7 طرق سهلة لإدارة الإجهاد

إذا كان لديك دقيقة واحدة ...

تبين أن جسمك لديه زر للتخلص من التوتر. بين الأوتار ، يوجد عرضان أو ثلاثة أصابع أعلى مركز معصمك الداخلي نقطة تسمى التامور 6 (PC6) ، توضح ندى ميلوسافلجيفيتش ، مديرة برنامج الصحة التكاملية في مستشفى ماساتشوستس العام. تظهر الأبحاث أن استخدام إصبعك للضغط على PC6 له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي المركزي (CNS).

يقول الخبراء أن إبطاء تنفسك يمكن أن يخرجك من "القتال أو الهروب" ، مما قد يساعد في خفض هرمون التوتر الكورتيزول. وفقًا لإرين تيلفورد ، وهي معالج معتمد في علاج التنفس ، هناك تمرين سريع لمساعدتك على الاسترخاء. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك لمدة خمس مرات للداخل والخارج. افعل ذلك لمدة دقيقة كاملة ، وستبدأ في الشعور بالتوتر يغادر جسمك.

عندما تعمل ، ينتقل عقلك إلى شبكة الوضع الافتراضي (DMN) ، والتي ترتبط بالاكتئاب والتكرار اجترار ، تقول ميلاني جرينبيرج ، دكتوراه ، أخصائية نفسية إكلينيكية مرخصة في ميل فالي ، كاليفورنيا ، ومؤلفة كتاب الإجهاد والدماغ. "في DMN ، يتم توصيل الدماغ بطرح المهام التي تم التراجع عنها ، والتي يمكن أن تأخذك بعيدًا عن الاستمتاع باللحظة." ومع ذلك ، فإن مص النعناع ينشط شبكة المهام الإيجابية (TPN) ، والتي تعمل على إيقاف تشغيل DMN. نحن نحب هذه النعناع الخالي من السكر (2 دولار مقابل 20 دولارًا) ؛ thepurcompany.com).

ولكن ليس فقط أي عناق عادي - عناق فراشة! وإليك الطريقة: ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر ، واعبر يدك اليسرى لتلمس كتفك الأيمن. ثم ، مرر يدًا تلو الأخرى مرارًا وتكرارًا لمدة خمس دقائق ، كما يقول جرينبيرج. يعتقد الخبراء أن التحفيز الثنائي - التحفيز على جانبي الجسم - ينتج استجابة استرخاء فسيولوجية ، تشبه نوعًا ما عندما تهز الطفل للنوم.

البيئات الفوضوية تخلق المزيد من التوتر ، كما تقول سوزان بيالي هاس ، طبيبة وخبيرة في العافية ومؤلفة كتاب "عش حياة تحبها". تقول: "أخذ بضع دقائق للتنظيف يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن تلقائيًا". في الواقع فائدة التنظيم مضاعفة. نحن نعلم بالفعل أن المنطقة المنظمة يمكن أن تثير مشاعر التحكم والوضوح. لكن تظهر الأبحاث أيضًا أن إكمال المهام بيديك يمكن أن يكون له تأثير علاجي مهدئ على الدماغ. يقول الدكتور بيالي هاس: "عندما تشغل حواسك ، مثل اللمس ، فإنها تخرجك من عقلك المرهق ويكون لها تأثير تأملي". ومع ذلك ، فإن التفكير في معالجة فوضى كبيرة قد يكون أمرًا مربكًا ، لذا ابدأ صغيرًا عن طريق التخلص من القمامة أو تنظيف الفتات من على مكتبك.

هل تتذكر تلك العطلة الرائعة التي قضيتها في تركس وكايكوس؟ ماذا عن تلك الأجواء المبهجة التي شعرت بها في يوم زفافك؟ يقول جرينبيرج: "عندما تكون متوترًا ، فإن تخيل نفسك في مكان آمن وسعيد يمكن أن يكون مفيدًا للغاية". "استحضار الذكريات السعيدة يمكن أن يساعدك على تهدئة المشاعر السلبية." تواجه صعوبة في الحصول على عقلك هناك؟ أخرج هاتفك وانتقل عبر الصور. يقول جرينبيرج: "يمكن أن يساعدك هذا على التوقف عن التفكير في الأشياء التي قد تسبب لك التوتر ويعيدك إلى الوقت الذي شعرت فيه بالراحة والاسترخاء".

يقول الدكتور ميلوسافلجيفيتش إن هذا الشعور المزعج الذي تشعر به عندما تكون قلقًا - ربما يكون جهازك العصبي المركزي هو السبب. وذلك لأن الجهاز العصبي المركزي الخاص بك يمكن أن يصبح مفرطًا في التحفيز عندما يحاول الجسم معالجة الإجهاد المزمن أو الذي لا يلين. يقول د. علاوة على ذلك ، فإن إيقاف ما تفعله لأداء إحدى الطقوس - مثل صنع الشاي - يمكن أن يساعد أيضًا في إخراجك من دوامة التوتر لديك.