هل تختارين فستان زفاف قصير؟ اتبع هذه الحركات الأربع البسيطة من Kacy’s Grace & Power الدائرة وستكون قد جذبت منغم في أي وقت من الأوقات. مثل الساقين حرفيا لعدة أيام.
تحقق من الفيديو أدناه ، واستمر في القراءة للحصول على إرشادات خطوة بخطوة.
1. الحركة: المحارب 1
المعدات اللازمة: كرسي ، وتد (قضيب مرجح ، قضيب جسم) لتحقيق التوازن.
عملت العضلات: ينشط كل الألياف العضلية في الوركين والفخذين والأرداف.
قف في وضع القوة ، مع مباعدة قدميك قليلاً. ضع يدك اليسرى على وركك. تمسك بالكرسي أو قضيب الجسم للحصول على الدعم. ارفع ساقك اليمنى بحيث تكون مثنية بزاوية 90 درجة ، بحيث تكون ركبتك متساوية مع الوركين. قم بأرجحة ساقك اليمنى للخلف إلى وضع الاندفاع العميق ، مع رفع كرة القدم على الأرض والكعب مرفوعًا. يجب أن تشكل ساقك اليسرى زاوية 90 درجة ، بحيث تكون ركبتك فوق كاحلك مباشرة.
العودة إلى وضع البداية دون توقف. تتدفق على الفور إلى المندوب التالي بحركة سائلة. أكمل مجموعة كاملة دون توقف ثم قم بتبديل الجوانب. جرب 3 مجموعات من 8-12 عدة لكل ساق.
ذات صلة: ترتدي فستان زفاف حورية البحر؟ مدرب المشاهير هذا لديه التمرين الذي تحتاج إلى تجربته
2. الخطوة: ارفعها ، أحبها
المعدات اللازمة: مجموعة من الأوزان اليدوية 2 رطل.
عملت العضلات: تستهدف هذه الحركة تلك العضلات التي يصعب ضربها في الفخذين الداخليين والخارجيين وكذلك الجزء الأمامي من الفخذين (عضلات الفخذ) وعضلات المؤخرة (المؤخرة). كمكافأة ، يعد هذا تمرينًا مثاليًا للقلب والأوعية الدموية ويقوي عضلات البطن.
أمسك الوزن الخفيف الذي يبلغ 2 رطل في كل يد ، قف مع قدميك معًا وشد عضلات البطن.
ارفع ساقك اليمنى لأعلى بحيث تكون مثنية بزاوية 90 درجة ، بحيث تكون ركبتك متساوية مع وركك ، وأنت تمد ذراعيك فوق رأسك مباشرة. قم بخطوة عملاقة إلى الجانب الأيمن ، في اندفاع ، وترك يديك تمسك بالأوزان تلامس الأرض أمام القدم اليمنى.
على الفور ، عد إلى رفع الركبة وانتقل إلى اندفاع للأمام ، مع تتبع الذراعين وتهبط اليدين أمام القدم اليمنى. دون توقف ، استمر في العودة إلى رفع الركبة والعودة على الفور إلى الاندفاع الجانبي. قم بهذه الحركة كحركة متدفقة ، لتصل إلى جسمك وتطيله في كل خطوة من الحركة. جرب 8-12 عدة على الساق اليمنى قبل تغيير الجوانب.
ذات صلة: ستجعلك تمارين هذا المدرب المشهور فستان الزفاف جاهزًا في 4 حركات
3. الخطوة: المشكل الواقف للساق
المعدات اللازمة: وتد أو كرسي أو عداد للمساعدة في التوازن.
