započnite u istom položaju kao i zatezanje koljena uvijenim iskorak, stojeći sa savijenim koljenima. Zatim prijeđite u niski iskorak s bokovima četvrtastim ispred sebe i rukama uokvirujući vaše desno stopalo, s ispruženom lijevom nogom iza sebe.
B. Uključite svoju jezgru i zaveslajte desnu ruku, a zatim ispružite desnu ruku prema stropu dok rotirate gornji dio tijela udesno. Bučica u vašoj desnoj ruci treba biti izravno preko ramena. Ako možete, pogledajte težinu u desnoj ruci.
C. Držeći desnu ruku ispruženu i prsa otvorene udesno, gurnite lijevu nogu prema odbojniku daske ili samo na pod, a zatim se vratite kako biste se izdužili. Provjerite ide li vam desno koljeno preko vašeg desnog nožnog prsta.
D. Preokrenite red desnom rukom tako što ćete težinu spustiti na rame, a zatim se vratiti na pod izvan desnog stopala. Sada biste se trebali vratiti u početni položaj: nizak iskorak s rukama koje uokviruju vaše desno stopalo.
E. Nakon što napravite desnu stranu, ponovite na lijevoj strani, s lijevom nogom ispred u niskom iskoraku, a lijevom rukom veslajte.

Ispunite 30 sekundi (ili 45 ili 60 sekundi, za izazov) redova i slajdova na desnoj strani, prije nego što se prebacite na lijevu. Ako nemate bučice ili ne želite koristiti utege, ovu vježbu možete izvoditi samo s tjelesnom težinom.

HomeBODIES je naš ponavljajući stupac donosi vam vježbe prilagođene početnicima koje možete raditi iz udobnosti kuće.