Saat musim panas perlahan-lahan menyelinap ke kaca spion dan rempah-rempah labu dan segala sesuatu yang menyeramkan memenuhi umpan media sosial Anda, Anda mungkin memperhatikan bahwa hari-hari semakin pendek dan gelap. (Baca: Matahari terbenam sebelum jam 7 malam) Sementara sinar matahari yang lebih sedikit tentu cocok untuk itu Fokus Fokus getaran yang didambakan beberapa orang sepanjang tahun, itu juga bisa menjadi kekecewaan besar bagi siapa saja yang bergulat dengan gangguan afektif musiman (SAD), a jenis depresi yang ditandai dengan energi yang lebih rendah dan kemurungan yang berasal dari transisi ke musim gugur dan sering berlanjut hingga musim dingin.
Ini ditandai dengan peningkatan tidur dan kantuk di siang hari, hilangnya minat pada aktivitas yang sebelumnya dinikmati, sosial penarikan, lekas marah dan kecemasan, kelelahan, nafsu makan meningkat, sakit kepala, dan bahkan kemampuan untuk fokus atau konsentrat. Sementara juri masih belum mengetahui penyebab pasti SAD, hal itu berpotensi terkait dengan berkurangnya sinar matahari
vitamin D lebih rendah (alias "vitamin sinar matahari"), serotonin, Dan melatonin - semuanya terlibat dalam mengatur tidur dan suasana hati. Dengan kata lain, sifat dari bulan-bulan yang lebih dingin menempatkan orang pada risiko kondisi tersebut.“Jika Anda berpikir tentang bagaimana hari-hari Anda terlihat di musim panas versus bagaimana hari-hari Anda terlihat di musim dingin, ada lebih sedikit sinar matahari, lebih sedikit aktivitas - kami melakukannya kurang,” kata Thea Gallagher, PsyD, psikolog klinis di Departemen Psikiatri di New York University Langone Health di New York Kota. “Banyak orang terbiasa berlari atau pergi makan malam dan duduk di luar, tetapi sulit ketika Anda bekerja sepanjang hari, dan kemudian hari kerja Anda selesai, dan hari sudah gelap. Juga kurang nyaman berada di luar.”
Berikut adalah beberapa cara yang didukung ahli untuk mencegah SAD pada musim gugur ini.
1. Pergi ke luar
Meskipun mungkin terasa kurang intuitif di bulan-bulan yang lebih dingin untuk bertemu dengan seorang teman untuk berjalan-jalan saat makan siang istirahat, makan al fresco, atau pergi ke kelas yoga atap itu, mencari cara untuk keluar saat matahari terbit adalah suatu keharusan. Sebagai Dana Udall, PhD, Kepala Petugas Klinis Headspace menunjukkan, "Sangat penting untuk memaksimalkan paparan cahaya di musim gugur dan musim dingin."
Ini bisa sesederhana berlari ke kantor pos atau berlari di pagi atau siang hari dibandingkan menunggu sampai selesai bekerja. Udall merekomendasikan melakukan yang terbaik untuk menjadi "paling produktif di siang hari".
2. Fokus pada Kebersihan Tidur
SAD dapat menyebabkan Anda kurang atau lebih banyak tidur, tergantung bagaimana Anda mengalaminya, kata Gallagher. Dan tentu saja, ekstrem mana pun bisa menjadi masalah bagi energi dan kesejahteraan Anda.
Salah satu cara terbaik untuk mengatasinya adalah membangun keteraturan untuk mempromosikan kebersihan tidur yang baik, kata Udall. Untuk melakukan ini, pertimbangkan:
- Mengatur waktu bangun yang teratur.
- Menetapkan rutinitas waktu tidur yang padat yang mencakup aktivitas menenangkan seperti membaca atau menulis jurnal.
- Menghindari cahaya biru dari ponsel di dekat tempat tidur.
- Menggunakan aplikasi meditasi dapat membantu menenangkan pikiran Anda dengan suara pengantar tidur, musik, dan angin sepoi-sepoi dengan olahraga atau yoga yang melepaskan ketegangan.
