„Punching“ daiktai ir kitos puikios menopauzės treniruotės

Stoviu virtuvėje ir stebiuosi, kaip kriauklėje yra dar viena krūva nešvarių indų. Mes su paaugle stipriai diskutuojame apie mokyklinius darbus, o mano vyras paskutines dvi valandas rūsyje kažką vartojo, tikriausiai nuo manęs slėpėsi. Jau kelis mėnesius nemiegojau pilno nakties ir jaučiu, kaip iš mano kūno kyla stiprus karštis. Man perkopė keturiasdešimt, o dirglumas, nerimas, naktinis prakaitavimas ir nemiga yra tik dalis perimenopauzės simptomų, su kuriais man nepavyko susidoroti. Nesu tikras, ar tai, ką šiuo metu jaučiu, yra įniršis, ar kitas karštas blyksnis, tikriausiai abiejų derinys, tiesiog žinau, kad dabar labai noriu ką nors įmušti.

Kodėl iš pradžių esu tokia nusiteikusi?

Alyssa Dweck, Niujorke įsikūrusi MD ir FACOG, sako: „Estrogeno lygis natūraliai mažėja menopauzės metu. Tai Gegužė sukelti karščio bangų simptomus, prakaitavimą naktį, svorio padidėjimą, odos ir plaukų pokyčius, nuotaikos nepastovumą, miego sutrikimus, kaulų retėjimą“ ir kt.

Kadangi estrogenų ir kitų hormonų, įskaitant serotoniną ir oksitociną, kiekis svyruoja, tai gali sukelti nuotaikos svyravimus.

pyktis į depresiją. Padėti kovoti su stresu ir pagerinti gyvenimo kokybę Moterų sveikatos biuras siūlo bent 150 minučių vidutinio aerobinio aktyvumo per savaitę arba energingos aerobinės veiklos 75 minutes per savaitę.

Kai pasakoju draugei, kuri taip pat kovoja dėl mano simptomų, ji pasiūlo bokso pamokas. Iš pradžių aš dvejoju. Skamba sunkiai ir šiek tiek pavojingai. Bet mes abu sutinkame, kad turime tai padaryti kažkas, todėl susirandame privatų instruktorių. Jau po kelių minučių įžengęs į sporto salę, riešai apsivynioju ir mūviu dideles raudonas pirštines, primenančias omaro nagus. Su kiekvienu dūrimu ir viršutiniu kirtimu kažkas manyje atsipalaiduoja. Pasibaigus pirmai pamokai, aš esu ramesnis, mano galva švari, o iš sporto salės išeinu jausdamasis stipresnis ir labiau kontroliuojamas nei daugelį metų.

Apkabinkite Jėgą

Pasak Haley Shapely, Sietlo sertifikuotos kūno rengybos instruktorės ir autorės Stiprus Kaip Ji, nenuostabu, kad mano nuotaika palengvėjo. „Tie endorfinai yra tikri! Mankštinantis gali atsirasti toks pasiekimo jausmas, ypač kai tai apima neapdorotą jėgą“, – sako ji. Po pirmosios pamokos iš karto suplanavau savaitinių bokso pamokų ciklą.

Nors dar nebuvo moksliškai įrodyta, kad mankšta tiesiogiai palengvina perimenopauzės ir menopauzės simptomus, viename tyrime, menopauzės moterų, kurios metus sportavo, gerokai pagerino tiek savo psichinę, tiek fizinę sveikatą.

Dr. Dweck paaiškina, kad „pratimai [perimenopauzėje] yra gyvybiškai svarbūs norint palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sveikatą, optimalią svorio mažinimas ir streso mažinimas“. Ir nors menopauzė nesukelia širdies ir kraujagyslių ligų, rizikos veiksniai reikšmingi didėja moterims senstant.

Apsaugokite tuos kaulus

Vyresnėms nei 40 metų moterims svarbios ne tik aerobikos pratimai, bet ir pasipriešinimo treniruotės. Tyrimai rodo, kad vienai iš dviejų vyresnių nei 50 metų moterų lūžta kaulas dėl osteoporozėiš dalies dėl estrogeno sumažėjimo perimenopauzės ir menopauzės metu. Svorių kėlimas ne tik didina kaulų ir raumenų jėgą, jis degina riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą – tai visos geros priežastys pumpuoti šiek tiek geležies.

