Kaip paleisti spiralę aukštyn

Pasitinkant naują savaitę, Naujieji metai, arba jaunatis, esame raginami nusistatyti teigiamus ketinimus ir planuoti ambicingus žaidimo planus. Tačiau jei esate visiškai įtemptas ir perdegęs, galite ne tik stengtis siekti ambicingų tikslų, bet ir išsivaduoti iš užburto streso ir perdegimo rato.

Abu yra simptomai an perkrauta nervų sistema ir gali nutikti, kai prisiimame per daug, praradome darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą ir nesusiję su gyvenimo aspektais, atnešk mums džiaugsmo, pažymi Jill Carnahan, M.D., Flatiron funkcinės medicinos direktorė Boulder, Kolorado valstijoje ir autorė. apie Netikėta.

„Dažnai tai sukelia nuovargio, motyvacijos stokos, pervargimo, liūdesio, nevilties ir beviltiškumo simptomus“, – pažymi ji. Daugelis žmonių kreipiasi į nepaprastą elgesį, kuris tik sustiprina problemą, pavyzdžiui, gėrimas, besaikis televizoriaus žiūrėjimas, apsipirkimas internetu ar įkyrus naršymas socialinėje žiniasklaidoje. Tačiau užuot suteikę poilsį ir atsigavimą, linksmybes ar tikrą džiaugsmą, ši veikla tik išsekina Jūsų laimę ir pasitenkinimą, paskatinti kaltės jausmą ir gėdą bei sukelti daugiau streso ir perdegimo, pažymi dr. Carnahanas. Ir tai yra spiralės žemyn apibrėžimas.

„Mes taip elgiamės, nes neturime nieko rezervuare“, – aiškina San Diege įsikūrusi psichologė Lauren Cook, PsyD, MMFT. „Reikia energijos, kad galėtume pasirūpinti savimi ir teigiamai bendrauti su kitais. Kai važiuojame išmetamosiomis dujomis, atrodo, kad mumyse reikia visko, kad išgyventume.

Nenuostabu, kad tuo pačiu metu mes atsisakome savisaugos priemonės ko mums taip reikia, pavyzdžiui, gerai valgyti, sportuoti ir pakankamai miegoti, pabrėžia Cookas. „Tai gali įvesti mus į gilesnę duobę, iš kurios sunkiau išsivaduoti.

Laimei, ekspertai sako, kad paprasti, sveiki judesiai gali padėti išbristi iš tokio pobūdžio provėžų, taip pat paskatinti geros savijautos spiralę.

Kaip elgtis su žemyn nukreipta spirale

Dr. Carnahanas sako, kad daugiau dėmesio kreipimas į savo trigerius yra galingas pirmas žingsnis siekiant užkirsti kelią ar pažaboti spiralę žemyn.

„Pavyzdžiui, jei galite nustatyti, kad kiekvieną kartą, kai jūsų viršininkas jums priekaištauja, jūs einate namo ir valgote greito maisto. ir besaikis žiūrėti televizorių, galite pabandyti iš anksto pasiruošti kitam kartui, kai taip nutiks“, – pažymi ji. Dr. Carnahan rekomenduoja atlikti šiuos tris veiksmus:

1. Atkreipkite dėmesį į stresą keliantį momentą ir tai, kad esate skatinami elgtis nesveikai, kad galėtumėte susidoroti.

2. Užsirašykite įprastų atsakymų alternatyvas.

3. Sukurkite planą, kad geresni variantai būtų lengvesni, patogesni ir beveik neišvengiami, kad kitą kartą būtų sunku pasukti nesveiku keliu.

Pavyzdžiui, jei patiriate stresą dėl darbo dramos, užuot siekę taurės vyno ar slinkdami per TikTok, padarykite geros savijautos pertraukėlę, paskambinkite draugui ir eikite į žygį arba suplanuokite žaidimų vakarą su savo sugyventinis.

„Žinojimas, kas yra stresą sukeliantis veiksnys, gali būti pusė mūšio, nes žinodami, kad galime su juo susitvarkyti. sutinka Niro Feliciano, licencijuotas klinikinis socialinis darbuotojas, psichoterapeutas, nerimo specialistas ir autorius apie Ši knyga nepadarys jūsų laimingo. „Ar tai darbas? Tada nustatykite su darbu susijusių užduočių ribas. Tam tikru laiku išjunkite darbo el. pašto pranešimus. Netikrinkite to pirmiausia ryte.

