Förbered dig på sociala baksmällor den här eftervaccinationssommaren

Nu när hälften av amerikanska vuxna är nu helt vaccinerade, äntligen kan vi göra mer umgänge än att ta avstånd. Och även om det är ganska spännande att mingla-i grupper, en-mot-en och till och med med främlingar i barer - är en sak igen, chansen är stor att du nu kanske befinner dig med en social kalender som är lite mer packad än du tänkt dig. Och om du har börjat märka att du är mer utmattad än vanligt efter en dag eller natt med socialt umgänge, eller till och med efter det som borde ha varit en normal träff före COVID-tider, är du inte ensam. Det finns faktiskt ett namn för det: en social baksmälla. Och enligt experter ökar de för närvarande.

RELATERAD: "Vaxxed and Waxed" Är den nya heta tjejsommaren

Social baksmälla är inte en klinisk term, men den beskriver upplevelsen av att känna sig utmattad, utmattad och "baksmälla" i efterdyningarna av umgänge, förklarar Sage Grazer, LCSW, klinisk chef och medgrundare på Ram. I grund och botten, om du känner dig riktigt lågenergi, irritation, ångest och kanske till och med fysiskt utarmad efter att ha umgåtts med människor, upplever du förmodligen en social baksmälla.

Var kom namnet ifrån? Tja, symptom på sociala baksmälla liknar många av de symtom som du kan uppleva efter en tung natt med att dricka, enligt Alissa Jerud, Ph. D., en licensierad klinisk psykolog. Och, FYI, medan du kan uppleva en social baksmälla även om alkohol inte är inblandad, om du känner ångest bara efter nätter där en för många cocktails var inblandade, vet att det också kan vara alkoholen att skylla på.

För vad det är värt hände socialt baksmälla definitivt före pandemin. Det är bara så att fler upplever dem nu. "När restriktionerna upphävs vågar fler ut och utökar sina sociala kalendrar", konstaterar Andreas Michaelides, Ph. D., chef för psykologi vid Noom. Även om vi njuter av sällskap med andra, är några av oss fysiskt och känslomässigt utmattade från en enda social händelse. "Denna utmattning kan vara överväldigande och en ny känsla för många människor som var extremt sociala före COVID-lockdown", påpekar Michaelides.

När du tänker på det är det dock inte överraskande så många känner så. "Efter ett år med att begränsa våra sociala liv och frukta interpersonell exponering är det meningsfullt att vi skulle kännas åtminstone lite på kanten när man först vände sig vid att umgås igen, påpekar Grazer. "Pandemins" nya normala "är vad vi blev vana vid, så det kommer att bli en annan anpassning när vi fasar tillbaka till umgänge - och det kan kännas överväldigande till en början."

En annan faktor är att vissa människor packar sina sociala scheman just nu av spänning, och det är de kanske inte beredda att hantera bristen på återhämtning och tyst tid de är vana vid nu, konstaterar Myra Altman, Ph. D, VD för Clinical Vård kl Modern hälsa.

Slutligen är socialt umgänge en performativ förmåga och vi tar ofta för givet, säger Michaelides. "En del av den ångest som du kan möta kan likna en skådespelare som återvänder till scenen efter en paus", konstaterar han. Med andra ord, några av oss kommer inte riktigt ihåg hur vi ska "prestera" i sociala situationer längre, och det krävs mycket ansträngning för att bete oss "normalt" bland andra igen. Inte konstigt att vi känner oss utmattade efteråt.

Även om i stort sett alla kan uppleva en social baksmälla, bör det inte vara någon överraskning att de som redan hanterar allmän ångest löper högre risk. "Som terapeut som specialiserat sig på behandling av ångest har jag definitivt märkt en ökning av sociala baksmälla nyligen i min praktik", säger Jerud.

Personlighetstyp spelar också en roll. "Introverta kommer naturligtvis att vara mer utsatta för sociala baksmällor, tillsammans med människor som lider av social ångestsyndrom", säger Grazer. För vad det är värt har många av oss förmodligen en touch av social ångest (men inte nödvändigtvis en fullständig störning) efter lockdown-livet, tillägger hon. De som är empatiska och mycket känsliga är också mottagliga för lidandet. "Denna grupp kan vara mer sårbar för sociala baksmälla eftersom de kan känna sig överstimulerade när de börjar utsätta sig för sociala evenemang och utflykter igen", konstaterar Grazer.

