5 أشياء تعلمتها بعد التخلي عن السكر لمدة 10 أيام

ال توصي منظمة الصحة العالمية بأن نستهلك أقل من 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا، و ال قامت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) للتو بتحديث إرشاداتها الغذائية لتوصية الأشخاص باستهلاك أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية يوميًا من السكريات المضافة. هل تعرف مقدار السكر المضاف الذي يُضاف إلى الأمريكيين العاديين - بمن فيهم أنا -في الواقع تستهلك يوميا؟ ثلاثة وثمانون جرامًا، أكثر من ثلاثي ما تقترحه منظماتنا الصحية الأكثر احترامًا. ييكيس.

كما لو أن زيادة الوزن وتجويف الأسنان غير كافيين ، فقد تم أيضًا ربط تناول السكر بكثرة السكري وأمراض القلب وسرطان الثدي—هذا كافٍ لإخافة أي شخص لإلقاء نظرة فاحصة على نظامه الغذائي. أنا أعتبر نفسي أكلة صحية. أعرف أني أضيف البروتين أو الألياف إلى كل وجبة ، وتجنب الأطعمة المصنعة ، وأكل الفواكه والخضروات. ليس لدي إدمان على الحلوى أو إدمان الصودا لمدة يومين في اليوم ، لكن جزءًا كبيرًا من نظامي الغذائي هو الزبادي المنكه والصلصات والمرق والحبوب المعدة مسبقًا. تنبيه المفسد: تحتوي جميعها على السكر. لذلك بعد أن قرأت عن القواعد الجديدة لوزارة الزراعة الأمريكية ، قررت أن أتحدى نفسي لأذهب 10 أيام بدون سكر - بما في ذلك الحد من تناول العسل وشراب القيقب النقي والمحليات الطبيعية الأخرى. (تحقق من هذه

لكن قبل أن أتخلى عن الأشياء الحلوة ، تساءلت عما يمكن أن يفعله بجسدي - هل أتوق إليه أكثر من المعتاد؟ هل هناك شيء مثل التخلص من سموم السكر؟ "هناك العديد من النظريات حول السكر والإدمان ، لكن لا أعتقد أن هناك أي دليل ملموس يثبت ذلك تقول ماري سبانو ، أخصائية التغذية الرياضية في أتلانتا ، ماري سبانو ، أن الشخص يمكن أن يدمن على السكر الصقور. إنها تعتقد أن المدخول المعتاد والذوق الجيد هما في الواقع ما يجعل من الصعب التخلص من عادة السكر (انظر: العلم وراء أسنانك الحلوة). لم يقل أحد أن هذا سيكون سهلاً!

أثبتت محاولتي الأولى للتخلص من السكر ، الإفطار ، أنها أصعب مما كنت أتوقع. أسلوبي: الزبادي مع الجرانولا أو توست الأفوكادو أو الحبوب كلها تحتوي على السكر. لحسن الحظ ، أشرب قهوتي سوداء ، لذلك لم أضطر إلى تغيير جرعة الكافيين في الصباح أيضًا - كان ذلك لا يطاق. كنت أعرف أن يوم الخبز في الاجتماع الأسبوعي للمكتب - الذي يوافق اليوم الثامن - سيكون اختبارًا كبيرًا. تحتوي الكعك على كل من السكر والغلوتين ، وفي رأيي ، لا يوجد بديل مقبول. كانت مقاومة هذا الإغراء أصعب محنة خلال الأسبوعين ، لكني كنت أقوى.

كانت وجبة الإفطار الخالية من السكر تجربة مدهشة. حتى قبل أن أغادر شقتي ، كنت أستهلك المزيد من السكر أكثر مما أدركت. (هل تعرف مقدار السكر الذي تستهلكه؟ هؤلاء يعتقد المدونون الصحيون أنهم فعلوا ذلك.) دقيق الشوفان الخالي من الغلوتين المصنوع من حليب اللوز غير المحلى والقرفة وشرائح التفاح أصبح التحدي المفضل لدي - في النهاية ، لم أفوت حتى إضافة السكر البني! أجبرني التحدي على التخطيط المسبق لتجنب وجبة فطور مريحة ، لكن انتهى بي المطاف بإيجاد واحدة لذيذة المذاق و هو جيد بالنسبة لي. مكافأة أخرى: لقد أبقاني ممتلئًا حتى الغداء ، ومع ذلك لم أشعر بالانتفاخ مثل ، مهم ، الخبز يميل إلى القيام به.

تقريبًا كل يوم أحد ، أخطط وجبات الطعام وأقوم بالتسوق في البقالة طوال الأسبوع. لم تكن أهمية هذا الروتين أكثر وضوحًا مما كانت عليه خلال هذا التحدي. حتى عندما كنت متعبًا أو كسولًا أو متأخرًا ، تمكنت من مواجهة التحدي بسبب عملي التحضيري. (لدينا 10 حيل لتحضير الوجبات من المحترفين.) كما انتهى بي الأمر بتناول الكثير من حصص الخضروات. بدلاً من البدء بالحبوب ، خططت لوجبات حول الخضار ، ثم أضفت البروتين والدهون الصحية. حصلت على spiralizer الخاص بي قطعة أرض من الاستخدام!