Taip pat gali padėti žinoti, kad nesate vienas. „Streso, pervargimo ir perdegimo jausmai nutinka visiems“, – sako daktaras Carnahanas. „Tai tiesiog priminimas, kad reikia padaryti tai, ko reikia, kad atgautumėte pusiausvyrą ir perskirstytumėte savo sveikatos bei savitarnos prioritetus.

Kaip šokinėti ir pradėti spiralę aukštyn

Nesvarbu, ar esate visiškoje žemyn nukreiptoje spiralėje, iš kurios turite išsivaduoti, ar norite sukurti dar daugiau pozityvumo ir gausos savo gyvenime, galite siekti pradėti spiralę aukštyn. „Aukštyn kylanti spiralė yra tada, kai sukuriate šį teigiamą impulsą, kuris jus judina taip, kad jaustumėtės progresuojantys, sėkmingi ir, geriausiu atveju, klesti“, – sako Cookas.

Stephanie Macadaan, licencijuotas santuokų ir šeimos terapeutas San Francisko įlankos rajone, Kalifornijoje, priduria, kad žinosite, kad esate aukštyn kai esi suderintas su savo autentišku aš ir turi aiškius tikslus, kurie skatina tave gyventi maitinantį ir maitinantį gyvenimą išpildanti.

Ir bendras raktas į kilimo spiralę yra teigiamų įpročių, kurie sumaišys vienas kitą, kūrimas, aiškina ji. O pažanga sukelia dar didesnę pažangą. Kuo ilgiau laikysitės sveiko įpročio – ar naujo pratybų plano, ar kasdien medituosite – tuo didesnė tikimybė, kad tai tęsite, pažymi Cookas.

Sužinokite apie tai, ką norite pasiekti

Macadaanas pažymi, kad geriausias pirmas žingsnis, norint pradėti spiralę aukštyn, yra labai aiškiai suprasti savo norus ir poreikius.

„Dažnai rekomenduoju sukurti darbaknygę, kurioje būtų nurodyti aiškūs jūsų tikslai“, – sako ji. „Nuotaikos lenta ar kitas vaizdas, tinkantis prie jo, yra tikrai naudingas. Tada peržiūrėkite tai kasdien, kad šie tikslai taptų sąmoninga savo kasdienio gyvenimo dalimi. Tai nuolat stiprina motyvaciją.

Stebėkite savo tikslus

Kai siekiate bet kokio tikslo, jus tikrai paskatins pamatyti, kiek toli nuėjote, todėl Cook rekomenduoja ne tik užsirašyti savo ketinimus, bet ir dokumentuoti savo pažangą. „Mums patinka matyti tą augimą savyje“, – sako ji. „Aktyvus stebėjimas rodo to įrodymus.

Kadangi esame linkę sutelkti dėmesį į neigiamą, lengviau atmesti savo pasiekimus. Tačiau tai padaryti sunkiau, kai žiūrite į aiškius duomenis, nesvarbu, ar tai daugiau pinigų jūsų taupomojoje sąskaitoje, ar šį mėnesį lankytų kūno rengybos užsiėmimų skaičius.

Ugdykite sąmoningumą

Visi kalbinti ekspertai sutinka, kad dėmesingumas yra esminis veiksnys norint pradėti kilimo ciklą. „Sąmoningumas yra procesas, skirtas įsitvirtinti dabartinėje akimirkoje, ir jis moko, kad jei esame pasimetę nerimauti dėl ateities, mes iš tikrųjų negyvename“, - sako jis. Stevenas E. Pratt, MD, sertifikuotas psichiatras ir Magellan Healthcare vyresnysis medicinos direktorius, kuris priduria, kad buvo įrodyta, kad daug teigiamų pasekmių sveikatai.

Tai taip pat puikus įprotis atsiremti, kai patiriate stresą, nes tai gali padidinti produktyvumą. „Kai jaučiu poreikį skubėti, iš karto padarysiu dėmesingumo pertrauką“, – pažymi jis. „Atsigręžsiu nuo kompiuterio, pro langą ir sakysiu sau: „Aš esu čia, savo kabinete, matau vaizdą, įkvepiu, iškvepiu“. Netgi tai darant vos 30 sekundžių gali turėti didelį raminamąjį poveikį. Daktaras Prattas nustatė, kad šios pertraukos leidžia jam grįžti į darbą su didesniu sutelkti dėmesį.

