استلق على ظهرك وذراعيك ورجليك في الهواء. ادفع ضلوعك إلى الأرض وقم بإرخاء رقبتك. مع الشهيق ، قم بمد يدك اليسرى ورجلك اليمنى بعيدًا عن بعضهما البعض قدر الإمكان. الزفير مرة أخرى إلى الوسط والجوانب البديلة. تذكر: لا يجب أن تتحرك الوركين!
استلق على جانبك الأيسر مع ركبتك اليمنى على الأرض وفوق الوركين. أعد يدك اليمنى إلى الحائط خلفك واحتفظ بركبتك اليسرى على الأرض. في هذا الوضع المفتوح ، استرخي تمامًا على أنفاسك وأغرق جذعك في الأرض.
قف طويلًا قدر الإمكان مع وضع يديك على صدرك واضغط على عضلات المؤخرة. حرك رجلك اليمنى للأمام مع خفض ركبتك اليسرى نحو الأرض. ادفع قدمك اليمنى عبر الأرض واقف منتصبًا.
من وضع اللوح الخشبي ، ضع قدمك اليمنى خارج يدك اليمنى. ادفع لأسفل من خلال يدك اليسرى ووصل يدك اليمنى إلى السماء ، تتبعها العيون. بدل الجانبين بعد كل نفس كامل.
الكيفية: تعال إلى وضع الركوع واجلس طويل القامة بقدر ما هو مريح. ضع يدك اليمنى على ظهرك ويدك اليسرى على قلبك. استنشق لتوسيع كلتا يديك ، وزفر لتقريبهما. يكرر.
على يديك وركبتيك ، ارفع ركبتيك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة. مع قلب مشدود ، قم بالزفير لدفع ساقك اليمنى للخلف خلفك قدر الإمكان. قم بالتبديل عن طريق وضع طعامك الصحيح على الأرض وركل قدمك اليسرى للخلف.
ابدأ في وضع الكلب المتجه لأسفل وادفع وركيك إلى السماء بالزفير. أثناء الشهيق ، أسقط وركيك على الأرض وادفع صدرك للأمام. امشِ يديك للخلف إلى وضع القرفصاء العميق وكرر ذلك.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض واضغط على عضلات المؤخرة. مع الزفير ، ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض وأمسك.