Kako koristiti svoje zone otkucaja srca da brže postignete svoje ciljeve u fitnesu

Ako posjedujete Apple Watch ili fitness tracker tvrtke Fitbit, Garmin, WHOOP — popis se nastavlja — tada već imate pristup svom pulsu jednostavnim potezom zapešća ili pritiskom gumba. Ali osim ako zapravo ne znate kako koristiti ti podaci, pa, onda propuštate gomilu prednosti treninga otkucaja srca (a ne izvlačite maksimum iz svog otmjenog nosivog uređaja).

Imperativ vježbanja koji uključuje promatranje svoje oznake dok trenirate, trening otkucaja srca ima moć pomoći vam da postignete svoje fitnes ciljeve što učinkovitije i brže. I to vrijedi bez obzira želite li smršaviti, PR utrku ili dizanje, ili jednostavno dosegnuti svoj atletski potencijal izravno sa svoje prostirke za jogu ili bicikla.

Zaintrigirani? Čitajte dalje kako biste saznali više o metodologiji treninga koja vas uči kako koristiti broj otkucaja srca da biste postigli svoje fitnes ciljeve.

POVEZANO: Kako se zapravo držati svojih zdravstvenih i fitness rezolucija, prema 8 Peloton trenera

U svom najosnovnijem smislu, trening otkucaja srca je trening koji uključuje održavanje vašeg otkucaja srca - mjereno pomoću broj otkucaja vašeg srca u minuti (BPM) — unutar određenog raspona za određeno vremensko razdoblje.

Kako to ide, postoji pet glavnih raspona unutar kojih nečiji otkucaji srca mogu pasti. Ovi rasponi se nazivaju zona 1, zona 2, zona 3, zona 4 i zona 5. Kao što možete pretpostaviti, što je veći broj zone, veći je raspon otkucaja srca.

Ovi rasponi nisu određeni brojevi, već postotni rasponi vašeg maksimalnog otkucaja srca na temelju vaše dobi, prema Brittany Masteller, dr. sc., znanstvenici za Orangetheory Fitness, zonu brzine otkucaja srca sat vježbanja. Razlog zašto se zone temelje na maksimalnom broju srca predviđenim za dob je taj što se (zdravi) maksimalni broj otkucaja srca ljudi mijenja kako stare – starija srca jednostavno ne mogu kucati tako brzo kao mlađa srca.

Prema Američki koledž sportske medicine, pet zona podijeljeno je na sljedeće:

• Zona 1 (<57% maksimalne brzine otkucaja srca predviđene dobi)
• Zona 2 (57-63% maksimalne brzine otkucaja srca predviđene dobi)
• Zona 3 (64-76% maksimalne brzine otkucaja srca predviđene dobi)
• Zona 4 (77-95% maksimalne brzine otkucaja srca predviđene dobi)
• Zona 5 (95% - maksimalni maksimalni broj otkucaja srca predviđen za dob)

Da biste pronašli procjenu svog maksimalnog broja otkucaja srca, jednostavno oduzmite svoju dob od 220. To znači da ako imate 25 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca se procjenjuje na 195, dok ako imate 35 godina, to je 185. Još jedna popularna opcija za pronalaženje vašeg maksimalnog otkucaja srca je nešto što se zove Tanaka jednadžba, kaže dr. Masteller, koja koristi formulu: 208 - (0,7 x dob).

Kada saznate svoj procijenjeni maksimalni broj otkucaja srca, možete napraviti malu matematiku kako biste shvatili koliki bi trebao biti pod i strop vašeg otkucaja srca kako biste ostali unutar različitih zona. (Hvala Bogu za iPhone kalkulatore!).

Glavna prednost treninga otkucaja srca, prema Jason M. Hoff, dr., kardiolog u Međunarodni institut za srce Sveučilišta Loma Linda u Loma Lindi u Kaliforniji je da je to u osnovi samo vrsta kardiovaskularnog treninga. Definira se kao svaka energična aktivnost koja povećava broj otkucaja srca (tako da ne, ne mora biti samo trčanje ili vožnja bicikla ako mrzite te stvari!), kardiovaskularni trening nudi zdravstvene pogodnosti u rasponu od poboljšanja zdravlja srca i nižeg krvnog tlaka do smanjenog rizika od dijabetes tipa 2.

