لن يقول أحد أن بليك ليفلي بدت على الإطلاق أقل من كونها مذهلة ، ولكن بعد أن أصبحت في شكل بطل خارق لدورها في فيلم The Green Lantern ، أصبح جسدها مجنونًا! سرها؟ مدرب المشاهير بوبي ستروم التدريبات الدائرة. يقول ستروم: "كان هذا جديدًا بالنسبة لها - لم تقم بليك مطلقًا بعمل روتيني صارم مع مدرب من قبل". "صدق أو لا تصدق جسدها بدأ يتغير في ثلاثة أسابيع فقط!"

كل ما تحتاجه هو مجموعة من الدمبل 5-8 أرطال وكرة سويسرية. تمرن بشكل حيوي خمس مرات في الأسبوع ، ولكن "إذا كان لديك الوقت فقط لوضع ثلاثة أيام في الأسبوع ، فتأكد من أنها عالية الشدة (ادفع الوزن والتكرار إلى أقصى حد مستوى الراحة) وستظل تحصل على النتائج "، كما يقول ستروم ، الذي يؤكد على إقران أي روتين بنظام غذائي صحي (إضافة عصائر الخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون إلى راتبها). "التعديلات الطفيفة في النظام الغذائي والأكل الصحي والواعي ستحصل على نتائج أفضل بشكل أسرع."

• اجلس على كرة سويسرية مع الجزء الصغير من ظهرك لدعم وزنك على الكرة وثني الأرجل بزاوية 90 درجة أمامك. بعد ذلك ، أمسك بوزن خمسة أرطال بكلتا يديك ، وضعه خلف رأسك وأجري 15-20 تمرينًا للجلد.

click fraud protection

• استلق على ظهرك وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين على الكرة السويسرية. حافظ على ظهرك مسطحًا وذراعيك على جانبيك. ارفع وركيك ببطء ، واصنع خطًا مستقيمًا من صدرك إلى ركبتيك ثم عد. كرر 15-20 مرة.

• على بطنك ، حافظي على شد عضلاتك الأساسية ومشغوليتها ، وثبتي بلانك لمدة 60 ثانية ، واسترخي وكرر التمرين 10 مرات.

• قم بأداء 20 تمرين قرفصاء مع دمبل بوزن ثمانية أرطال في كل يد. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن ركبتيك لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك (كما لو كنت جالسًا على كرسي).

• باستخدام نفس الدمبل ، قم بإجراء 10 طعنات عكسية على كل ساق. تأكد من الحفاظ على وضع جيد والحفاظ على عضلات جذعك مشغولة.

• حافظ على ذراعيك على جانبيك مع ثقل وزنها خمسة أرطال في كل يد. قم بأداء 20 قفزة القرفصاء.

نصيحة: إذا كان الوزن يمثل تحديًا كبيرًا ، فأكمل الأسبوع الأول بوزن الجسم فقط. ثم أضف بضعة أرطال كل أسبوع حتى تصل إلى الكمية الموصى بها.

• قم بإجراء 15 تمويجًا للعضلة ذات الرأسين على كل ذراع باستخدام دمبل وزنه ثمانية أرطال. عندما تعتاد على الوزن ، حاول الوقوف على ساق واحدة ، وقم بعمل 15 تمويجًا للذراع الأيمن على الذراع المقابلة وقم بالتبديل. سيشرك هذا التحدي الإضافي عضلات جذعك ورجليك أثناء شد ذراعيك.

• باستخدام أوزان وزنها خمسة أرطال ، قم بثني الخصر حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض وقم بأداء 15 ركلة ثلاثية الرؤوس على كل ذراع.

• أمسك أوزانًا وزنها خمسة أرطال في كل يد ، وراحتا اليد للداخل ، والذراعان إلى جانبك. ارفع الأوزان ببطء مع مستقيم إلى مستوى الكتف ثم عد. لإشراك عضلات الجذع والساق أيضًا ، قف على ساق واحدة مع ثني ركبتك قليلًا لمدة ثماني مرات ، وبدّل رجليك وكرر ذلك.

استرح حسب الحاجة وكرر الدائرة الأساسية بالكامل والساقين والذراعين مرتين أخريين.