În sfârșit, ți-ai găsit rochia de mireasă visată: o rochie sirenă super-sexy, curbată. O siluetă clasică, dar dramatică, rochia sirenă este cunoscută pentru că vă accentuează toate cele mai bune atuuri - joc de cuvinte categoric destinat. Deoarece v-am arătat deja cum să faceți tonificați-vă brațele, umerii și nucleul, ne vom concentra acum pe șoldurile, coapsele și fesele tale. Urmați aceste patru mișcări simple de la Grația și puterea lui Kacy circuit și vei fi gata de rochie de sirenă în cel mai scurt timp!
Urmăriți videoclipul de instrucțiuni aici și asigurați-vă că consultați instrucțiunile pas cu pas de mai jos! Oh, și dacă te întrebi cine face salopeta de antrenament ucigașă a lui Kacy, acela ar fi designerul Lisa Marie Fernandez (net-a-porter.com; $140).
De asemenea, puteți ține pasul cu Kacy Facebook și Instagram.
Mutarea: ASAP Slide Lunges
Echipament: Greutăți de 2-3 lire, planoare sau prosoape
Mușchii vizați: Brațele, umerii, talia și coapsele și fesele interioare și exterioare
Reprezentanti:
-Stați drept cu un planor sau un prosop mic sub piciorul drept și o greutate de 2 kg în mâna dreaptă, glisați încet piciorul spre partea dreaptă, ținând piciorul de lucru drept. Îndoiți piciorul opus, în picioare, creând o fante laterală.
-În timp ce te arunci, ridică simultan brațul drept în afară și peste corp spre stânga, creând o îndoire laterală.
- Îndoiți-vă imediat înapoi în partea dreaptă, atingeți piciorul stâng.
- Pe măsură ce vă continuați repetările, glisați piciorul planorului în afară și înăuntru cu fiecare mișcare.
LEGĂTATE: Vrei mai multă nuntă Fitspo? Da-ne un like pe Facebook!
Mișcarea: New York City Booty Lift
Echipamente: 2-3 kilograme în fiecare mână
Mușchii vizați: Fund, coapse și brațe
Reprezentanti: 8-12 repetări pe fiecare picior și un total de 3 seturi. Finalizați mișcarea pe ambele părți înainte de a vă odihni un moment și a începe din nou.
-Începeți într-o poziție de fandare cu genunchiul din față direct în linie cu călcâiul și o greutate ușoară în fiecare mână. Pe măsură ce vă aruncați în sus și în jos, faceți o curbare a bicepșilor cu fiecare mișcare pentru 8 sau 12 numărări.
- Țineți ultima repetare în poziția de fandare și îndreptați piciorul din spate, ridicând călcâiul de pe podea, astfel încât să fiți pe mingea
Piciorul din spate.
-Mișcând doar partea superioară a trunchiului, balansați înainte și înapoi (creând o mișcare de ridicare moartă) de 8-12 ori în timp ce rămâneți în această poziție.
NOTĂ: Țineți spatele și brațele drepte, astfel încât să nu vă rotunjiți umerii.
- Țineți ultima repetare, trageți încet coatele în spate și, fără să vă mișcați picioarele sau partea superioară a corpului, faceți 8-12 lovituri de triceps în timp ce simțiți arsura în coapse, fese și brațe.
LEGATE: Cum să obțineți picioare tonifiate ca ale lui Kendall Jenner
Mișcarea: Ridicarea picioarelor arcului lateral
Echipament: Un scaun pentru echilibrare
Mușchii vizați: Abdominale, spate, șolduri, fese și coapsele exterioare
Reprezentanti: 8-12 repetări pe fiecare picior și un total de 3 seturi.
-Stai in pozitia de putere cu picioarele apropiate. Puneți ușor mâna stângă pe spătarul unui scaun pentru echilibru și mâna dreaptă în spatele capului.
-Contractați-vă mușchii oblici (laterali) drepti și îndoiți-vă spre partea dreaptă, ridicând piciorul drept în lateral, așa cum o faceți. Strângeți-vă oblicurile ca și cum ați încerca să vă duceți cotul la genunchi.