„Kaulai pradeda ilgą, lėtą tankio mažėjimą sulaukus maždaug 30 metų, bet jūs galite tai neutralizuoti suteikdami jiems priežastį išlikti stipriems. Pratimai, skirti šioms sritims sustiprinti, yra pritūpimai, kojų paspaudimai ir lenkimai. Tai padeda sulėtinti raumenų masės praradimą, išlaikyti kaulus tvirtus ir išlaikyti pusiausvyrą“, – sako Shapely.

Padarykite tai pasimatymu

Atsižvelgdama į tai, nusprendžiau dar labiau išjudinti treniruotes. Kassavaitinius bėgimo ir ėjimo pasimatymus su draugais suplanavau, nes žinojau, kad atsakingo partnerio turėjimas padės man pasirodyti take 7 val., kad ir kokia šilta ir jauki būtų mano lova. Tai taip pat padėjo užjausti dėl visiškai keistų perimenopauzės simptomų, pavyzdžiui, žodžių pamiršimo pokalbio viduryje.

Pradėjau kilnoti svorius prieš bokso klasę ir pasiryžau tai daryti joga kartą per savaitę, o tai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir sąnarių judrumą. Aš netgi pradėjau praktikuoti meditacinį kvėpavimą, padidindamas deguonies tiekimą į smegenis ir nuramindamas parasimpatinę nervų sistemą. Tai ypač naudingas pratimas, kai ką tik trečią kartą išvaliau virtuvę, susiduriu su ta indų krūva kriauklėje.

Prireikė vos kelių savaičių, kol pamačiau pamainą. Mano drabužiai geriau priglunda, rankos buvo tonuotos, o didžiąją nakties dalį miegojau, todėl buvau mažiau irzlus.

Susikoncentruokite į tai, kas jums teikia džiaugsmo

Grožio ir gyvenimo būdo influencerė Carla Kemp, dar žinoma Fab N Fit by Carla, patyrė karščio bangas, miego sutrikimus, nuotaikų kaitą ir svorio padidėjimą. „Mankšta padėjo nuotaikų kaitai. Niekas nenori būti prislėgtas ar blogos nuotaikos“, – sako ji ir paaiškina, kad keičia savo kasdienybę, siekdama nukreipti į skirtingus raumenis. ir reguliuoti jos nuotaiką. „Aš atlieku šiek tiek visko – nuo ​​treniruočių su svoriais, plaukimo ir kardio. Buvimas lauke taip pat padėjo sumažinti simptomus. Jaučiausi geriau būdamas gryname ore, todėl pradėjau vaikščioti ir bėgioti.

Svarbiausias dalykas, norint įsipareigoti mankštintis menopauzės metu, kai jaučiate, kad jau tiek daug žongliruojate, yra pradėti lėtai ir daryti tai, kas jus džiugina, kad to išliktumėte. "Judink savo kūną! Raskite jums patinkančią kūno rengybos pamoką arba samdykite trenerį. Pasikalbėkite su kitomis moterimis, kad palaikytumėte. Ieškokite dalykų, kurie kelia šypseną jūsų veide“, o galbūt svarbiausia: „Išsaugokite menopauzę perspektyvoje“, – pataria Carla.

Tuo metu, kai perimenopauzės simptomai užvaldė mano gyvenimą, boksas, bėgimas, savaitinė jogos praktika ir Mažos treniruotės su svoriais privertė jaustis stipresnė, pasitikinti savimi ir geresnės formos nei bet kada buvo. Dabar, kai esu irzlus ar nerimastingas, einu į sporto salę, kad atsitrenkčiau į sunkų krepšį, čiupčiau jogos kilimėlį arba parašyčiau draugams žinutę, kad sutiksiu juos kelyje. Geriausia yra tai, kad kai noriu ką nors įmušti, galiu. Pagaliau turiu kur dėti savo įniršį.