Pirmenybę teikite džiaugsmui ir malonumui

Pailsėję nuo įprastų smalsių ir užsiimdami malonia veikla, galite sustiprinti nuotaiką, suteikti erdvės ryšiams puoselėti ir kasdienybėje suteikti daugiau pozityvumo. Teisybės dėlei, kai patiriate stresą, rasti vietos pramogoms gali atrodyti beveik neįmanoma, tačiau Cookas pabrėžia kad džiaugsmo galimybių pridėjimas nebūtinai yra didžiulis laiko įsipareigojimas, kurį manome, kad to reikia būti. „Tai gali būti mažos akimirkos, nesvarbu, ar tai juokas gaminant vakarienę su šeima, ar 20 minučių žaidžiate stalo žaidimą“, – pažymi ji.

Svarbiausias dalykas yra jūsų noras susimąstyti, kad galėtumėte patirti džiaugsmą, sako Cookas. Kai pasikeičia jūsų mąstymas, jūsų elgesys ir patirtis gali pasikeisti. „Ji turi šią teigiamą grįžtamojo ryšio kilpą“, - pažymi ji. „Norime to vis daugiau, nes matome, kaip jaučiamės daug geriau, matome, kaip jaučiamės labiau susiję, taip pat matome, kaip žmonės į mus reaguoja daug pozityviau.

Padarykite savarankišką pokalbį tikroviškesnį

Apsvarstykite galimybę įsijungti į savo vidinį dialogą, siūlo dr. Pratt.

„Svarbu mokėti įvertinti mūsų kalbėjimo pagrįstumą“, – sako jis. „Turime sugebėti atpažinti, kada mūsų vidinis dialogas yra labiau neigiamas nei mūsų situacijos tikrovė. Tada galime pakeisti realistiškesnį ir optimistiškesnį pokalbį apie save.

Pavyzdžiui, jei iš aukštesnių pareigūnų sulaukiate drungno priėmimo už savo darbą, užuot sakę sau: „Aš nemoku tai man nepavyks“, pabandykite pragmatiškesnį požiūrį, pvz.: „Šį kartą nepadariau taip gerai, kaip norėčiau, ir galiu padaryti geriau kitą kartą“ arba „Aš tai padariau ne taip gerai, kaip norėčiau, yra įgūdžių, kuriuos galiu išmokti, kad ateityje man seksis geriau“, – pataria dr. Pratt. Ši perspektyva gali lemti pozityvesnę, į veiksmus orientuotą perspektyvą, kuri gali kilti į viršų.

Atkreipkite dėmesį, už ką turite būti dėkingi

Dėkingumo praktika ir pripažinimas, už ką turi būti dėkingas, yra galingesnis, nei įsivaizduojate, ir gali nukreipti jus spiralės aukštyn kryptimi, sako Feliciano. „Tai didina motyvaciją ir ugdo atsparumą“, – pažymi ji ir pasidalijo, kad kai jos tėtis buvo paguldytas į ligoninę, ji galėjo būti sunerimusi ir nusiminusi. iš pradžių dėkingumo praktika leido jai sutelkti dėmesį ir įvertinti tai, ką ji gali padaryti, kad judėtų į priekį ir būtų palaikoma, o ne įstrigtų netikrume dėl situacija.

„Buvau dėkinga, kad jis sugebėjo laiku patekti į ligoninę, kad gydytojai išvengtų rimtesnės situacijos“, – prisimena ji. „Buvau dėkingas žmonėms, kurie man paskambino, kad palaikytų ir padrąsintų. Buvau dėkingas už jį gydusios medikų komandos patirtį. Dėkingumas nukreipė mane į dabartį“. Savo ruožtu ji patyrė mažiau streso ir galėjo likti pozityvesnėje, psichiškai sveikoje vietoje.

Praktikuokite užuojautą sau

Net kai sugebėsite pradėti ir išlaikyti aukštyn kylančią spiralę, vis tiek bus emociškai sudėtingų akimirkų arba jausmų, kuriuos sunku išgyventi. Ir tada užuojauta sau gali būti ypač naudinga. „Tai gebėjimas sėdėti su savimi per sunkius išgyvenimus ir pripažinti [ir priimti] sunkius jausmus“, – sako Feliciano. „Užuojauta sau taip pat padeda mums prisiminti, kad kančios patirtis yra visuotinė.

Palaikydami save ir išgyvendami sunkius jausmus, galėsite geriau reguliuoti stresą. Dėl to, pažymi Feliciano, įgausite daugiau galių siekti savo tikslų ir praktikos, kuri pagerins jūsų gerovę.