علاجات سهلة لاضطراب الطيران

إنه موسم السفر الصيفي ، وليس هناك ما يشبه التوقع الذي تشعر به عندما تستقل الطائرة وتعبر المناطق الزمنية في طريقك إلى وجهة عطلتك. ولكن لا يوجد أيضًا شيء مروع تمامًا مثل هذا الشعور بالنعاس والشعور بالجوع الذي ينتهي بك الأمر عندما يتسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في إبعاد ساعة جسمك تمامًا عن السيطرة.

"عندما نسافر عبر مناطق زمنية ، فإننا نعرض ساعتنا البيولوجية الداخلية (أو اليومية) لضوء مظلم مختلف دورة ، "يقول تشارمان إيستمان ، دكتوراه ، المدير المؤسس لمختبر أبحاث الإيقاعات البيولوجية في جامعة راش في شيكاغو. يؤدي ذلك إلى عدم تطابق بين المنطقة الزمنية التي اعتدت عليها للعودة إلى الوطن والمنطقة الزمنية التي سافرت إليها. لقد تعطلت دورة النوم والاستيقاظ لديك ، وتشعر بالتعب والجوع ، وليس بالضبط مزاج العطلة.

ستعمل ساعتك البيولوجية على إعادة ضبط نفسها ببطء بحيث تتماشى في النهاية مع موقع إجازتك. لكن هذه العملية قد تستغرق بضعة أيام ، وهذه فترة زمنية كبيرة يجب أن تكون فيها في الخارج لمشاهدة معالم المدينة أو تتسكع في الشمس وتتصفح. قم بتسريع الانتقال بأحد هذه التكتيكات السهلة.

يعد الضوء أحد أهم الإشارات البيئية لإعادة ضبط دورة النوم والاستيقاظ. لمزامنة ساعة جسمك بشكل أفضل مع منطقتك الزمنية الجديدة ، يقترح إيستمان تعريض نفسك عمدًا للضوء الساطع. "نوصي باستخدام الصناديق الضوئية لتحويل الساعة اليومية ببطء نحو وقت الوجهة قبل الرحلة" ، كما تقول. يمكنك شراء صندوق إضاءة محمول ، لكن التواجد في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس يعد مصدرًا قويًا للضوء أيضًا.

فقط تذكر أن التوقيت أمر بالغ الأهمية ، وعندما تفرط في الضوء يعتمد على الاتجاه الذي تسافر فيه. يقول إيستمان إن تعريض نفسك للضوء في الوقت الخطأ "يمكن أن يغير ساعتك البيولوجية في الاتجاه الخاطئ".

على سبيل المثال ، إذا كنت مسافرًا شرقًا - لنقل في رحلة مسائية من نيويورك إلى لندن - تجنب الضوء أثناء رحلتك حتى حوالي الساعة 11 صباحًا بتوقيت لندن بعد الهبوط ؛ ستشعر بمزيد من النشاط واليقظة طوال اليوم. من المرجح أيضًا أن تغفو تلك الليلة في الساعة المناسبة في منطقتك الزمنية الجديدة... ثم استيقظ في الصباح براحة جيدة.

إذا كنت مسافرًا غربًا ، مثل من ميامي إلى لوس أنجلوس ، فعرض نفسك لضوء ما بعد الرحلة عن طريق الخروج تحت سماء مشرقة أو استخدام صندوق ضوئي في وقت لاحق من اليوم ، عند الغسق ، وقبل النوم. سيكون من الأسهل لك البقاء مستيقظًا لوقت متأخر أثناء الاستيقاظ في الوقت المناسب لمنطقة توقيت المحيط الهادي.

ذات صلة: هل التدليك هو سر علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟

تعدك الكثير من المكملات الغذائية التي تُباع على أرفف الصيدليات بمساعدتك على اللحاق بالنوم أو زيادة طاقتك. لكن المكملات التي تحتوي على الميلاتونين - النسخة الاصطناعية من الهرمون البشري الطبيعي الذي يساعد على التحكم في جسمك دورة النوم والاستيقاظ - يتزايد قبولها من قبل الباحثين كطريقة فعالة لإعادة تنظيم ساعة جسمك والتغلب على الطائرات النفاثة بطئ.

