روتين الرعاية الذاتية: 10 نصائح لتعزيز العافية

إذا كان مصطلح "الرعاية الذاتية" يجعلك تغمض عينيك ، فأنت لست وحدك.

يقول: "هناك الكثير من وصمة العار المتعلقة بالرعاية الذاتية حتى اليوم" الدكتورة جودي هو، دكتوراه ، أخصائي علم نفس عصبي مرخص ومعتمد من مجلس ثلاثي. "يعتقد الناس أن الرعاية الذاتية هي ترف ، وأنانية ، وتستغرق الكثير من الوقت ، ومكلفة ، وهي كلمة أخرى لعدم كونك منتجًا ، والقائمة تطول."

جزء من المشكلة هو العلامة التجارية. "الفكرة العامة للرعاية الذاتية التي تم تداولها في الثقافة الشعبية هي فكرة طويلة وفاخرة الحمامات ، والذهاب إلى المنتجعات الصحية ، وعمل أقنعة الوجه ، وما إلى ذلك ، "تشير صوفيا بيرك ، LCPC ، وهي معالج نفسي في مجموعة الاستشارة ويلينجتون. بالنسبة للكثيرين ، هناك عوائق أمام الوصول إلى هذه الأنواع من استراتيجيات الرعاية الذاتية. "ليس لدينا جميعًا الوقت ، أو المال ، أو الامتياز للذهاب في عطلة نهاية الأسبوع ، أو أخذ إجازة ، أو صفع كريم باهظ الثمن على وجوهنا." 

ومع ذلك ، ربما تكون قد سمعت أنه خلال هذه الأوقات العصيبة ، أصبحت الرعاية الذاتية أكثر أهمية من أي وقت مضى. فكيف نحدد حقيقة العناية بالنفس؟ حسنًا ، هذا يعتمد على من تسأل.

ذات صلة: يقول المعالجون إن "إجهاد الانتخابات" حقيقي - وسيزداد الأمر سوءًا

يقول هو "أنا ببساطة أصف الرعاية الذاتية على أنها أي ممارسة تتيح لك أن تكون أفضل ما لديك في حياتك المهنية ، والعلاقات ، والحياة الاجتماعية ، وممارسة السلوك الصحي".

يلاحظ أن "الرعاية الذاتية بالنسبة لي تتعلق أكثر بتعلم التعاطف مع الذات وكذلك كيفية تهدئة الذات" بيث تايسون، ماجستير ، معالج نفسي حزن وصدمة.

من جانبها ، تقول بورك إن الرعاية الذاتية هي أي شيء سوف تشكر نفسك في المستقبل على القيام به. تشرح قائلة: "يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل غسل الأطباق قبل الذهاب إلى الفراش حتى لا تقلق نفسك في الصباح عليها". هذا التحول في المنظور يزيل التركيز على الوقت والمال الذي قد لا يكون لديك ويضعه على أشياء صغيرة من شأنها أن تخفف العبء المستقبلي. كما أنه يأخذ الرعاية الذاتية من عالم الاستهلاك والتفاهات غير الملموسة إلى سيناريوهات الحياة الواقعية.

وعلى الرغم من أنه قد يتم المبالغة في استخدام المصطلح في الوقت الحالي ، يتفق خبراء الصحة العقلية على أن الرعاية الذاتية لا تزال ممارسة حيوية - خاصة بالنسبة لـ BIPOC. "تاريخيًا ، تم تعليم العديد من النساء السود ذوات البشرة الملونة التضحية بأنفسهن لضمان نجاح الأعضاء الآخرين في مجتمعهم ، سواء أكانوا قريبين بالدم أم لا ،" المبيضات ويلتشير، MSW ، LCSW. "خلال العديد من جلساتي ، نعمل على حل هذا التوقع غير الواقعي وتعلم ما يعنيه أن تكون امرأة وكيف أن الاهتمام بالنفس يلعب في ذلك." 