لكن عدم تناول الكثير من الكربوهيدرات طوال فترة التحدي جعلني أشعر بالتعب الشديد كل ظهيرة. أنا متمرن قوي لمدة خمسة أيام في الأسبوع - عادة ما يكون مزيجًا من تمارين الجري ووزن الجسم. أنا لست شخصًا صباحيًا ، لذلك عادةً ما أمارس الرياضة عندما أعود إلى المنزل من العمل. على الرغم من ذلك ، خلال هذه الأيام العشرة ، بالكاد تمكنت من إبقاء عيني مفتوحتين لفترة كافية لإعداد العشاء والاستحمام. بذل المندوبون عني مزيدًا من الجهد وشعرت أصعب من المعتاد. أوضح سبانو أن التغييرات الغذائية التي أجريتها لمواجهة التحدي ربما تكون قد خفضت كمية الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية التي أتناولها بشكل منخفض للغاية. ولمنع ذلك ، تقترح "استبدال الأطعمة المحتوية على السكر بأطعمة حلوة بشكل طبيعي وزيادة إجمالي الكربوهيدرات من النشويات والحبوب".

كل أنواع النبيذ بها سكر. تم البحث في هذه الحقيقة بتعمق في اليوم السابع ، عندما كنت أواجه يومًا عصيبًا وأردت بشدة العودة إلى المنزل لتناول كوب من اللون الأحمر. لقد تعلمت أنه في حين أن الكحوليات القوية - الجن ، والفودكا ، والويسكي ، والروم - لا تحتوي على سكر مضاف ، فإن الخلاطات مليئة بالأشياء الحلوة. لطالما اعتقدت أن الجن والمقويات خيار صحي ، ولكن اتضح أن 12 أوقية من الماء المقوي يمكن أن تحتوي على 32 جرامًا من السكر - أكثر من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. لقد شربت بالفعل أثناء التحدي ، لكنني اخترت الخمور على الصخور أو اختلطت مع الصودا (وهي خالية من السكر). سوف أعترف أن الجن والصودا ليست جيدة مثل الجن والمنشط ، لذلك أنا أقوم بالتبديل مرة أخرى. كوب من النبيذ أو الكب كيك أو قطعة من الشوكولاتة في بعض الأحيان يستحق إضافة السكر إلي. ومع ذلك ، سأبقي استهلاكي عند الحد الأدنى - سأستمتع به أكثر بكثير الآن. (هل يمكنك شرب الكحول وما زلت تخسر الوزن؟)

على مدار العشرة أيام ، أصبحت مرتاحًا جدًا لملصق التغذية والمصطلحات العديدة المختلفة للسكر المخفي. يجب فحص كل وجبة ووجبة خفيفة ومشروب بعناية للتأكد من أنها تفي بالمتطلبات. فاجأتني كمية السكر في الصلصات والمرق. أحضر السلطات للعمل كل يوم تقريبًا لتناول طعام الغداء ، ويمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان من الصلصة وحدها على 15 جرامًا من السكر. يجعلك تفكر مرتين قبل إضافة القليل! (هل يجب أن يظهر السكر المضاف على ملصقات الطعام؟) لكنني فوجئت بسرور عندما علمت أن الحمص المحضر لا يحتوي على سكر مضاف ، وعندما يخلط مع الزبادي اليوناني العادي ، فإنه بديل رائع للتتبيل.

لقد تجنبت تناول الطعام في الخارج والمطاعم لمدة 10 أيام ، لأنه يكاد يكون من المستحيل معرفة ما إذا كان السكر يضاف إلى الأطباق. تضمنت هذه الفترة الزمنية Winter Storm Jonas ، لذلك إذا لم يُظهر ذلك التفاني ، فلن يحدث شيء. لكنني أعترف تمامًا أن هذا ليس هدفًا مستدامًا - 10 أيام كانت بالتأكيد الحد الأقصى. فاتني تناول الطعام الهندي! لتجنب السكر المضاف عند تناول الطعام بالخارج ، "كن حذرًا جدًا بشأن الصلصات والمرق ، بما في ذلك أي شيء يعتمد على الكاتشب أو الباربكيو" ، كما تنصح سبانو. تقترح طلب الصلصات والتتبيلة على الجانب حتى تتحكم في الكمية. واختاري الزيت والخل للسلطات بدلاً من الصلصات الثقيلة لتجنب المزيد من السكر.

في حين أن الرقم على الميزان لم يتغير بعد 10 أيام ، فإن الانخفاض في الكربوهيدرات جعل معدتي تبدو أكثر تملقًا وأكثر تناغمًا. حتى أن زملائي في السكن علقوا بأنني بدت وكأنني فقدت وزني. كانت هذه الظاهرة مرتبطة بقدر أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية (انظر الدرس رقم 2) أكثر من نقص السكر لدي.

يوضح سبانو: "العديد من الأطعمة التي تحتوي على السكر يمكن أن تسبب الانتفاخ ، بما في ذلك المشروبات الغازية والعلكة والحلوى - وكلها تزيد من كمية الهواء التي نستهلكها". ربما كانت معدتي المتقلبة من ظروف التحدي ، ولكنها لم تكن نتيجة مباشرة لقلة السكر. في كلتا الحالتين ، سأحتفل بالانتصارات الصغيرة.

لا يعد الاستغناء عن السكر تمامًا تغييرًا واقعيًا ودائمًا في نمط الحياة ، ولكن هذا التحدي أعاد تأكيد هدفي في تناول أطعمة نظيفة وغنية بالمغذيات طوال العام - مع الإسراف في بعض الأحيان. يقترح سبانو تقليل تناول السكر بشكل دائم من خلال "استهلاك عدد أقل من الصلصات مع السكر المضاف والبحث عن الحبوب التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر وغنية بالألياف ، وتقليل استهلاكك للحلوى والبسكويت والحلويات الأخرى. "سهل يكفي! الآن إذا سمحت لي ، كأس من النبيذ ينادي اسمي.