ربما سمعت الضجيج حول الأكل النباتي ولكن لا يمكنك الالتزام باستبعاد الكثير من الأطعمة من حياتك. أو ربما تريد أن تكون نباتيًا أو نباتيًا ، لكنك تحب السوشي حقًا.
Pescatarian (تهجئة pescهtarian ، مع e) قد لا تحصل الأنظمة الغذائية على نفس الضجة مثل كيتو, باليو أو غيرها خطط النظام الغذائي العصرية—لكن لا تستبعد أسلوب تناول الطعام هذا لمجرد أنه ليس بهيجًا أو جديدًا. إليك ما تحتاج لمعرفته حول أكل أسماك القرم ولماذا قد يكون مناسبًا أو لا يناسبك.
ما هو نظام بيسكاتاريان الغذائي؟
تلميح: إنه ينطوي على الأسماك. في جوهره ، نظام غذائي نباتي هو نظام غذائي يركز على النبات مع إضافة الأسماك والمأكولات البحرية.
هناك نوعان مختلفان يجب ملاحظتهما: يأكل بعض أسماك البسكارت منتجات الألبان والبيض ، بينما يقصر البعض الآخر المنتجات الحيوانية على الأسماك والمأكولات البحرية فقط. "ومع ذلك ، يمكن أن تختلف التفضيلات المتعلقة بالنباتات لكل شخص" ، كما يقول جوش آكس ، D.N.M. ، CNS ، DC، مؤسس التغذية القديمة. من الناحية الفنية ، إذا كنت تأكل منتجات الألبان والبيض ، فأنت تتبع نظامًا غذائيًا "لاكتو-بيض-بيسكاتاريان". تعتبر اللحوم مثل لحم البقر والدجاج والديك الرومي دائمًا أمرًا محظورًا في نظام غذائي نباتي.
فوائد وسلبيات نظام بيسكاتاري الغذائي
يقول آكس: "على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم يمكن أن تتنوع على نطاق واسع ، إلا أن العديد من الأشخاص الذين يعتمدون على الجزء الأكبر من مدخولهم الغذائي حول الأطعمة النباتية يتمتعون بصحة جيدة". "بينما قد يستبعد بعض الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية جميع المنتجات الحيوانية (مثل النباتيين) ، هناك الكثير من الفوائد للحفاظ على الأسماك والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في العديد من حالات نقص المغذيات الشائعة التي تظهر لدى النباتيين ، " يشرح.
وتشمل هذه عادة نقص فيتامين ب 12 (الموجود فقط في المنتجات الحيوانية) ، ونقص البروتين أو نقص معين الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين)، نسبة غير متوازنة من الأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 6 إلى أوميغا 3) ، أو نقص الحديد (الذي يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم).
يعتبر البروتين وفيتامين B12 ضروريين لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم ووظيفة الأعصاب وكذلك لبناء عظام وعضلات قوية. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع البروتينات على قدم المساواة: "نظرًا لطريقة عمل الأحماض الأمينية في الجسم ، هناك شيئان مهمان يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بالأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي: ما هو المقدار الذي يجب أن تأكله يوميًا وما هي الأنواع التي تتناولها ، " فأس. يوجد بروتينات كاملة (عادة منتجات حيوانية) التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. و ها هم بروتينات غير مكتملة (معظم النباتات) التي تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. "هذا يمكن أن يجعل من الخطر قطع جميع الأطعمة الحيوانية من نظامك الغذائي ،" كما يقول ، لأنك تخاطر بنقص بعض الأحماض الأمينية.
ومع ذلك ، فإن النباتيين والنباتيين ليسوا محكومين بالفشل إذا اختاروا عدم تناول اللحوم: يمكنك الجمع بين البروتينات النباتية للحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. على سبيل المثال ، الفاصوليا والأرز وحدهما غير مكتملين ، لكنهما يتحدان لتشكيل بروتين كامل. (يتطلب الأمر تخطيطًا أكثر قليلاً من مجرد تناول قطعة من صدر الدجاج).
