خطة تجريب ما قبل الزفاف

السر في الظهور بمظهر رائع في فستان زفافك؟ الالتزام بالقيام باستمرار بالحركات المركبة لنحت الجسم في دائرة Kacy’s Grace & Power. في أربع حركات ، يمكنك نحت الذراعين والكتفين والجوهر ليكون جاهزًا لفساتين الزفاف. احصل على خطة لصدرك وظهرك وكتفيك وعضلات البطن أدناه!

فيديو: شاهد Kacey وهي توضح الحركات

ادوات: منشفتين صغيرتين أو زوج من الطائرات الشراعية.

العضلات المستهدفة: عضلات البطن والذراعين والصدر والظهر والساقين بالإضافة إلى القلب بركلة القلب والأوعية الدموية!

• التكرارات: قم بالخطوات الموضحة أدناه ، ثم استرح لمدة 30-60 ثانية. ثم اتبع جولتين إضافيتين لإكمال 3 مجموعات.
• بدءًا من وضع اللوح الخشبي ، ضع يديك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين أو منشفة أو طائرة شراعية تحت كل قدم.
• ابدأ بضغطة واحدة. إذا لم تكن قادرًا على أداء تمرين الضغط بالكامل ، فابق في وضع اللوح الخشبي.
• بعد ذلك ، انتقل إلى عمليات السحب الأساسية ، وجلب ركبتيك نحو كتفيك ، ثم مستقيمًا للخلف 3 مرات في حركة سلسة.
• بعد ذلك ، انتقل إلى 3 متسلقين للجبال
• أخيرًا ، انتقل مباشرة إلى 3 وحدات سحب مع أرجل مفتوحة / مغلقة في النهاية.
• تهانينا! هذه مجموعة واحدة. استرح لمدة 30-60 ثانية ، وكرر مرتين أخريين.

ذات صلة: التكنولوجيا ، نعم! 5 مواقع وتطبيقات تحتاجها للبقاء على قيد الحياة في التخطيط لحفل الزفاف

أكتاف متعرجة قوية مع صدر وظهر متناسقين تشبه الرغوة الكريمية على الكابتشينو - إنها لذيذة! من واقع خبرتي ، فإن النساء اللواتي يشعرن بالرضا عن أذرعهن ، يحتضن العالم بسهولة أكبر.

ادوات: مجموعة من الدمبل 2-3 رطل (كحد أقصى!)

العضلات المستهدفة: الكتفين والظهر والصدر.

التكرارات: كرري 8-12 عدة ثم استريحي لمدة 30-60 ثانية. ثم اتبع مع ممثلين إضافيين لإكمال 3 مجموعات.

• قف في وضع القوة ، والقدمان قريبة من بعضهما ، والركبتان مثنيتان قليلاً.
• أمسك الدمبل في يديك مع تمديد ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل على جانبيك ، بحيث تواجه راحتي الفخذين.
• ابقِ الذراعين ممدودتين ، وارفعهما بشكل مستقيم أمام جسمك حتى يصبحا موازيين للأرض.
• بعد ذلك ، اضغط على لوحي كتفك معًا وافتح ذراعيك بشكل مستقيم على الجانبين حتى يشكل جسمك حرف T.
• اضغط على صدرك واجمع الأوزان معًا أمام صدرك.

ذات صلة: 10 طرق لتناول الطعام بطريقة رائعة

العضلات المستهدفة: الصدر والظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، مع مكافأة - تحصل على حروق لطيفة في الغنائم والفخذين!

• اتخذ وضعية القرفصاء مع ثني ساقيك بمقدار 45 درجة.
• أمسك دمبل خفيف في كل منهما ، وثني الذراعين بحيث يتم وضع الأوزان أمام صدرك مباشرة ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
• افرد ذراعيك أمامك مباشرة وادفع الأوزان للأمام.
• بعد ذلك ، ثني مرفقيك ، واضغط على لوحي الكتف معًا ، واسحب الأوزان إلى جانبي صدرك.
• أخيرًا ، افرد ذراعيك خلفك.

ذات صلة: 5 أشياء مشتركة بين جميع حفلات الزفاف الرائعة

العضلات المستهدفة: الصدر والذراعين والبطن.

