何時間にもわたって有酸素運動を行うことが、痩せるための最良の方法と考えられていた時期がありました。 時代は変わりましたが、ウェイトリフティングの人気が高まっているにもかかわらず、多くの女性は依然としてトレッドミルの間隔とスピンクラスをポンピングアイアンよりも選択しています。 それは、ウェイトを持ち上げると「かさばる」とまだ信じている人がいるためかもしれません。
この神話は非常に広まっているため、有名人のトレーナーであるベンブルーノは、彼の最強の女性クライアントの一部を紹介するビデオをInstagramに投稿することにしました。 その中には、ジェシカビール、ケイトアプトン、リタオラがいます。
ウェイトリフティングのメリットを発見したのは、ブルーノのAリストクライアントだけではありません。 2番目の子供であるヒラリーダフを出産した後 共有 彼女はカーディオをボディービルスタイルの筋力トレーニングと交換した。 彼女は、これまでそれほど強く感じたり痩せたりしたことは一度もないと付け加えました。
しかし、それは本当に良い考えですか 健康-有酸素運動を完全にやめるのは賢明ですか？ そして、筋力トレーニングだけでも減量に役立ちますか（それがあなたの目標である場合）？ 先に、専門家のトレーナーが物事を見通しに入れます。
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うん、筋力トレーニングはあなたがあなたの体格のためにできる最高のことの1つです。
体調を整えようとしているときにウェイトリフティングに集中することには、かなり大きな利点がいくつかあります。
あなたがあなたの体の方法を変えることを望んでいるなら 見える、筋力と筋肉の成長のためにウェイトを持ち上げることは素晴らしいアイデアです、とドミニク・マッテオは言います。 精密栄養. 「それは望ましい目の錯覚を作り出すのを助けます」と彼は説明します。 「たとえば、より明確な、またはより広い肩、またはより大きな接着剤は、両方とも腰を小さく見せることができます。」
さらに、筋肉と脂肪の組み合わせである可能性がある体重を減らすことと、脂肪だけを失うことには違いがあります。 筋力トレーニングは、筋肉を維持しながら脂肪を失うのに役立ちますが、有酸素運動のみのレジメンでは、脂肪と筋肉の両方が失われる可能性が高くなります。 「筋力トレーニングをせずに体重を減らすと、通常、始めた場所の小さなバージョンのように見えます」とMatteo氏は指摘します。 言い換えれば、あなたは彼らが体重を減らしたいと言うときに人々が通常探している筋緊張や定義のどれも持っていないでしょう。
また、減量よりも脂肪の減少を優先するもう1つの理由があります。「痩せた筋肉量が多いほど、安静時に体が消費するエネルギーが増えます」と、CSCSのトレーナーであるスティーブンフォスターは説明します。 TRAINIAC. したがって、筋肉量が多いほど、運動していないときでも、より多くのカロリーを消費します。 （ただし、筋肉が増えても、魔法のように食べ過ぎても体重を維持したり、脂肪を減らしたりできるわけではないことに注意してください。）
人々が引用する理由について フィーリング 彼らが筋力トレーニングに焦点を合わせるとき、これまで以上に良く、これが起こる可能性がある多くの理由があります、と コートニートーマス、CSCS * D、認定パーソナルトレーナー。 「筋力トレーニングは、人が自分の体、心、魂のためにできる最も力を与えることの1つです」と彼女は言います。 さらに、筋力トレーニングはの症状を改善することが知られています うつ と 不安、エネルギーレベル、および 身体イメージ. 「それらが上がると、私たちは絶対に気分が良くなります」とトーマスは指摘します。
しかし、あなたの体を変えるために、筋力トレーニングだけではおそらくそれをカットすることはできません。
ウェイトリフティングは間違いなく脂肪を減らすのに役立ちますが、他にも多くの要因が関係しているとマッテオは強調します。 そして、彼は有酸素運動について話しているだけではありません。 「栄養摂取、全体的な動き、睡眠、ストレスはすべてこのパズルの一部です」と彼は言います。 「脂肪を減らそうとするとき、それらのどれかを無視してください、そしてそれはより難しくなります。」 これは、これらすべての要因がエネルギーバランス、または対のカロリーに影響を与える可能性があるためです。 カロリーが出て、最終的に体重が増えるか減るかが決まります。
さらに、ほとんどの人が必要です いくつか 健康を維持するための有酸素運動。
「ウェイトトレーニングの有酸素運動」は、ジムに行くときを除いて、一日中ソファに座る必要があるという意味ではないことを理解することが重要です。
NS 米国心臓協会 週に150分の中程度の有酸素運動または75分の激しい有酸素運動をお勧めします。 （理想的には、それは1週間の間に広がります。）つまり、ほとんどの人はこれらのガイドラインを見て、 「さて、私は有酸素運動をするためにジムで150分（または75分）を費やさなければなりません。」と考えてください。 しかし、それは実際にはそうではありません 場合。
ほとんどの人にとって、1日あたり10,000から13,000ステップのベースラインは、特に可能であれば、確かな出発点であるとMatteoは言います。 急いで地下鉄に乗るときや、氷点下で車に早く到着するときなど、活発な歩行でそれを達成します。 駐車場。 法案に適合する他の適度な有酸素運動には、水泳、芝刈り、ガーデニングが含まれます。
ランニング、ダンスカーディオ、スピンクラスなど、75分間の激しい有酸素運動に関しては、実際にはそうではありません。 持ってる あなたがすでに十分な適度な活動を得ているならば、より良い健康のためにこれらをするために。