POVEZANO: Da, možete smršaviti bez kardio treninga

Kao osvježenje: Američko udruženje za srce preporučuje nabavu barem 150 minuta tjedno aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno snažne aerobne vježbe. Problem je što samo polovica (53%) ljudi zapravo toliko vježbaju, što bi trebalo smatrati minimalnim, kaže dr. Hoff. Zapravo, prema a nova studija, istraživači Brigham and Women's Hospital, u suradnji s American Heart Association i Apple, otkrili su da nakon analize više od 18 milijuna treninga prijavljenih pomoću Apple Watcha tijekom pandemije, sudionici s iznad prosjeka Kardio fitness razine (snažan pokazatelj vašeg cjelokupnog fizičkog zdravlja) prosječno više od 200 minuta aktivnosti tjedno, dok oni s visokim kardio fitnessom u prosjeku su radili više od 300 minuta tjedno - broj koji dr. Hoff sugerira da cilja za.

Obraćanje pažnje na broj otkucaja srca, kaže, može motivirati ljude koji ne vježbaju da više vježbaju. Ima smisla!

Trening otkucaja srca također zahtijeva više-manje kontinuirano obraćanje pažnje na broj otkucaja srca tijekom vježbanja. "Trening otkucaja srca omogućuje vam da pratite intenzitet vašeg treninga u stvarnom vremenu", objašnjava osobni trener Mike Leveque, izvršni direktor i glavni izvršni direktor Myzone, marka mjerača otkucaja srca. Prijevod: možete ići teže ili sporije ovisno o tome koliki broj otkucaja srca trebate biti da biste postigli svoje ciljeve, objašnjava on. Ako vam je cilj samo završiti maraton, na primjer, vjerojatno ćete većinu svog vremena treninga provesti u zoni 2. Ali ako želite PR svoj maraton, morat ćete trenirati s malo više bezobrazluka - što znači, prijeđite nekoliko milja u zoni 3 i 4.

Čak i ako ne gledate i ne pratite kretanje u sredini, Leveque kaže da nošenje mjerača otkucaja srca potiče više samorefleksije nakon treninga. Osim vašeg otkucaja srca, većina mjerača otkucaja srca također vam govori koliko ste kalorija sagorjeli, grafikon intenziteta iz minute u minutu, prosječni intenzitet i metriku gamifikacije ili zarađene bodove, on kaže. "Ova veća povratna informacija može vas potaknuti da nastavite napredovati prema svom cilju." 

POVEZANO: Jess Sims iz Pelotona dijeli na Pinterestu frazu o fitnesu koju mrzi — i onu koja je zapravo motivira

"Zona 1 je zona u kojoj se nalazite tijekom vrlo lagane aktivnosti", kaže dr. Hoff. Razmislite: hodanje u prirodi, šetnje slabijeg intenziteta, golf, rolanje pjene, restorativna joga itd. Općenito, to je zona u kojoj pojedinci ostaju tijekom dana oporavka.

Trening unutar ove zone može pomoći tijelu da postane učinkovitije u isporuci kisika vašim mišićima, a također i da odnese mliječnu kiselinu (što je znanstveno rečeno za 'otpad od vježbanja') dalje od mišića. S vremenom to omogućuje ljudima da vježbaju duže i teže, a da se ne moraju nositi s osjećajem pečenja koji stvara nakupljanje mliječne kiseline.

Ako ste čuli za trening otkucaja srca, vjerojatno je to zato što ste čuli za trening Zone 2, koji je najpopularnija iteracija treninga otkucaja srca. Posebno popularan među CrossFit sportašima, Zona 2 trening je najniža zona koja se koristi za potrebe treninga.

"To je tempo kojim možete ići i održati ga dugo vremena", objašnjava Dave Hoppe, dr. sc. profesor na Nacionalnom sveučilištu zdravstvenih znanosti (NUHS) i glavni direktor za wellness u Optimal HRV. Za većinu ljudi to znači trčanje u trajanju od 30 do 60 minuta, ali to se također može učiniti na veslaču u stacionarnom stanju, ski urgu, assault biciklu ili drugom sobnom biciklu.

Osim smanjenja rizika od ozljeda i poboljšanja inzulinska rezistencija, pokazalo se da trening u Zoni 2 povećava VO2Max, što je koliko kisika vaše tijelo može iskoristiti. Što je veći vaš VO2max, to je osoba fizički spremnija, prema istraživanju. U praksi to znači da se manje umarate radeći iste točne vrste vježbi.

“Trening u ovom rasponu također pomaže ubrzati oporavak nakon težih vježbi”, dodaje dr. Hoff.

Zona 3 je mjesto gdje osoba može početi osjećati opekline, kaže dr. Hoppe. Ako ste ikad pohađali tečaj SoulCyclea, vaše noge točno znaju o opeklinama mišića o kojima govori!

S vremenom, boravak u ovoj zoni može postati izazov, ali to je tempo kojim se još uvijek može upravljati za rad na daljinu ili trajanje, kaže on. Ovo je broj otkucaja srca u kojem većina ljudi obično ostane tijekom većine satova pilatesa, satova kick-boxinga i trčanja u klubu.

