يمكن أن يكون المناسب في التدريبات صعبة. هذا هو السبب في أن دراسة جديدة من جامعة ماكماستر في كندا تعتبر أخبارًا جيدة: وجد الباحثون ذلك يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية التي تصل مدتها إلى 20 ثانية - مثل الركض صعودًا على درجات قليلة - إلى تحسين صحة القلب فوائد.
يقول الباحثون إن تسلق السلالم يمكن القيام به إلى حد كبير في أي وقت وفي أي مكان ، مما يمنح الأشخاص المشغولين عذرًا أقل لتخطي التدريبات تمامًا. أظهرت الأبحاث السابقة أن التدريبات الطويلة والمستمرة يمكن أن تحسن صحة القلب ، ولكن هذه هي المرة الأولى التي يستخدمها العلماء درس تأثيرات فترات الركض - رشقات نارية أقصر من النشاط القوي تليها فترات نقاهة قصيرة - في سياق الدرج التسلق.
ذات صلة: 10 طرق سهلة لخفض السعرات الحرارية
قام الباحثون بتجنيد 31 امرأة غير مستقرة ولكن بصحة جيدة لإجراء سلسلة من التجارب ، وكلفوهن بممارسة تمارين روتينية مختلفة تتضمن إما دراجة ثابتة أو سلم محلي. تطلبت جميع التدريبات التزامًا كليًا لمدة 10 دقائق ، بما في ذلك الإحماء والتهدئة.
في أحد التمارين ، استعدت النساء عن طريق المشي على أرض مستوية بوتيرة سريعة لمدة دقيقتين ، ثم أكمل ثلاث دفعات من الجهد الشامل مدتها 20 ثانية ، وتسلق خطوة واحدة في كل مرة بالسرعة والأمان المستطاع. كل رشقة مدتها 20 ثانية تتخللها فترة تعافي مدتها دقيقتان (العودة لأسفل وعلى أرض مستوية بوتيرة أبطأ) ، وتهدئة لمدة ثلاث دقائق في النهاية.
قامت مجموعة أخرى من النساء بتمرين مختلف قليلاً على مجموعة أقصر من السلالم ، حيث قامن بالإحماء لمدة دقيقتين ثم أكملن. ثلاث رشقات نارية قوية مدتها 60 ثانية صعودًا وهبوطًا على الدرج ، مع انتعاش لمدة دقيقة واحدة بين ثلاث دقائق من التهدئة في نهاية. (في هذه الحالة ، قيل لهم أن القوة تعني مكثفًا نسبيًا ، ولكن ليس كل شيء).
ذات صلة: كريستي تورلينجتون بيرنز على اكتشاف التمرين الذي تحبه في الأربعينيات من عمرها
تم تصميم التمرين الثاني بحيث يمكن للأشخاص تكرار التمرين بسهولة في المنازل أو أماكن العمل باستخدام مجموعة واحدة على الأقل من السلالم ، كما يقول المؤلفون. تم الانتهاء من التدريبات ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع ، وتم اختبار النساء قياسات مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم وامتصاص الأكسجين في بداية الدراسة ونهايتها.
اتضح أن كلا التدريبات درج تحسين اللياقة القلبية التنفسية: النظام الذي يشتمل على نوبات كاملة مدتها 20 ثانية حسّن VO2max للسيدات - وهو مقياس لمدى كفاءة الجسم أعلى ويستخدم الأكسجين - بنسبة 12 في المائة على مدى ستة أسابيع ، في حين أن النظام مع فترات قوية مدتها 60 ثانية أدى إلى تحسين VO2max بواسطة 8%. فيما يتعلق بصحة القلب والأوعية الدموية ، يقول المؤلفون ، إن تحسن VO2max بنسبة 12 بالمائة يمكن مقارنته فقدان 7 سنتيمترات من محيط الخصر أو خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5 نقاط.
كانت هذه النتائج قابلة للمقارنة أيضًا بنتائج النساء اللواتي يقمن بتمرين مماثل في التمرين الدراجة ، مما يشير إلى أن السلالم يمكن أن تكون فعالة في تعزيز اللياقة مثل معدات التمرين باهظة الثمن. تم نشر النتائج في المجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.
ذات صلة: أفضل أحذية الجري لكل نوع من العدائين
نعم ، في عالم مثالي ، سنقضي جميعًا أكثر من 30 دقيقة في الأسبوع لرفع معدل ضربات القلب - ناهيك عن تمارين الإطالة والقوة أيضًا. ولكي نكون منصفين ، فإن هذه التدريبات فائقة السرعة ليست بالتأكيد علاجًا للجميع: مقاييس حساسية الأنسولين (عامل خطر السكري) خلال الأسابيع الستة من الدراسة ، على سبيل المثال ، والتغيرات في تكوين الجسم كانت طفيفة غير موجود.
فيديو: 3 تمارين يمكنك (بسهولة) التسلل إلى يومك
لكن البحث يشير إلى أن ممارسة ما لا يقل عن 10 دقائق من التمارين في اليوم ، وثلاثة أيام في الأسبوع - وأقل من 60 ثانية من النشاط القوي لكل جلسة -علبة إجراء تحسينات حقيقية في صحة القلب. ومع وجود أقل من 15 في المائة من البالغين في أمريكا الشمالية يلتزمون حاليًا بإرشادات النشاط البدني الموصى بها ، كما يقول المؤلفون ، فإن هذا أمر مهم. "يوفر التدريب المتقطع وسيلة مريحة قال المؤلف الرئيسي مارتن جيبالا ، دكتوراه ، أستاذ علم الحركة في جامعة ماكماستر ، في خبر صحفى. "تسلق السلالم هو شكل من أشكال التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها في منزله ، بعد العمل أو أثناء ساعة الغداء."