Och slutligen är de som fortfarande är oroliga för att få covid-19 en annan grupp som sannolikt kommer att uppleva sociala baksmälla, säger Emily Anhalt, PsyD, klinisk psykolog och grundare av Coa. "Processen för riskbedömning-som väger om en viss situation är en risk för din hälsa och ditt välbefinnande-kräver interna resurser som sedan kommer att tömmas för socialiseringen själv."

Så låt oss säga att du befinner dig i en social baksmälla. Vad ska man göra? Först och främst, ta lite tid för aktiviteter du faktiskt gillar, säger Altman. "Till exempel kan du tycka att det är tyst meditation eller en mindfulness -övning är det bästa sättet att dekomprimera efter att ha förlängt dig socialt. Eller du kan dra nytta av att gå en promenad, lyssna på din favoritmusik eller förbereda en måltid. Oavsett aktivitet är det viktigt att ge lite kärlek tillbaka till dig själv i det utrymme där du känner dig bekvämast. "

RELATERAD: Hur man mediterar om man har ångest

Det är också viktigt att känna igen hur du känner, säger hon. Är du orolig? Utmattad? Både? Genom att identifiera vad du verkligen känner kan du bättre förstå vad som kan utlösa din upplevelse och sedan arbeta för att mildra effekterna, enligt Altman.

Du vill också öva lite självmedkänsla genom att komma ihåg att det inte är något fel på dig för att du känner så här. "Försök att förstå att det är troligt att andra runt omkring dig också upplever en viss grad av ångest eller anpassning när vi vänjer oss vid vårt nya sätt att umgås", säger Altman. "Du är inte ensam om din erfarenhet." 

Om du känner dig utmattad efter social tid blir ett problem för dig, eller om du vill vara säker på att undvika det helt, här är vad experter rekommenderar för att nypa sociala baksmälla i knoppen.

Utrymma sociala evenemang. "När du bokar din sociala kalender, tänk på behovet av lite tid mellan händelserna för att undvika överstimulering", föreslår Grazer.

Sätt tidsgränser. "Dela upp besök i mindre, mer lättsmälta bitar av tid, helst mellan en och tre timmar", rekommenderar Altman. Du kan föreslå en social aktivitet som har en viss tidsgräns, till exempel en träningsklass eller promenader längs en bestämd rutt i en lokal park för att du inte ska spendera mer tid på att umgås än du kan hantera. "Framför allt, var noga med att kommunicera dessa tidsgränser till vänner eller familj innan att träffa dem personligen, så du är mindre benägna att stanna längre och förlänga dig själv. " 

Undvik stora gruppträffar. "Stora gruppinställningar kan vara överstimulerande, och du kan känna att du blir tömd snabbare som din uppmärksamheten förskjuts bland en mängd olika människor och ämnen och din hjärna behandlar en högre informationsvolym, " Säger Altman. Om du känner att större grupper är mer utlösande för dig, försök att begränsa dina sociala möten till en till två personer tills vidare. "När du börjar gå tillbaka till socialt umgänge kan du gradvis arbeta dig upp till större gruppinställningar."

Ha en post-social plan. "Det bästa sättet att förhindra sociala baksmälla är att vara förberedd", konstaterar Melissa Sugarman, LMSW, en licensierad klinisk socialarbetare. "Det finns situationer där vi inte kan kontrollera att vara i närheten av andra (arbete, skola, semester, fester), men om vi har en plan kan det hjälpa oss att känna mer kontroll." För till exempel, om du har ett bröllop att delta och du vet att det kommer att bli utmattande, kan du planera att hålla nästa dag helt öppen så att du kan spendera det ensam och ta igen sig. Även bara att ha den planen på plats kan få bröllopet i sig att känna sig mindre stressigt, säger Sugarman.

Spela inte ursäktsspelet. Försök att avvika från vanan att komma med ursäkter för att komma ur sociala engagemang, tipsar Grazer. "Ärlighet är viktigt i alla förhållanden, och du kanske upptäcker att det är mindre ångestframkallande för underförplikta sig i motsats till överförpliktelser och sedan behöva göra en ursäkt för varför du inte längre kan gör det."