• استلق على ظهرك مع خفة الوزن في كل يد ، وثني الساقين والقدمين على الأرض. استرخى الرأس على الأرض.
• ضع الدمبلز على الكتفين مع رفع الذراعين عند 45 درجة تقريبًا من الجسم. خذ نفسًا عميقًا واستنشق من أنفك.
• بحركة واحدة سلسة ، قم بالزفير بينما تدفع الأوزان لأعلى ، بينما ترفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، فرد ذراعيك وجلب يديك معًا ، وشد عضلات البطن عن طريق سحب السرة إلى جسمك العمود الفقري. اخفض ذراعيك وكتفيك على الفور إلى وضع البداية ، واستنشق مرة أخرى ، وكرر التسلسل 6 مرات أخرى.

- البقاء في نفس الوضع (على ظهرك ، والأوزان في اليد ، والرأس مسترخي إلى الخلف ، والساقين مثنيتين ، والقدمين مستوية على الأرض). اجلب كلتا الذراعين إلى جانبيك ، لتشكيل حرف T ، مع الحفاظ على ثني ساقيك. حافظ على معصميك ثابتًا وذراعيك مفرودتين أو مثنيتين قليلاً. استنشق وخذ نفسًا عميقًا.

- أخرج الزفير أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك ، واجمع الدمبلز معًا فوق منتصف صدرك وباتجاه ركبتيك مباشرةً. أعد الجزء العلوي من الجسم والذراعين ببطء إلى وضع البداية على شكل حرف T.

- كرر الزفير مع رفع الجزء العلوي من جسمك ، هذه المرة ، وجلب الدمبلز بحذر نحو الخارج من فخذيك باتجاه قدميك.
- مرة أخرى. أعد رأسك وجسمك العلوي وذراعيك ببطء إلى وضع البداية على شكل حرف T.

- كرر ، بالتناوب ، ارفع نحو ركبتيك ، ارجع ، ارفع نحو الخارج من فخذيك وقدميك.

- قم بـ 6 ممثلين. كرر مجموعة كاملة ، ثم استرح لمدة 30-60 ثانية ، وحاول القيام بمجموعتين أخريين.

ذات صلة: لقد غيرت نظامي الغذائي لأسباب صحية ، ولكن يحدث لي أن أعطيني أفضل بشرة في حياتي

• بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار في رحلة الزفاف: استمتع بها. نصيحة أخرى؟ أظهر لنفسك بعض الحب بكل الطرق التالية:
• تهدئة الحديث السلبي مع النفس
• كن لطيفًا مع نفسك (لا أحكام قاسية!)
• غذي نفسك بالطعام الصحي والمغذي. هذا سيبقيك رشيقًا وقويًا
• التزم واتسق مع Grace & Power Workout - فقط 22 دقيقة في اليوم ستساعدك على نحت خطوط رقيقة وأنيقة ستكون مناسبة تمامًا لفستان زفافك!

ذات صلة: التخلص من السموم في الزفاف: خبراء التغذية يثقلون في الحصول على توهج أكثر صحة

وصفة كارباتشيو السلمون المدخن من كيسي:

4 أونصات سمك سلمون مدخن
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1 فص ثوم مفروم ناعماً.
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1/4 كوب بصل أخضر مفروم
فلفل أسود مطحون طازج
3 شرائح من خبز الوسا لايت بالجاودار المقرمش
1 كوب سلطة خضراء مشكلة

رتب شرائح السلمون على طبق بحيث تكون متقاربة ولكن غير متداخلة. غطيها بغلاف بلاستيكي وضعيها في الثلاجة لحين الحاجة.
ضع عصير الليمون والثوم في وعاء صغير ، واضربوا بالشوكة. اخفقي زيت الزيتون ببطء. أضيفي نصف البصل الأخضر المفروم إلى خليط التتبيلة واحتفظي بالباقي.
تُسكب الصلصة فوق شرائح السلمون وتُزين بالبصل الأخضر المتبقي. يُطحن الفلفل الأسود للمذاق فوق السلمون.
قدميها مع الوسا كريبس والسلطة واستمتع بها!

1 حصة
حقائق غذائية يخدمها الشخص ؛ سعرات حرارية 371 الدهون 19 جم (مشبعة ، 3.0 جم متعددة غير مشبعة ، 2.8 جم ؛ أحادية غير مشبعة ، 12.2 جم)
البروتين 24. 4 جرام ؛ الكربوهيدرات 26.9 جم ؛ الألياف 6.2 جم ؛ 26 ملغ الكولسترول. حديد 3 ملغ. الصوديوم 775 مجم ؛ كالسيوم 76 مجم