Opți pentru o rochie scurtă de mireasă? Urmați aceste patru mișcări simple de la Grația și puterea lui Kacy circuit și vei avea tulpini tonifiate în cel mai scurt timp. Ca literalmente picioare de zile întregi.
Urmăriți videoclipul de mai jos și continuați să citiți pentru instrucțiuni pas cu pas.
1. Mișcarea: Războinicul 1
Echipament necesar: un scaun, diblu (bară ponderată, Bodybar) pentru echilibru.
Mușchii lucrați: Activează fiecare fibră musculară din șolduri, coapse și fese.
Stați în poziția de putere, cu picioarele ușor depărtate. Pune mâna stângă pe șold. Țineți-vă de un scaun sau de bară pentru corp pentru sprijin. Ridicați piciorul drept, astfel încât să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, astfel încât genunchiul să fie egal cu șoldurile. Balanați-vă piciorul drept înapoi într-o poziție de lungă adâncime, cu piciorul pe sol și călcâiul ridicat. Piciorul stâng ar trebui să formeze un unghi de 90°, cu genunchiul direct deasupra gleznei.
Reveniți la poziția de pornire fără pauză. Curgeți imediat în următoarea repetiție într-o mișcare fluidă. Completați un set complet fără oprire și apoi schimbați partea. Încercați 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior.
LEGATE: Porți o rochie de mireasă sirenă? Acest antrenor de vedete are antrenamentul pe care TREBUIE să-l încercați
2. Mișcarea: ridică-l, iubește-l
Echipament necesar: un set de greutăți pentru mâini de 2 lb.
Mușchii lucrați: Această mișcare vizează acei mușchi greu de loviți din interiorul și exteriorul coapselor, precum și din partea din față a coapselor (cvadriceps) și fesieri (fund). Ca bonus, acesta este un antrenament cardiovascular perfect și, de asemenea, vă întărește abdomenul.
Ținând greutatea ușoară de 2 kg în fiecare mână, stați cu picioarele împreună și abdomenele trase înăuntru.
Ridicați piciorul drept în sus, astfel încât să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, astfel încât genunchiul să fie egal cu șoldul, în timp ce vă extindeți brațele direct deasupra capului. Fă un pas uriaș în partea dreaptă, într-o fante, lăsând mâinile care țin greutățile să atingă podeaua în fața piciorului drept.
Imediat, reveniți la genunchiul și treceți într-o fante înainte, cu brațele urmând și mâinile aterizează în fața piciorului drept. Fără a vă opri, continuați să vă deplasați înapoi în lifting-ul pentru genunchi și imediat înapoi la fanda laterală. Efectuați această mișcare ca o mișcare curgătoare, atingând și prelungindu-vă corpul în fiecare pas al mișcării. Încercați 8-12 repetări pe piciorul drept înainte de a vă schimba partea.
LEGĂTATE: Antrenamentul acestui antrenor de celebrități vă va pregăti rochia de mireasă în 4 mișcări
3. Mișcarea: Modelul picioarelor în picioare
Echipament necesar: un diblu, scaun sau tejghea pentru a ajuta la echilibru.
Mușchii lucrați: Coapsele, șoldurile, abdomenul și scapă de drapajele din jurul genunchilor
Stați în poziție de putere, picioarele ușor depărtate. Pune mâna stângă pe șold. Cu mâna dreaptă, ține-te de un scaun, de un diblu ponderat (precum o bară de corp) sau de un contor pentru echilibru. Ridicați piciorul drept, astfel încât să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, astfel încât genunchiul să fie egal cu șoldul și țineți-l. Întindeți piciorul drept drept în fața corpului în timp ce vă îndreptați degetele de la picioare. Reveniți la un genunchi îndoit la 90 de grade și faceți o ridicare rapidă a genunchiului, simțindu-vă abdominali angajați înainte de a lăsa piciorul înapoi în poziția inițială, lăsând doar degetele de la picioare să atingă ușor podeaua. Nu vă opriți, curgeți imediat în următoarea repetiție într-o mișcare fluidă. Finalizați un set complet fără pauză și apoi schimbați partea. Îți vei simți mușchii sculptându-ți și tonificându-ți coapsele și chiar deasupra zonei genunchilor. Încercați 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior.
RELATED: RELATED: Vrei mai mult Wedding Fitspo? Da-ne un like pe Facebook!
4. Mișcarea: ridicări de braț ghemuit cu ridicări de gambe
Echipament necesar: un set de greutăți ușoare de 2-3 lb.
Mușchii lucrați: Coapsele, fesele, gambele și brațele.
Țineți o greutate ușoară în fiecare mână, cu brațele drepte pe lateral și palmele cu fața în jos.
Ridică-ți brațele în fața ta (nu mai sus decât nivelul umerilor), în timp ce te ghemuiești simultan, ca și cum ai fi pe cale să te așezi pe un scaun, până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
Apăsați până într-o poziție în picioare, în timp ce rotiți palmele în sus, trăgându-vă coatele înapoi în spatele vostru. Reveniți imediat la poziția ghemuit, cu brațele întinse în față, apoi întoarceți-vă palmele în afară și trăgând coatele înapoi în timp ce ieșiți ușor din ghemuit. Aceasta este o mișcare continuă fluidă, cu un flux de sus și de jos.
În continuare, continuă cu această mișcare, dar pe măsură ce ieși din ghemuit, ridică-ți călcâiele și rostogolește-te pe degetele de la picioare, strângând fesele înainte de a te întoarce în ghemuit. Repetați această mișcare de 12 ori simțind o întindere în gambe. Încercați 3 seturi de 12 repetări.
LEGATE: Cum să obțineți picioare tonifiate ca ale lui Kendall Jenner
Și antrenamentul nu este nimic fără să te asiguri că iei o dietă echilibrată (îmi pare rău, cartofii prăjiți cu salata ta nu se măresc).
Rețeta de încercat obligatoriu a lui Kacy: Salată de ton New York-Minute
Această salată colorată încorporează conserve de ton, precum și legume proaspete și într-un mod ușor, rapid și delicios pentru a vă satisface poftele de foame de la prânz.
1 pungă de 5 uncii de verdeață amestecată prespălată la alegere
1 1/2 ardei gras, felii subțiri (îmi place să folosesc o combinație de ardei roșu portocaliu și galben.)
1/4 cana de patrunjel american proaspat plat
2 roșii mici sau o roșie de mărime medie, feliate
1 ceapă roșie mică sau 2 ceapă, feliate (opțional)
2 conserve de 6 uncii Ton în ulei de măsline
Sare si piper dupa gust
1 felie de lamaie
Combinați toate legumele într-un castron mare și acoperiți cu ton. Se amestecă și se condimentează cu sare și piper. Terminați cu un strop de lămâie.
Face 2 portii.
Valori nutriționale pe porție: calorii 296 (15,4% din grăsimi) grăsimi 5 g (saturate, 0,1 g; polinesaturat, 0,3 g; mono-nesaturate, 0,1 g); Proteine 53,8 g; carbohidrați 12,3 g; colesterol 60 mg; sodiu 863mg; Calciu 72 mg