"Zona 3 je zona koja pomaže poboljšati aerobnu kondiciju kako bi pomogla osobi da izgradi svoju aerobnu snagu", kaže dr. Hoppe. Također može poboljšati anaerobni prag, što znači da što više trenirate u zoni 3, to ćete moći imati veći intenzitet tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

U ovoj zoni će vaša pluća i srce spaliti baby opeklina. To je zato što, da biste ušli u sitnice, u ovoj zoni stvarate otpad brže nego što to vaše tijelo može osjetiti, objašnjava dr. Hoff. "Osjetit ćete opekotine u mišićima i kao takav bit će vam teško dugo ostati u ovoj zoni." 

Najpoznatiji primjer treninga u zoni 4 je trka na 5K ili plivanje na 500 metara. Ostala uobičajena mjesta uključuju sate CrossFita, HIIT satove i druge treninge visokog intenziteta.

Ipak, ne dopustite da vas boli ovog žarišta uplaše. "Ovo je zona u kojoj pomičete granice vašeg praga vježbanja i postupno povećavate svoj aerobni kapacitet", objašnjava on.

"Zona 5 je zona u kojoj se nalazite u kojoj se gurate do svoje granice", kaže dr. Hoff. To je zona u kojoj se nalazite kada se osjećate kao da ćete prijeći crvenu liniju.

"Nećete se moći dugo motati u ovoj zoni", kaže on. Na primjer, ne duže od jedne do dvije minute. Utrke poput plivanja na 200 metara, trčanja na 400 metara ili treninga CrossFit Fran vjerojatno će vas tamo dovesti.

Trening u ovoj zoni može vam pomoći povećati snagu i brzinu, ojačati mišiće i pomoći vam da postanete vještiji u treningu visokog intenziteta.

Trening otkucaja srca ne znači postizanje što većeg broja otkucaja srca — a previše vježbanja u vašoj zoni 4 ili 5 zapravo može otežati vašem tijelu da se pravilno oporavi. Stvarno je sve u tome da trenirate pametnije na temelju vlastitih ciljeva. Stoga se zapitajte: Što želim postići u teretani?

Na primjer, ako trenirate za kratke i brze vježbe poput utrke na 100 metara, na primjer, odradit ćete više intenzivnog ili intervalnog treninga u zoni 4 ili 5, kaže dr. Hoff. U međuvremenu, ljudi koji treniraju za trčanje maratona pomiču granice svoje izdržljivosti i htjet će ostati u nižim zonama, ali mnogo dulje.

Kapetan očito upozorenje: Najlakši način za treniranje srčane zone je uz pomoć mjerača otkucaja srca! Trake za prsa i narukvice monitori su obično malo točnije, prema dr. Hoffu. Ali narukvice poput Whoop, Polar, Garmin i AppleWatch imaju više informacija i zabavnih značajki.

"Odaberite monitor koji najbolje odgovara vašem tijelu i vašim vježbama", kaže on. "Uostalom, nije važno koliko je monitor precizan ako vam smeta tijekom treninga i na kraju ga ostavite kod kuće." Ponovno tvitaj!

Želim se uvjeriti u to uživati trening otkucaja srca prije ispuštanja tijesta na monitor? Hej, pošteno! Dr. Masteller preporuča isprobavanje jednostavnog testa razgovora kako biste procijenili intenzitet. "Netko tko obavlja aktivnost umjerenog intenziteta (zona 2 i 3) trebao bi moći nastaviti razgovor bez da ostane bez daha", kaže ona. Ali ne bi trebali moći pjevati (to je zona 1).

"Ako netko radi aktivnost snažnog intenziteta (zona 4), neće moći reći više od nekoliko riječi bez potrebe za pauzom i udahom", kaže ona. "Ovaj intenzitet će biti vrlo izazovan, ali izvediv." 

Što se tiče zone 5? Realnost je da ako možete govoriti više od riječi ili dvije, ne gurate se dovoljno snažno da biste bili u zoni 5.

Doista, postoji vrijeme i mjesto za trening otkucaja srca. „Ali još uvijek je važno zapamtiti slušati svoje tijelo“, kaže dr. Hoff. To znači da ne suzite svoju pozornost na monitor otkucaja srca i pripazite na to također obratite pozornost na svoje tijelo i sve moguće znakove pretjeranog umora ili ozljede. (Bez obzira na sve, on kaže: "Prestanite ako osjećate da nešto nije u redu.")

Na primjer, samo zato što vaš broj otkucaja srca nije visok, ne znači da vaše tijelo nije pokakano! Nedostatak energije, neuobičajena neraspoloženost i bijes, loša kvaliteta sna, povećanje noćne more i smanjena motivacija svi su znakovi pretreniranosti, AKA znakovi koje biste trebali uzimati jedan dan ili tri isključena.