لذا ، فإن إحدى مزايا اختيار نظام غذائي نباتي بدلاً من نظام غذائي نباتي هو أنه لا يزال بإمكانك الحصول على هذه البروتينات الكاملة وفيتامين B12 من المأكولات البحرية. ناهيك عن أن الأسماك نفسها مفيدة جدًا لك.
"واحدة من الابتدائية الأسباب التي تجعل الأسماك جيدة جدًا بالنسبة لنا بسبب احتوائه على مستويات عالية من دهون أوميغا 3 ". يحتاج جسمك إلى توازن كل من أوميغا 3 ودهون أوميغا 6 ، لكن معظم الناس يستهلكون الكثير جدًا من أوميغا 6 من زيوت البذور / النباتات والأطعمة النباتية والمنتجات الحيوانية التي تربى في المزارع ، كما يقول. تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية من مضادات الالتهابات ، في حين أن أوميغا 6 تعتبر من العوامل المسببة للالتهابات. نحن بحاجة إلى كلا النوعين ، لكن الكثير من الناس يفتقرون إلى أوميغا 3 ".
عن طريق إضافة الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والروبيان والتونة إلى نظامك الغذائي ، فإنك تحصل على جرعة كبيرة من الأطعمة الصحية. دهون أوميغا 3 لتقليل الالتهاب وموازنة دهون أوميغا 6 التي قد تحصل عليها من الأطعمة الأخرى في حميتك.
"مزيج العناصر الغذائية الموجودة في المأكولات البحرية يساعد أيضًا في تنظيم ضربات القلب ، خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترولوتقليل تكوين الجلطات الدموية وتقليل الدهون الثلاثية ومنع حدوث نوبة قلبية أو سكتة دماغية ". ويضيف أن "استهلاك الكثير من أوميغا 3 في نظام غذائي نباتي يساعد بشكل طبيعي في علاج مرض الزهايمر والاضطرابات المعرفية الأخرى".
نعم ، توجد أوميغا 3 في الأطعمة النباتية. لكن الجسم لا يمتصها بسهولة ، مما قد يكون ضارًا لمن لا يأكلون اللحوم. "حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو نوع أوميغا 3 الموجود في الأطعمة النباتية (مثل الجوز وبذور الكتان) ، بينما حمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) هما أهم دهون أوميغا 3 الموجودة في المأكولات البحرية وبعض المنتجات الحيوانية مثل البيض أو لحم البقر ". يقول.
"يجب أن تأتي ALA و EPA و DHA من وجباتنا الغذائية ، ومع ذلك يعتقد النباتيون غالبًا أنه يمكنهم تغطية قواعدهم عن طريق تناول الكثير من المكسرات أو تناول زيت الكتان أو تحميل البذور. هذا في الواقع مفهوم خاطئ: صحيح أن الجسم يمكنه تحويل بعض ALA إلى EPA و DHA ، لكن هذه العملية ليست فعالة للغاية ونحن أفضل حالًا في تناول EPA و DHA مباشرة للحصول على أكبر قدر من الفوائد " يشرح. هذه ميزة رئيسية أخرى تتمتع بها النظم النباتية على أساس نباتي بالكامل.
ومع ذلك ، بصفتك متخصصًا في تربية النباتات ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الحديد ، كما تضيف Lauren Manaker MS، R.D.N. ، وهي أخصائية تغذية في تشارلستون ، ساوث كارولينا. قم بتحميل الخضار الورقية والفاصوليا والبقوليات للحصول على كميات كافية أو مكمل إذا لزم الأمر.
إذا كنت تتبع نباتات نباتية صارمة وتتجنب منتجات الألبان والبيض أيضًا ، فإن نقص الكالسيوم و الكولين يمكن أن يكون مصدر قلق ، وتضيف. "الاثنان أفضل مصادر الكولين هي صفار البيض والكبد. غالبًا ما تكون مكملات الكولين ضرورية لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ". بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت حاملاً ، أو تحاولين الحمل ، أو مرضعة ، فأنت بحاجة إلى مادة الكولين أكثر من الشخص العادي.