「あなたの目標の一部が心血管の健康の急速な改善である場合を除いて、脂肪の減少に必要な場合にのみ[ジムで]ゆっくりと心肺機能を追加することが道です」とマッテオは言います。 もちろん、誰もが脂肪の減少を探しているわけではありません。 あなたの主な目標がより有酸素的にフィットすることである場合-おそらくあなたはハーフマラソンを走りたい、ハイキング旅行を予定している、またはあなたの主な目標は 階段を上るときの風が弱くなると感じます。そうすれば、より激しい有酸素運動がワークアウトでより重要な役割を果たすことは明らかです。 予定。
さらに、心拍数がどれだけ高くなるかによっては、ウェイトリフティングが有酸素運動としてカウントされる場合があります。 「「倍増」するには、心拍数を上げたままにする必要があります」と説明します。 レナ・マーティ、認定パーソナルトレーナー。 正確な 心拍数のしきい値 あなたの年齢とフィットネスのレベルに依存しますが、通常、あなたはあなたの50から60パーセントの間になりたいです 中程度の有酸素運動の場合は最大心拍数、激しい場合は最大心拍数の60〜85％ アクティビティ。 「筋力トレーニング中に心拍数を維持する方法は、セット間の休憩時間を短縮するか、バーピーやケトルベルのスイングなどのサーキットに全身の有酸素運動を追加することです。 これらのエクササイズは、体力と有酸素運動の両方で体に挑戦します。」
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しかし、有酸素運動が多すぎる できる あなたがあなたの目標を達成するのを防ぎます。
有酸素運動でそれをやりすぎると、2つの主な理由で脂肪の減少に悪影響を与える可能性があるとマルティは言います。 「1つ目は、ホルモンが乱れている可能性があるということです。 具体的には、あなたのコルチゾールレベル」と彼女は説明します。 すべての運動はコルチゾール（またはあなたの「ストレスホルモン」レベルをある程度まで増加させますが、一緒に有酸素運動の長すぎる発作が多すぎます 最近のほとんどの人が住んでいる高ストレス環境では、コルチゾールが長期間上昇したままになる可能性があります 時間。
「コルチゾールレベルが高いと、実際にはプラトーになり、体重が増える可能性さえあります」とマルティは付け加えます。 「第二に、コルチゾールは本質的に異化作用があります。 異化反応は筋肉を破壊する働きをします。 私たちが体重を減らすために働いているなら、私たちは私たちの体が異化状態にあることを望んでいません。 私達は私達の体が同化状態にあることを望みます。 私たちの体が痩せた筋肉量を構築している状態。」
フォスターは、これが、同じ日に両方を行う場合にウェイトを持ち上げた後に有酸素運動を行うことを推奨する理由の1つであることに同意します。 「ワークアウトを最大限に活用するには、ウェイトに触れる前に有酸素運動で筋肉を疲れさせないようにするのが最善です」と彼は説明します。
さらに、より多くの有酸素運動を行うと、非常に空腹を感じる可能性があるとマッテオは指摘します。 栄養が脂肪減少計画の重要な部分であることを考えると、これは問題になる可能性があります。 Matteoはまた、人々が伝統的に「カーディオ」と考えているものを、後の人の脂肪減少の旅のツールとして使用することを好みます。 ほとんどの人は最終的には頭打ちになり、その時点で有酸素運動を追加すると、「カロリーアウト」を増やすのに役立ちます。 しかし、最初から大量の有酸素運動を始めた場合、これが起こったときの唯一の選択肢は食べることです 以下。
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有酸素運動が好きなら、やめる理由はありません。
... しかし逆に、ジムで有酸素運動に専念することに興味がなければ、それほど大したことではないでしょう。 重要なのは、あなたがしている有酸素運動があなたが達成したいことと一致していることを確認することです。
あなたの目標を考えてください。
心血管トレーニングに焦点を当てることが理にかなっている場合があります。 「あなたの目標がマラソンやトライアスロンを実行するためのパフォーマンスベースである場合、何時間も続けて有酸素運動を行うことは有益です」とフォスター氏は指摘します。 しかし、有酸素運動を楽しんでいて、目標が脂肪の減少である場合は、筋力トレーニングを組み合わせてください。 「良い組み合わせは、週に3回、筋力トレーニングをルーチンに追加し、週に2回有酸素運動に集中することです。 または、15〜20分の有酸素運動で筋力トレーニングのトレーニングを終了することもできます」とフォスター氏は言います。
「カーディオ」にはさまざまな意味があることを忘れないでください。
「1時間外で走っているだけでなく、さまざまな種類の有酸素運動とさまざまな方法で自分自身に挑戦することができます」とマルティは指摘します。 ウォーキング、ウェイトリフティング、より短いHIITトレーニング、そして日常生活で一般的に活動していることは、心血管活動にカウントされます。
すべての人のために働くものが異なることを知っています。
「HIITはある人にとっては本当にうまくいくかもしれませんが、別の人にとっては減量には役立ちません」とマルティは言います。 最終的に、どのくらいの有酸素運動を行うべきか、そしてどのタイプかは、 あなた：あなたの目標、あなたのライフスタイル、あなたが楽しむ運動の種類、あなたがどれほどストレスを感じているか、あなたの睡眠スケジュールなど。
結論は？ 減量という名目で有酸素運動に多くの時間と労力を費やしていて、それを楽しんでいない場合は、削減してください 外での日常生活で十分な活動が得られれば、必ずしも災害のレシピとは限りません。 ジム。 しかし、あなたがあなたのロングラン、エリプティカルセッション、またはスピンクラスが好きなら？ 続けてください。