-Întoarceți-vă pentru a începe. Completați un set complet (8-12 repetări) la dreapta și apoi schimbați partea.
NOTĂ: încercați să vă mențineți echilibrul solid în timp ce efectuați această mișcare. Strângeți-vă fesierii și mențineți abdomenul strâns pe tot parcursul exercițiului pentru a preveni balansarea sau răsucirea nedorite.
Mișcarea: Triada Abdominalei Squat Twerk
Echipament: Set de greutăți de 2-3 lire și un zâmbet
Mușchii vizați: Abdominale, fese, coapse și brațe
Reprezentanti: Combinați toate cele 3 mișcări de mai jos, de 6 ori fiecare. Odihnește-te un moment și repetă încă 2 ori pentru un total de 3 seturi.
RELATE: Cea mai bună veste vreodată: pastele NU provoacă obezitate
1. Contractii de bază ale abdomenului în picioare (Twerk)
-Stai in pozitia de putere, picioarele departate la latimea umerilor.
-Trage-ți buricul spre coloana vertebrală, bagă fundul și împinge șoldurile înainte. Ține acea poziție și simte asta
contracție.
- Eliberați acea contracție împingând fundul în afară și înapoi, simțind o întindere în abdomen în timp ce vă extindeți pieptul.
-Continuați cu această mișcare mergând puțin mai repede cu fiecare împingere. Acum adăugați arme!
2. Twerking cu brațele
-Cu o greutate in fiecare mana, pune-ti mainile impreuna cu palmele in sus.
-Mișcă-ți mâinile în sus deasupra capului în timp ce împingi fundul și șoldurile înapoi și întinde-ți abdomenul și extinde-ți
pieptul tău.
-Efectuați imediat contracția abdominală de bază în picioare de mai sus într-un flux continuu, pe măsură ce brațele dvs. coboară și dumneavoastră
contractați și strângeți abdomenul, împingând șoldurile înainte.
- Păstrați această mișcare pentru o numărare completă de 8-12 repetări înainte de a vă odihni.
3. Brațul ghemuit se ridică
- Țineți o greutate ușoară în fiecare mână cu brațele drepte pe lateral, cu palmele îndreptate în jos.
-Ridică-ți brațele în fața ta (nu mai sus decât nivelul umerilor) în timp ce te ghemuiești simultan, ca și cum ai fi așezat pe un scaun, până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
-Apăsați până într-o poziție în picioare, în timp ce vă rotiți palmele în sus și trageți coatele înapoi în spatele vostru.
-Reveniți imediat în poziția ghemuit, trecându-vă brațele în față. Apoi ieșiți din ghemuit în timp ce vă întoarceți palmele
și trăgându-ți coatele înapoi.
Rețeta de încercat obligatoriu a lui Kacy:
A mânca bine nu trebuie să fie o producție. De fapt, nu ar trebui să fie dacă te aștepți să o faci zi de zi. Iată una dintre mâncărurile mele preferate, care mă face să fiu puternic, mai ales când am nevoie de ceva cremos, crocant și dulce!
City Girl Fleac
1/2 cană Cool Whip fără grăsimi
1/2 cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi (plată sau cu aromă)
1/4 cană smântână redusă în grăsimi
1 banană, feliată
1/4 cană căpșuni feliate
1/4 cană afine
4 biscuiti graham de ciocolata, maruntiti
Combinați Cool Whip, iaurtul și smântâna într-un castron și amestecați până la omogenizare. Într-un castron mare și transparent sau într-un vas mic de parfait, creați straturi uniforme de fructe individuale, urmate de smântână și prăjituri și continuați să construiți. Felul tău de mâncare finit va fi frumos la vedere și delicios de mâncat.
Valori nutriționale per porție:
Calorii 370; grăsimi 10 g (grăsimi saturate, 6,1 g polinesaturate, 0,3 g; mononesaturate, 0,6 g) proteine 11,1 g; carbohidrați 60 g; fibre 4,8 g colesterol 38 mg; Fier 1 mg; sodiu 144 mg; calciu 339 mg