3. Mengutamakan Kesenangan
Saat Anda kekurangan energi setelah seharian bekerja, bersemangat untuk pergi ke kelas spin bisa terasa hampir mustahil. Saat itulah Anda mungkin mempertimbangkan untuk bersandar aktivasi perilaku, metode terapi perilaku kognitif inti (CBT) yang menurut Gallagher digunakan para praktisi untuk depresi.
“Ketika orang depresi, mereka biasanya melakukan lebih sedikit hal yang membuat mereka senang dan bahagia, karena motivasi mereka berkurang. karena mereka depresi, tetapi kemudian berlanjut, dan ada spiral ke bawah yang menghasilkan lebih banyak depresi dan lebih banyak penghindaran, ”dia menjelaskan.
Pada gilirannya, tujuannya adalah melakukan apa pun yang membuat Anda bahagia atau membuat Anda senang di masa lalu, kata Gallagher. Dan bahkan jika Anda tidak merasakannya segera kegembiraan, hanya mendorong aktivitas yang Anda nikmati pada akhirnya akan menyebabkan suasana hati Anda naik.
4. Pertahankan Kehidupan Sosial Anda
Saat berkumpul dengan teman-teman saat cuaca lebih dingin dan gelap, Anda harus menghasilkan lebih banyak sebuah upaya, dan terutama saat Anda sedang tidak enak badan, itu bahkan lebih sulit, akui Gallagher. Tetapi sekadar mengingat manfaat bersosialisasi dapat memberikan motivasi tambahan.
“Ketahuilah bahwa itu sangat berharga untuk Anda,” katanya. “Kami tahu dukungan sosial dan interaksi sosial membuat kami lebih bahagia, jadi lebih penting lagi untuk mencurahkan lebih banyak energi ke dalamnya. Itu tidak berarti Anda tidak dapat memiliki malam sendirian, meringkuk dan menonton pertunjukan yang bagus, tapi saya pikir terkadang itu bisa menjadi lebih dari norma.” Pada gilirannya, Gallagher merekomendasikan untuk "lebih disengaja" dengan membuat rencana sosial, yang dapat menghambat mati SAD.
5. Pikirkan Ulang Diet Anda
Bahkan perubahan kecil pada apa yang Anda taruh di piring Anda dapat membantu Anda mencegah SAD. Diana Savani, ahli diet terdaftar, merekomendasikan untuk memprioritaskan lemak sehat seperti omega-3 Dan vitamin B12. “Kedua komponen diet seimbang yang sehat ini telah terbukti mendukung suasana hati yang lebih baik dan mengurangi perasaan depresi,” jelasnya.
Anda dapat menemukan omega-3 dalam banyak makanan termasuk ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel, serta kenari, biji rami, dan biji chia, kata Savani. Vitamin B12 ditemukan dalam banyak makanan berprotein, termasuk daging, unggas, ikan, telur, dan susu.
Dan secara umum, Anda akan melakukan yang terbaik untuk mencapai diet seimbang yang mencakup buah, sayuran, biji-bijian, protein, dan makanan sehat. lemak untuk memastikan tubuh didukung penuh untuk melewati bulan-bulan yang lebih dingin dan lebih gelap dengan merasakan yang terbaik baik secara fisik maupun mental, kata Savani.
6. Bicaralah dengan Terapis
Psikoterapi dan keterbukaan tentang pengalaman Anda dengan terapis dapat menjadi cara yang efektif untuk mencegah atau mengelola SAD, kata Veronica M. Wanzer, Ph.D., LCPC, seorang asisten profesor di The Chicago School of Professional Psychology di Washington, D.C. “Tetaplah terbuka dan sedapat mungkin tidak malu,” catatnya. “Berbicara tentang pengalaman Anda secara terus terang dengan ahli kesehatan mental dapat menghasilkan kesehatan yang luar biasa.”
Terlebih lagi, karena gejala SAD bermanifestasi berbeda untuk setiap orang, ini sangat penting sampaikan pengalaman spesifik Anda tentang gejala-gejala ini, kata Wanzer, sehingga terapis Anda dapat menyesuaikannya dengan lebih baik mendukung.
