تجريب ما قبل الزفاف لفساتين العمود والغمد

فساتين الزفاف العمودية راقية وأنيقة ومتعددة الاستخدامات. لكن الأخبار غير الجيدة؟ لا تخفي هذه الصورة الظلية المستقيمة كثيرًا - خاصةً إذا كان القماش رقيقًا ، مثل الساتان أو الحرير. لكن لا داعي للقلق ، لأن مدرب المشاهير كيسي ديوك يشاركك التمرين المثالي للمساعدة في استهداف مناطق المشاكل المزعجة وتخفيفها. اتبع هذه الحركات الأربع البسيطة من Kacy’s Grace & Power Circuit وسوف تهز هذا الفستان العمودي بثقة ملكة في أي وقت من الأوقات!

شاهد الفيديو هنا واستمر في القراءة للحصول على إرشادات خطوة بخطوة:

ذات صلة: التمرين الوحيد الذي تحتاجه إذا كنت ترتدي فستان حورية البحر

الحركة: سيد التفجيرات
ادوات: كرسي
العضلات المستهدفة: الغنيمة والوركين - تضرب هذه الحركة عضلات المؤخرة من كل زاوية لشد تلك المؤخرة وتناغمها ورفعها كما لم تتخيل أبدًا أنه ممكن!
التكرارات: 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل رجل
- من وضعية القوة ، انحن من وركيك إلى الأمام وامسك بظهر الكرسي حتى يكون ظهرك مسطحًا ومتوازيًا مع الأرض.

- ارفع ساقك اليمنى ومدها بشكل مستقيم خلفك ، مما يسمح لساقك اليسرى بالانحناء قليلاً. -ادفع رجلك اليمنى لأعلى ولأسفل لمجموعة كاملة من 12 ممثلين.

الحركة: اضغط على الطاقة
ادوات: أوزان يدوية خفيفة ، 2-5 أرطال.
العضلات المستهدفة: ظهر ذراعك (العضلة ثلاثية الرؤوس) والكتف
التكرارات: 3 مجموعات من 12 ممثلين
- الوقوف في وضعية القوة مع تقريب القدمين من بعضهما البعض ، والركبتين طريتين.
-انحني للأمام واثني ركبتيك قليلاً. أمسك دمبل في كل يد مع ثني ذراعيك ، ومرفقين بالقرب من جسمك ، ويديك أمامك بقبضات فضفاضة كما لو كنت تمسك بنهاية حبل منزلق للعضلة ثلاثية الرؤوس الوهمية.
- اضغطي على عضلاتك ثلاثية الرؤوس واضغطي بيدك على جانبيك ورائك خلفك قدر الإمكان ، مع تدوير راحتي يديك نحو السقف.
- شد عضلاتك ثلاثية الرؤوس بقوة أكبر في هذا الوضع ، واستمر في ذلك لمدة ثانية واحدة ، ثم أعد الأوزان إلى وضع البداية.
- حافظ على كتفيك منخفضين ومرتاحين طوال الحركة. لا تسمح بتراكم التوتر في رقبتك وأعلى ظهرك.
- قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين

ذات صلة: كيفية تنسيق ذراعيك وكتفيك لفستان بدون حمالات

الحركة: مزدوج BIs مع ضعف الجانب الطعن
ادوات: أوزان يدوية خفيفة ، 2-5 أرطال.
العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين والفخذين الداخلية والخارجية والمؤخرة
التكرارات: 3 مجموعات من 12 ممثلين
-قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الورك ، تحولت أصابع القدم.
- ابدأ بتحويل وزنك إلى طعنات جانبية ، وانتقل من اليمين إلى اليسار بخطى ثابتة. - بعد ذلك ، أضف الذراعين. أمسك دمبل في كل يد ، مع توجيه راحة اليد للخارج ، واحتفظ بمرفقيك بالقرب من جانبك. اضغط على العضلة ذات الرأسين وارفع الأوزان إلى كتفك وأنت تندفع لليمين واليسار ، والذراعان متزامنتان مع ساقيك في حركة بدون توقف.
- بعد مجموعة من الطعنات أحادية الجانب وتموجات العضلة ذات الرأسين المفردة (12 تكرارات) ، ابدأ تمرين الاندفاع الجانبي المزدوج مع تموجات ثنائية للعضلة - 6 تكرارات على كل جانب.
- بعد ذلك ، قم بتمرين واحد إلى اليمين ، وممثل واحد إلى اليسار ، ثم تعال إلى الوسط مع ثني الركبتين في مناشدة.
- تعال وكرر تمرين الاندفاع المزدوج الجانب بالكامل ، ولف العضلة ذات الرأسين المزدوجة مع سلسلة النداء دون توقف لما مجموعه 12 ممثلين
- قم بما مجموعه 3 مجموعات من 12 ممثلين

الحركة:ملائكة تشارلي
ادوات: أوزان يدوية خفيفة ، 2-5 أرطال.
العضلات المستهدفة: محيط الخصر والبطن والمائل
التكرارات: 3 مجموعات من 12 ممثلين
-قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وركبتيك ناعمة. مع وجود وزن خفيف في كل يد ، مد ذراعيك أمامك مباشرة ، وادفع الأوزان للأمام ، والأوزان تتلامس.
- بعد ذلك ، قم بتدوير جذعك إلى الجانب الأيمن بحركة سلسة ، مع الحفاظ على كتفيك لأسفل ، والسماح لرأسك باتباع ذراعيك. أعد ذراعيك فورًا إلى وضع البداية بحركة حادة وانسيابية.
- كرر 12 مرة تقسيمها إلى 6 تكرارات على اليمين و 6 تكرارات على اليسار لمجموعة واحدة كاملة

ذات صلة: هذا التمرين قبل الزفاف سيمنحك الساقين لأيام

وصفة Kacy's التي يجب تجربتها:

روبيان سوتيه مع الهليون والأرز البني

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون خفيف
1/2 كوب من شرائح الهليون
1 طماطم صغيرة ، مقطعة إلى مكعبات
1-2 بصل أخضر مقطع إلى شرائح
1/2 كوب أرز بني
5-6 جمبري كبير طازج ، مُنظف ومُنظف
فلفل حريف (اختياري)
الملح والفلفل حسب الذوق

سخني زيت الزيتون في مقلاة متوسطة الحجم. يُقلى الهليون من 4 إلى 5 دقائق على نار متوسطة. تُضاف مكعبات الطماطم وتتبل بالملح والفلفل ، وتُطهى لمدة 3 دقائق أخرى. قم بتتبيل الجمبري بالملح والفلفل والفلفل الحار (إذا رغبت في ذلك). أضيفي الجمبري إلى المقلاة وخففي النار إلى درجة حرارة متوسطة إلى منخفضة واطهيه لمدة 5 دقائق. يُغطى بقطع البصل الأخضر ويُقدم فوق الأرز البني. يصنع 1 حصة.

حقائق غذائية لكل وجبة:

320 سعرات حرارية (43٪ من الدهون ؛) دهون 16 جم ؛ (مشبع 244 جم ؛ متعدد غير مشبع ، 2.8 جم ؛ أحادية غير مشبعة ، 10.5 جم) ؛ بروتين 14 جم ؛ كربوهيدرات 33.3 جم ؛ ألياف 5.6 غرام ؛ الكوليسترول 64 ملغ. حديد 4 ملغ ؛ الصوديوم 368 مجم ؛ كالسيوم 94 مجم