Es nekad neesmu bijis mājas treniņu cilvēks. Es tikai sapratu, kāpēc vingrot manā dzīvoklī, ja es varu apmeklēt sporta zāli, kurā ir visa veida aprīkojums, ko es varētu vēlēties?
Pilnīga izpaušana: Esmu sertificēts treneris un uztura treneris, un rakstu par veselību un piemērotību iztikai. Tāpēc sporta zāle man ir laimīga vieta. (Es medusmēnesī burtiski izvēlējos vienu no viesnīcām daļēji tāpēc, ka tajā bija jauka sporta zāle.)
Bet, pateicoties koronavīrusam, mans pēdējais sporta treniņš bija gandrīz pirms mēneša. Lai gan mana sporta zāle oficiāli netika slēgta vēl vienu nedēļu pēc tam, kad es pārstāju iet, es redzēju rakstīto pie sienas.
Es domāju, ka ienīstu, ka mani piespiež strādāt no mājām. Bet izrādās, pieredze man ir devusi pilnīgi jaunu atzinību par to, ko jūs varat paveikt ārpus sporta zāles ar ierobežotu aprīkojumu. Un man par pārsteigumu, tas man palīdzēja atrast jautrāku un piedodošāku pieeju vingrošanai kopumā.
Šeit ir piecas lietas, ko es daru, lai palīdzētu noteikt prioritāti savai veselībai un fiziskajai sagatavotībai koronavīrusa karantīnas laikā.
SAISTĪTI: Nemierīgi? Lūk, kāpēc jūsu pirmspandēmijas pārvarēšanas stratēģijas nedarbojas
1. Mērķtiecīgi pārvietojieties katru dienu, pat piecas minūtes.
Pirms koronavīrusa es ierobežoju treniņus līdz četrām dienām nedēļā. Es vienmēr vingroju diezgan intensīvi, un man vajadzēja atpūtas dienas. Turklāt, kam ir vairāk laika apmeklēt sporta zāli?
Daļa no iemesla, kāpēc es šobrīd trenējos lielākajā daļā dienu, ir tāpēc, ka es nevaru sasniegt tādu pašu intensitāti kā sporta zālē. Man nav mājās aizvietotāja stienim, kas piekrauts ar divreiz lielāku ķermeņa svaru. Tāpēc es izvēlos īsākus, biežākus treniņus.
Otrs iemesls, kāpēc es trenējos biežāk nekā parasti, ir mana garīgā veselība. Ikviens, kuram ir paveicies šobrīd strādāt mājās (pretstatā tiem, kuriem, neskatoties uz briesmām, jāturpina strādāt ārpus mājām, vai ir zaudējuši darbu koronavīrusa dēļ) zina, ka pēc darba pabeigšanas ir viegli pāriet no gultas, sēdēt skatoties pie datora un dīvānā strādāt. Iekļaujot kustību, cik vien iespējams - vai nu treniņa veidā, vai vienkārši braucot augšup un lejup pa kāpnēm - sniedz jūsu ķermenim un smadzenēm ātru pārtraukumu no darba un realitātes, kas pašlaik notiek pasaulē. Un es atklāju, ka tad, kad manu prātu nodarbina fiziska kustība, es mazāk domāju par sliktākajiem scenārijiem.
Es nesaku, ka jums katru dienu vajadzētu pārsniegt savas robežas - vai arī jums vajadzētu mēģināt sekot līdzi tāds pats treniņu intensitātes līmenis, kamēr pasaule kolektīvi kaut ko pārdzīvo traumatisks. Bet darot kaut ko katra diena ir svarīga, pat ja tā tikai stiepjas piecas minūtes.
2. Sekojiet līdzi mobilitātes rutīnai.
Mēs visi, iespējams, sēžam vairāk nekā esam pieraduši. Tas nozīmē saspringtus gurnus, saliektus plecus un bēdīgi slaveno priekšējās galvas pozu - tas notiek skatoties uz ekrānu un zods izlec uz priekšu, izvelkot visu galvu un kaklu izlīdzināšana.
Tātad, lai gan kāda veida mobilitātes rutīna ir svarīga neatkarīgi no tā, tagad tā ir ārkārtīgi svarīga. Ja šī koncepcija jums ir jauna, šeit ir īsa mācība: mobilitāte atšķiras no elastības. Tas nozīmē, ka jūs varat pārvietot locītavas visā to kustību diapazonā. Stingri muskuļi apgrūtina to izdarīt.
Man mobilitātes rutīna izskatās kā pārtraukums pusdienlaikā, lai veiktu dažus putu velmēšanas un citus mobilitātes vingrinājumus (iesaku pārbaudīt Dr Jen Esquer Instagram konts. Viņa ir fizioterapeite, un viņai ir pieejami daudzi bezmaksas resursi). Es tos daru arī pirms katra mājas treniņa. Tādā veidā es izvairos no sāpēm, kas saistītas ar pārvietošanos tik daudz, kā parasti.