عملت العضلات: الفخذين والوركين والبطن ، ويتخلص من اللف حول الركبتين
قف في وضع القوة ، والقدمان متباعدتان قليلاً. ضع يدك اليسرى على وركك. باستخدام يدك اليمنى ، أمسك كرسيًا أو وتدًا ثقيلًا (مثل قضيب الجسم) أو عداد لتحقيق التوازن. ارفع ساقك اليمنى بحيث تكون مثنية بزاوية 90 درجة ، بحيث تكون ركبتك متساوية مع وركك وتثبيتها. قم بمد تلك الساق اليمنى بشكل مستقيم أمام جسمك مع توجيه أصابع قدميك. عُد إلى ركبة مثنية بزاوية 90 درجة وقم برفع الركبة سريعًا مع الشعور بانخراط عضلات البطن قبل خفض الساق مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع ترك أصابع قدميك تلمس الأرض قليلاً. لا تتوقف ، قم بالتدفق على الفور إلى المندوب التالي بحركة سائلة. أكمل مجموعة كاملة دون توقف ثم قم بالتبديل بين الجانبين. ستشعر بأن عضلاتك تنحت وتنعش الفخذين وفوق منطقة ركبتك مباشرة. جرب 3 مجموعات من 8-12 عدة لكل ساق.
ذات صلة: ذات الصلة: هل تريد المزيد من Fitspo الزفاف؟ اعجب بنا على الفيسبوك!
4. الحركة: رفع ذراع القرفصاء مع رفع ربلة الساق
المعدات اللازمة: مجموعة من 2 - 3 رطل من الأوزان الخفيفة.
عملت العضلات: الفخذين والمؤخرة والساقين والذراعين.
امسك وزنًا خفيفًا في كل يد ، وذراعيك مستقيمان من جانبيك وراحتا الراحتين لأسفل.
ارفع ذراعيك أمامك (ليس أعلى من مستوى الكتف) ، حيث يمكنك الجلوس في نفس الوقت كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
اضغط لأعلى إلى وضع الوقوف ، حيث تقوم بتدوير راحة يدك لأعلى مع سحب مرفقيك للخلف خلفك. عد فورًا إلى وضع القرفصاء ، مع وضع ذراعيك في المقدمة ثم أدر كفيك للخارج واسحب مرفقيك للخلف بينما تخفف من وضع القرفصاء. هذه حركة سائلة مستمرة مع تدفق صعود وهبوط.
بعد ذلك - استمر في هذه الحركة ، ولكن عندما تخرج من وضع القرفصاء ، ارفع كعبيك ولف على أصابع قدميك ، واضغط على أردافك قبل العودة إلى وضعية القرفصاء. كرر هذه الحركة 12 مرة لتشعر بشد عضلي في ربلة الساق. جرب 3 مجموعات من 12 ممثلين.
ذات صلة: كيفية الحصول على أرجل متناسقة مثل كيندال جينر
وممارسة الرياضة لا شيء دون التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا (آسف ، البطاطس المقلية مع سلطتك لا تنفد).
وصفة Kacy's التي يجب تجربتها: سلطة التونة نيويورك دقيقة
تحتوي هذه السلطة الملونة على التونة المعلبة بالإضافة إلى الخضار الطازجة بطريقة خفيفة وسريعة ولذيذة لإشباع الرغبة الشديدة في الجوع في منتصف النهار.
1 كيس 5 أونصات من الخضروات المختلطة المغسولة مسبقًا
1 1/2 فلفل حلو ، شريحة رقيقة (أحب استخدام مزيج من الفلفل الأحمر البرتقالي والأصفر.)
1/4 كوب بقدونس طازج ورق مسطح أمريكي
2 حبة طماطم صغيرة أو متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح
1 بصلة حمراء صغيرة أو 2 بصل أخضر مقطّع إلى شرائح (اختياري)
2 6 أونصات تونة في زيت الزيتون
الملح والفلفل حسب الذوق
1 قطعة ليمون
تُمزج جميع الخضروات في وعاء كبير وتوضع فوقها التونة. يخلط ويتبل بالملح والفلفل. ننتهي مع عصير الليمون.
يصنع 2 حصص.
الحقائق الغذائية لكل وجبة: السعرات الحرارية 296 (15.4٪ من الدهون) الدهون 5 جم (مشبعة ، 0.1 جم ؛ متعدد غير مشبع ، 0.3 جم ؛ أحادي غير مشبع ، 0.1 جم) ؛ بروتين 53.8 جم ؛ الكربوهيدرات 12.3 جم ؛ الكوليسترول 60 ملغ. الصوديوم 863 ملغ ؛ كالسيوم 72 مجم