Cvičenie nôh nezvykne priťahovať rovnakú pozornosť ako napríklad tréning zadku alebo brucha, ale sme tu, aby sme vám pripomenuli, že je rovnako dôležité začleniť ich do vašej rutiny. Nielen, že sú kľúčové pre zlepšenie rozsahu pohybu a udržanie sa v pohybe na dennej báze, ale práca s väčšími svalmi, ako sú svaly na nohách, bude mať za následok aj väčšie spaľovanie kalórií.

Pelotónový inštruktor Hannah Corbin s 6 ťahmi s barre, aby ste zacielili na zadok a stehná

Tak sme ťukali Monika Pierceová, certifikovaný fitness inštruktor, tréner WW a vedúci značky pre inklúziu a rozmanitosť, aby ste sa podelili o rýchly domáci tréning nôh, ktorý môžete vtesnať aj v dňoch, keď sa vám nechce cvičiť. (Pierce je tiež Ciara je osobný tréner WW, celebrita, ktorá rozhodne nezanedbáva deň nôh.)

Cvičenie v štýle Tabata vyžaduje 20 sekúnd práce, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku. „Tabata je skvelý štýl cvičenia pre začiatočníkov aj pokročilých nadšencov cvičenia. Milujem cvičenie s tabatou, pretože tvrdo, hoci len 20 sekúnd, sa cítim schopný a silný,“ hovorí Pierce.

click fraud protection

Odporúča prebehnúť súbor cvičení osemkrát, aby ste dosiahli úplné cvičenie, ktoré trvá menej ako 30 minút.

1. Squat

Pracované svaly: zadok, štvorkolky, hamstringy, jadro, lýtka

  1. Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku ramien, pričom kolená, členky a chodidlá sú zarovnané. Urobte si chvíľku, aby ste prevrátili ramená dozadu a dole a vtiahli svoje jadro.
  2. Keď pokrčíte kolená, zatlačte boky dozadu, akoby ste hľadali miesto za sebou. Pokračujte v spúšťaní, kým vaše boky nebudú v jednej rovine s kolenami. (Ak ste v drepoch novší, možno budete musieť nechať drepy plytké, aby ste mohli začať, to je v poriadku! Stále budete cvičiť.)
  3. Vráťte sa do stoja zatlačením spodnej časti päty na podlahu a zdvihnutím tela. Opakujte 20 sekúnd a potom odpočívajte 10 sekúnd.

Tip: Nezabudnite ísť rýchlosťou, ktorá vám umožní udržiavať správnu formu pre každý drep. Kvalita pred kvantitou, aby ste sa uistili, že zostanete bez zranení.

2. Skoky do drepu

Pracované svaly: zadok, štvorkolky, hamstringy, jadro, lýtka

  1. Zaujmite postoj ako pri bežnom drepe. Postavte sa vysoko, ramená dozadu a chodidlá na šírku bokov.
  2. Pokrčte kolená, zatlačte boky dozadu. Znížte svoju korisť tak, aby ste boli rovnobežne so zemou (alebo čo najbližšie k nej).
  3. Zapojte svaly jadra a nôh, aby ste explodovali zo zeme do vzduchu. (Ak sa vám skákanie nezdá možné alebo dobré, vyskočte z drepu na brušká chodidiel.)
  4. Pristaňte mäkko a nechajte kolená pokrčiť a vráťte sa do drepu. Opakujte 20 sekúnd a potom odpočívajte 10 sekúnd.

3. Korčuliari

Svaly pracovali: štvorkolky, hamstringy, sedacie svaly, lýtka

  1. Začnite s nohami na šírku bokov.
  2. Nakloňte sa dopredu a poskočte doprava, ľavú nohu dajte za pravú nohu a zároveň natiahnite tú istú ruku ako „za nohu“ pred vami smerom k podlahe.
  3. Opakujte tento pohyb zo strany na stranu, pričom zakaždým prenášajte svoju váhu. Opakujte 20 sekúnd a potom odpočívajte 10 sekúnd.

4. Osla kopy

Svaly pracovali: zadok

  1. Postavte sa na všetky štyri, s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Udržujte neutrálne otáčanie, aby ste dosiahli obraz balansovania pohára vody na chrbte. Vaša brada by mala byť len mierne zasunutá, aby bola vaša chrbtica rovná.
  2. Napnite spodnú časť brucha. Pomaly ohnite pravé koleno a zdvihnite ho smerom k stropu, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol.
  3. Pokračujte v zdvíhaní nohy a zastavte sa, kým sa vám chrbát nezačne kleniť a brucho klesne. Udržujte svoje boky kolmé a rovnobežné s podlahou. Opakujte 20 sekúnd a potom odpočívajte 10 sekúnd, potom vymeňte strany.

5. Uklonený výpad

Pracované svaly: Štvorkolky a sedacie svaly

  1. Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti bokov s rukami v bok.
  2. Presuňte váhu na pravú nohu a ľavou nohou urobte veľký krok dozadu a dozadu prekrížte pravú nohu.
  3. Znížte svoje telo čo najhlbšie, vaše zadné koleno sa vznáša niekoľko centimetrov nad podlahou.
  4. Pomaly sa vráťte do stoja a opakujte s druhou nohou. Striedajte 20 sekúnd a potom odpočívajte 10 sekúnd.

6. Sumo drep

Pracované svaly: vnútorné stehná, štvorkolky, gluteus, hamstringy, ohýbače bokov a lýtka

  1. Zaujmite široký postoj, chodidlá by mali byť širšie ako vaše ramená.
  2. Pokrčte kolená a spodnú časť tela, kým nebudete rovnobežne s podlahou (alebo blízko nej!)
  3. V tejto zníženej polohe vydržte jeden dychový cyklus (nádych/výdych). Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 20 sekúnd a potom odpočívajte 10 sekúnd.