3. Atpūtieties, kad tas ir nepieciešams.
Es vienmēr esmu bijis tāds cilvēks, kurš varēja ievērot treniņu grafiku. Ja manā grafikā būtu teikts, ka man jāiet uz sporta zāli, es ietu - pat ja nejutos lieliski. Tikai tagad es saprotu, ka tā bija problēma. Tagad vairāk nekā jebkad agrāk ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī. Tulkojums: Ja es patiešām negribu trenēties, es to nedaru.
Izlemjot, vai trenēties, es sev jautāju: “Vai pēc šī treniņa es jutīšos labāk, vai sliktāk? ” Ja atbilde ir “sliktāka”, es paņemu brīvu dienu bez vainas un mudinu ikvienu citu to darīt tas pats.
Acīmredzot jums ir jābūt godīgam pret sevi. Vingrinājumi neļaus jums justies sliktāk katru dienu. Bet tā ir problēma, ka fitnesa un uztura kultūra mums saka, ka nav “nekādu attaisnojumu”, kas neiederas treniņā. Patiesībā ir daudz likumīgu iemeslu izlaist treniņu. Ja esat noguris, ļoti saspringts vai vienkārši šodien to nejūtat, nepiespiediet to.
Šeit ir viens brīdinājums: stress. Ja lielāko daļu dienu jūs jūtaties ļoti saspringti, kā daudzi no mums šobrīd, vingrinājumi patiešām var palīdzēt atbrīvot daļu šīs enerģijas. Tas var arī palīdzēt jums labāk gulēt, kas netieši var palīdzēt jums justies labāk. Tātad, ja stress ir iemesls, kāpēc jūs nesportojat lielāko daļu dienu, mans padoms būtu sākt ar mazu. Dariet visu, kas jums šķiet saprātīgi, pat ja tas ir tikai viens vingrinājums un pēc tam apstāšanās vai skriešana piecas minūtes. Vingrinājumiem nav jābūt perfektiem vai īpaši intensīviem, lai tie būtu izdevīgi.
4. Esiet atvērti saviem treniņiem.
Ir labi dokumentēts, ka spēka treniņi ir ideāli piemēroti tiem, kas to vēlas veidot muskuļus, zaudēt taukus, un aizsargātu viņu veselību un ilgmūžību. (Jo īpaši, ja to apvieno ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, bet tā ir pavisam cita tēma ...) Protams, no veselības viedokļa jums ir nepieciešami arī daži sirds un asinsvadu vingrinājumi, bet lielākā daļa cilvēku to spēj sasniegt ar spēka treniņu palīdzību. Šo iemeslu dēļ man parasti nav lielas intereses par treniņiem bez svarcelšanas. Un es parasti tos neieteiktu klientiem, ja vien viņiem jau nav citas aktivitātes vai nodarbības, kas viņiem patīk.
Bet, kopš esmu mājās, esmu sācis alkt pēc dažādības. Tas lika man vēlēties izmēģināt treniņus, kurus parasti neapsvērtu. Vismaz piecus gadus neesmu veicis deju kardio treniņu, bet pagājušās nedēļas nogalē es neizskaidrojami atklāju, ka veicu vienu no Megan Roup Tēlnieku biedrība kardio nodarbības manā guļamistabā, kamēr mans vīrs ārdījās ārā, klusi smejoties par manām šausmīgajām, neveiklajām dejām.
Un zini ko? Es sapratu, ka tad, kad stunda bija beigusies, man uz sejas bija milzīgs smaids - kaut kas svarcelšanas treniņš man reti kad izdodas. Tāpēc es turpināšu dejot kardio. Izredzes drīz atgriezties sporta zālē izskatās arvien mazākas, tāpēc es ieteiktu dažādību ikvienam, kurš cer saglabāt vingrinājumu ieradumu mājās.
SAISTĪTI: Labākie treniņi, ko izmēģināt, kamēr esat mājās
5. Centieties nesaspringt par svara pieaugumu vai mazāku fizisko formu.
Vai mans ķermenis mainīsies tagad, kad man vairs nav piekļuves sporta zālei? Droši vien. Vai es spēšu pacelt tādu pašu svaru vai skriet tik ātri, cik es varētu pirms koronavīrusa? Noteikti nē.
Manā dzīvē ir bijuši brīži, kad man bija svarīgi redzēt redzamos abs un kļūt stiprākiem katrā sporta nodarbībā. Šis nav viens no tiem laikiem.
Es atzīstu, ka man ir privilēģija būt labā formā. Man šis ir laiks, lai saglabātu lietas perspektīvā, līdzjūtību pret sevi un pajautātu sev, cik patiesībā manai ķermeņa shēmai ir nozīme lietu shēmā. Un es mudinātu ikvienu citu līdzīgā situācijā darīt to pašu.
The koronavīrusa pandēmija notiek reāllaikā, un vadlīnijas mainās katru minūti. Mēs apsolām publicēšanas laikā sniegt jums jaunāko informāciju, taču, lūdzu, skatiet CDC un PVO, lai uzzinātu atjauninājumus.