لقد وجدت أخيرًا فستان الزفاف الذي تحلم به: فستان حورية البحر مثير للغاية ، معانقة بشكل منحني. يُعرف ثوب حورية البحر ، وهو عبارة عن صورة ظلية كلاسيكية ودرامية ، بتسليط الضوء على أفضل ما لديك - لعبة التورية بالتااكيد مقصود. منذ أن أوضحنا لك بالفعل كيفية القيام بذلك تناغم ذراعيك وكتفيك وجذعك، سنركز الآن على الوركين والفخذين والمؤخرة. اتبع هذه الحركات الأربع البسيطة من Kacy’s Grace & Power ستصبح فستان حورية البحر جاهزًا في أي وقت من الأوقات!
شاهد الفيديو التعليمي هنا وتأكد من مراجعة الإرشادات خطوة بخطوة أدناه! أوه ، وإذا كنت تتساءل من الذي يصنع ملابس Kacy القاتلة للتمارين الرياضية ، فستكون المصممة ليزا ماري فرنانديز (net-a-porter.com; $140).
يمكنك أيضًا مواكبة Kacy on موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام.
الحركة: الطعنات الشريحة في أسرع وقت ممكن
ادوات: 2-3 أرطال أوزان أو شراعية أو مناشف
العضلات المستهدفة: الذراعين والكتفين والخصر والفخذين والمؤخرة من الداخل والخارج
التكرارات: جرب 8-12 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين. أكمل 3 مجموعات.
- قف بشكل مستقيم مع طائرة شراعية أو منشفة صغيرة تحت قدمك اليمنى ووزنك 2 رطل في يدك اليمنى ، حرك ساقك ببطء إلى الجانب الأيمن مع الحفاظ على ساقك العاملة مستقيمة. اثنِ الساق المعاكسة واقفًا لتكوين اندفاع جانبي.
- عندما تندفع ، ارفع ذراعك الأيمن للخارج وفوق جسمك إلى اليسار في الوقت نفسه ، مما يؤدي إلى انحناء جانبي.
-انحني على الفور إلى الجانب الأيمن ، ومد يدك لأسفل وعبر ، ولمس قدمك اليسرى.
- بينما تستمر في التكرارات ، حرك القدم الشراعية للخارج وللداخل مع كل حركة.
ذات صلة: هل تريد المزيد من Fitspo الزفاف؟ اعجب بنا على الفيسبوك!
الخطوة: رفع الغنائم في مدينة نيويورك
ادوات: أوزان 2-3 رطل في كل يد
العضلات المستهدفة: المؤخرة والفخذين والذراعين
التكرارات: 8-12 ممثلين في كل رجل ، ومجموع 3 مجموعات. أكمل الحركة على كلا الجانبين قبل الراحة للحظة والبدء من جديد.
-ابدأ في وضع الاندفاع بحيث تكون ركبتك الأمامية على نفس الخط مع كعبك وخفة الوزن في كل يد. عندما تندفع لأعلى ولأسفل ، قم بعمل تمرين للعضلة ذات الرأسين مع كل حركة لمدة 8 أو 12 مرة.
- امسك آخر مندوب في وضع الاندفاع وقم بتصويب الساق الخلفية ، ورفع الكعب عن الأرض حتى تكون على الكرة
قدم خلفية.
- تحريك الجذع العلوي فقط ، والصخرة للأمام والخلف (مما يؤدي إلى حركة رفع ميتة) 8-12 مرة أثناء البقاء في هذا الوضع.
ملحوظة: حافظ على ظهرك وذراعيك مستقيمين حتى لا تقلب كتفيك.
- أمسك التمرين الأخير ، واسحب مرفقيك ببطء خلفك ، ودون تحريك ساقيك أو الجزء العلوي من جسمك ، قم بعمل 8-12 عضلة ثلاثية الرؤوس للظهر عندما تشعر بالحرق في فخذيك ومؤخرتك وذراعيك.
ذات صلة: كيفية الحصول على أرجل متناسقة مثل كيندال جينر
الحركة: الجانب القوس رفع الساق
ادوات: كرسي للتوازن
العضلات المستهدفة: عضلات البطن والظهر والوركين والمؤخرة والفخذين الخارجيين
التكرارات: 8-12 ممثلين في كل رجل ، ومجموع 3 مجموعات.
- قف في وضع القوة مع تقريب قدميك من بعضهما البعض. ضع يدك اليسرى برفق على ظهر كرسي لتحقيق التوازن ويدك اليمنى خلف رأسك.
- قم بشد عضلاتك المائلة اليمنى (الجانبية) وانحني إلى جانبك الأيمن ، ورفع ساقك اليمنى إلى الجانب كما تفعل. اضغط على مائلك كما لو كنت تحاول جلب مرفقك إلى ركبتك.