يقول آكس: "من الممكن أن تبدأ في الشعور بالحرمان الذهني عند اتباع نظام غذائي نباتي لأن اللحوم ومعظم المنتجات الحيوانية تصبح" محظورة ". (ارى: لماذا الحمية الغذائية التقييدية عادة ما تأتي بنتائج عكسية) "من الممكن أيضًا أن تشعر بالملل من تناول الأسماك (أو البيض ومنتجات الألبان) مرارًا وتكرارًا كل يوم من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين." هذه قد يؤدي بك إلى زيادة تناول الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ونقص البروتين والتعب ومشاكل صحية أخرى ، يقول.
إصلاح؟ امزج الأشياء عن طريق تجربة نكهات أو وصفات جديدة. (أبدأ هنا: 5 طرق لطهي السلمون في 15 دقيقة) إذا كنت تتناول الأسماك والأطعمة النباتية فقط ، فجرّب أنواعًا مختلفة من الصلصات والتوابل وتقنيات الطهي والمكونات ، مثل فاكهة غريبة أو خضروات لم تجربها من قبل.
تذكر أن مجرد التخلص من منتجات اللحوم لا يعني أنك تتناول طعامًا صحيًا تلقائيًا. تمامًا كما أن تناول نظام غذائي نباتي ليس "صحيًا" بطبيعته ، لا ينطبق أيضًا على نظام غذائي نباتي. بغض النظر عن خطة النظام الغذائي التي تختارها ، ستحتاج إلى التركيز على الأطعمة الكاملة ، والمنتجات ، والبروتين ، بدلاً من ملء الوجبات السريعة ، كما يقول Ax.
هل الزئبق مصدر قلق؟
"الزئبق ، في الواقع ، سام ، لكن آثاره السامة يتم تخفيفها إلى حد ما عن طريق عنصر السيلينيوم المعدني ، الموجود في جميع المأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية تقريبًا" ، كما يقول آكس. "ومع ذلك ، بالنظر إلى مستوى السموم الموجودة في محيطات اليوم ، فإن سمية الزئبق هي مصدر قلق حقيقي ، لذلك من الأفضل أيضًا التركيز على تناول الأسماك الصغيرة."
في الأساس ، كلما كانت السمكة أصغر ، قل الزئبق الذي تخزنه في أنسجتها. "ذلك لأن الزئبق في الأسماك يتراكم كلما تقدمت في السلسلة الغذائية ، مما يعني أن الأسماك الكبيرة (مثل سمك أبو سيف أو التونة) تميل إلى امتلاك أكثر من سمكة أصغر (السردين والأنشوجة والرنجة والسلمون) ".
ال أفضل أنواع الأسماك للأكل تشمل بانتظام الأسماك الدهنية بشكل طبيعي ، مثل السلمون والسردين والماكريل والأنشوجة والرنجة. ويوضح أن الأسماك التي يتم صيدها من البرية هي بالتأكيد أفضل من الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع ، لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من السموم والمواد الكيميائية التي تستخدم غالبًا في العديد من مرافق تربية الأسماك.
وكما أن المنتجات الحيوانية التي تتغذى على العشب تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، فإن الشيء نفسه ينطبق على الأسماك البرية. يقول: "الأسماك المستزرعة أقل بشكل عام في EPA و DHA مقارنة بأسماك المياه العذبة وتساهم في سمية المعادن الثقيلة ، لذلك تجنب منتجات المأكولات البحرية الرديئة مثل السلمون المستزرع في المزارع الشائعة".
إذا كنت مستعدًا لإعطاء فكرة عن علم الأسماك ، فخطط لتناول السمك مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع - على وجه التحديد ، جرب تناول ثلاث حصص سعة 6 أونصات من الأسماك الدهنية للحصول على ما يكفي من دهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات التي تحتاجها ، يقول. (هنا وصفات صحية للأسماك والمأكولات البحرية لتبدأ.)