يقول ألون أفيدان ، مدير مركز اضطرابات النوم بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس الصحة. المفتاح لجعل الميلاتونين يعمل من أجل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو استخدامه كمحرك طوري ، وليس كمساعد على النوم.

هذا يعني تناول جرعة أصغر. يشير الدكتور أفيدان إلى أن "جرعة أقل ستغير إيقاعك اليومي ، بينما تعمل الجرعة الأعلى مثل دواء النوم أو المنوم". "مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، تريد تغيير ساعتك قبل كل شيء."

إذا كنت تسافر غربًا ، يقترح أفيدان أن تأخذ 0.5 ملليجرام في وقت متأخر من الليل (ربما في منتصف الليل تقريبًا) في الأيام القليلة الأولى التي تكون فيها في وجهتك. يجب أن يأخذ المسافرون باتجاه الشرق نفس الجرعة في وقت مبكر من الليل ، حوالي الساعة 9 مساءً. تأكد من تحقق مع MD الخاص بك ، مع ذلك ، للتأكد من أن الميلاتونين لا يتداخل مع أي أدوية أخرى أنت مع الأخذ.

ذات صلة: Jet Lag Sucks ، لكن Arianna Huffington يمكن أن تساعدك على التغلب عليها

من الجيد أنك ربما لا تتطلع إلى طعام شركة الطيران على أي حال. تشير الأبحاث الحديثة من كلية الطب بجامعة هارفارد إلى أن عدم تناول الطعام طوال الوقت أثناء توجهك إلى وجهتك يمكن أن يساعد ساعة جسمك على التكيف مع منطقة زمنية جديدة.

جاءت هذه النظرية بعد الباحثين اكتشف أن الفئران التي تم تقييد تناولها للطعام المعتاد تعرضت لتغييرات في إيقاعاتها اليومية. "إذا قمت بإطعام الفئران لمدة أربع ساعات فقط في اليوم ، في منتصف دورة نومها العادية ، فإنها تتكيف بسرعة لتكون مستيقظة قبل يصل الطعام ، "كتب كليفورد سابر ، دكتوراه ، مؤلف الدراسة وأستاذ علم الأعصاب وعلم الأعصاب في كلية الطب بجامعة هارفارد في بريد إلكتروني إلى الصحة.

اكتشف سابر وزملاؤه أيضًا أن الفئران التي يصومونها تمتلك "ساعة ملحقة" تعمل عندما تم إطعامها أخيرًا بعد عدم تناول الطعام لمدة 16 ساعة. كانت تلك الساعة الثانوية قادرة على تجاوز ساعتها البيولوجية المعتادة ، وبمجرد ضبطها ، أيقظت الحيوانات في وقت مبكر.

يعتقد سابير أن الفكرة قد يكون لها آثار على مكافحة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. "إذا كان لدى البشر دوائر كهربائية متشابهة ، فيجب أن يكون من الممكن التكيف مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أثناء السفر من الغرب إلى الشرق رحلة بفترة تجويع ، تليها إعادة التغذية في الساعة 7 صباحًا أو 8 صباحًا في وقتك الجديد منطقة."

بعبارة أخرى ، يمكنك تناول وجبتك الأخيرة في الظهيرة في اليوم الذي قفزت فيه على متن رحلة مسائية باتجاه الشرق ، وتخطيت العشاء في الطريق ، وبعد ذلك بمجرد هبوطك في الصباح ، تناولت وجبة الإفطار. تقول النظرية إن تناول الطعام صباحًا من منطقتك الزمنية الجديدة سيعيد ضبط ساعة الجوع ، والتي تعيد ضبط ساعة نومك أيضًا.

على الرغم من أن هذه الفكرة لم يتم اختبارها على البشر حتى الآن ، يقول سابر إنه تلقى العديد من رسائل البريد الإلكتروني من المسافرين الذين يدعون إما اكتشفوا هذا الحل للصيام بأنفسهم ، أو جربوه بعد قراءة اقتراحه ، ونجح في ذلك معهم. نحن لسنا من دعاة الصيام بشكل عام ، ولكن إذا كان اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يهدد متعة عطلتك ، فقد ترغب في تناول الطعام من القلب. في الصباح السابق لرحلتك ، صوم وأنت في الهواء ، ثم انغمس في وجبة فطور صحية بمجرد وصولك إلى الطائرة.