-العودة لبدء. أكمل مجموعة كاملة (8-12 ممثلين) إلى اليمين ثم بدّل الجوانب.
ملاحظة: حاول أن تحافظ على توازنك صلبًا أثناء أداء هذه الحركة. اضغط على عضلات المؤخرة وحافظ على شد عضلات البطن طوال التمرين لمنع التأرجح أو الالتواء غير المرغوب فيه.
الحركة: Squat Twerk Abs Triad
ادوات: مجموعة أوزان 2-3 أرطال وابتسامة
العضلات المستهدفة: عضلات البطن والمؤخرة والفخذين والذراعين
التكرارات: اجمع بين جميع الحركات الثلاث أدناه ، 6 مرات لكل منها. استرح للحظة وكرر ذلك مرتين أخريين ليصبح المجموع 3 مجموعات.
ذات صلة: أفضل الأخبار على الإطلاق: المعكرونة لا تسبب السمنة
1. التقلصات الأساسية الدائمة (Twerk)
-الوقوف في وضع القوة ، والقدمين بعرض الكتفين.
- اسحب السرة نحو عمودك الفقري ، وادفع مؤخرتك ، وادفع الوركين للأمام. شغل هذا المنصب وأشعر بذلك
التقلص.
- تخلصي من هذا الانقباض عن طريق دفع مؤخرتك للخارج والخلف ، مع الشعور بتمدد عضلات بطنك بينما تقومين بتوسيع صدرك للخارج.
-استمر في هذه الحركة بشكل أسرع قليلاً مع كل دفعة. أضف الآن الأسلحة!
2. Twerking بالأذرع
- مع وجود وزن في كل يد ، ضع يديك معًا مع توجيه راحة يدك لأعلى.
- حركي يديك لأعلى فوق رأسك بينما تضغطين بعقبك للخارج والوركين للخلف ، وتمتد عضلات بطنك وتوسع
صدرك.
-قم على الفور بأداء تقلص عضلات البطن الأساسي أعلاه في تدفق مستمر حيث تنزل ذراعيك وأنت
شد عضلات بطنك واضغط عليها ، وادفع الوركين للأمام.
- استمر في هذه الحركة لعد كامل من 8 إلى 12 ممثلين قبل أن تستريح.
3. رفع ذراع القرفصاء
- امسك وزنًا خفيفًا في كل يد مع جعل ذراعيك مفرودتين على جانبيك ، وراحتي اليدين لأسفل.
- ارفع ذراعيك أمامك (ليس أعلى من مستوى الكتف) وأنت تجلس إلى الوراء في نفس الوقت كما لو كنت جالسًا على كرسي حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
-اضغط على وضع الوقوف ، حيث تقوم بتدوير راحتي يديك لأعلى واسحب مرفقيك للخلف خلفك.
- عد فورًا إلى وضعية القرفصاء مع تحريك ذراعيك للأمام. ثم اخرج من القرفصاء وأنت تدير راحة يدك
وسحب مرفقيك للخلف.
وصفة Kacy's التي يجب تجربتها:
لا يجب أن يكون الأكل الجيد إنتاجًا. في الواقع ، لا ينبغي أن يكون الأمر كذلك إذا كنت تتوقع القيام بذلك يومًا بعد يوم. إليك أحد أطباقي المفضلة التي تجعلني أقوي ، خاصة عندما أحتاج إلى القليل من الدسم والمقرمش والحلو!
فتاة المدينة تريفل
1/2 كوب خفق بارد خالي من الدسم
1/2 كوب زبادي قليل الدسم أو خالي الدسم (سادة أو منكه)
1/4 كوب كريمة حامضة قليلة الدسم
1 حبة موز مقطعة إلى شرائح
1/4 كوب فراولة مقطعة شرائح
1/4 كوب من العنب البري
4 بسكويت شوكولاتة غراهام مفتتة
يُمزج المخفوق البارد واللبن والقشدة الحامضة في وعاء ويخلط حتى يصبح ناعمًا. في وعاء كبير شفاف أو طبق بارفيه صغير ، اصنع طبقات متجانسة من الفاكهة المنفردة متبوعة بالكريمة وتنهار البسكويت واستمر في البناء. سيكون طبقك النهائي جميل المظهر ولذيذًا للأكل.
حقائق غذائية لكل وجبة:
السعرات الحرارية 370 دهون 10 جم (دهون مشبعة ، 6.1 جم متعدد غير مشبع ، 0.3 جم ؛ أحادية غير مشبعة ، 0.6 جم) بروتين 11.1 جم ؛ كربوهيدرات 60 جم ؛ الألياف 4.8 غرام كوليسترول 38 ملغ ؛ حديد 1 مجم ؛ صوديوم 144 ملغ ؛ كالسيوم 339 مجم