ذات صلة: 10 موارد علاجية مجانية ومنخفضة التكلفة للأشخاص السود وذوي البشرة الملونة

عند التفكير في الرعاية الذاتية في ضوء هذا الضوء الجديد ، من المفهوم أن تكون غير متأكد من أين تبدأ. مسبقًا ، نصائح واقعية وجديدة للرعاية الذاتية من متخصصي الصحة العقلية والعافية والتي ستساعدك على إنشاء روتين سوف تكون ممتنًا له في المستقبل.

إن القيام بما يفعله الآخرون من أجل الرعاية الذاتية ليس وصفة مضمونة للنجاح. يمكن أن تكون اليوجا رائعة لصحتك العقلية، لكنها لن تعمل مع الجميع ، كما يقول هو. "لا تفعل شيئًا لمجرد أن صديقك أو جارك ؛ قد لا تعمل من أجلك ويمكن أن يكون لها تأثير معاكس ". سوف يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لاكتشاف ممارسات الرعاية الذاتية الموجودة المناسب لك ، ولكن ثق بحدسك لأنك تقرر من أين تبدأ (ولا تجبر نفسك على أن تصبح كلبًا زائفًا إذا لم يكن شيء).

ذات صلة: Tracee Ellis Ross تفكر في تناول حساء الرعاية الذاتية

تذكر أن الأمر كله يتعلق بمساعدة نفسك في المستقبل. "في بعض الأحيان تعني الرعاية الذاتية القيام بالغسيل الذي كنت تؤجله ، أو الاتصال بأفراد الأسرة الذين كنت تتجنبهم لأنه من الصعب جدًا التقاط الهاتف عند الاتصال ،" ليز هيوز، M.Ed. ، LPC ، معالج.

قد تكون حمامات الفقاعات الساخنة خيارًا مبتذلًا للرعاية الذاتية ، لكن درجات الحرارة الباردة لها تأثيرها الخاص. يمكن أن يساعد الماء البارد "إعادة ضبط" الدماغ ، ووقف القلق ، وإفراز هرمونات مهدئة في الدماغ ، وفقًا لما قاله تايسون.

تقول سمية إساك ، مدربة في LCSW ، "إننا نميل إلى التفكير في الرعاية الذاتية على أنها أنشطة خارجية وننسى مدى ضخامة الدور الذي تلعبه عقولنا في ما نشعر به". نظِّف المستقبل. ولكن إذا كان حديثك الذاتي سلبيًا ، فيمكنه التراجع عن الكثير من فوائد ممارسات الرعاية الذاتية الأخرى. وتوصي بالاحتفاظ بمجلة حيث تتدرب على التعرف على الأفكار القاسية وإعادة كتابة تلك الأفكار من خلال عدسة أكثر إيجابية. ويضيف إساك: "يساعدك على إعادة ربط أنماط التفكير السلبية هذه".

ربما تكون قد سمعت بالفعل عن سحر وضع الحدود ، ولكن بشكل خاص في عالم شديد التوتر حيث يعمل الكثيرون حديثًا من المنزل ، فإنهم مهمون للغاية. "قد يبدو هذا وكأنه واضح حقًا مع رئيسك في العمل بشأن الساعات التي تكون فيها متاحًا والساعات التي لا تقضيها على مدار الساعة ،" واد بريل، مدرب اليقظة. "يمكن أن يبدو أيضًا وكأنه يقول لا لأصدقاء معينين أو لأفراد الأسرة أو التزامات لأنك تلاحظ استنزاف طاقتك."

ذات صلة: كيف تخبر رئيسك أنك بحاجة إلى يوم للصحة العقلية

يعني تفريغ الدماغ تدوين كل ما يتبادر إلى ذهنك: الأفكار والمخاوف والمشاعر ، وفقًا لتايسون. عندما نخرج الأفكار السلبية على الورق ، فإنها تنقي العقل وتترك مجالًا لاستخدام الجزء الوظيفي التنفيذي من الدماغ ، أو المنطقة التي تتعامل مع المنطق والاستدلال.

ثقافتنا تتطلب الانشغال ، وأخذ استراحة من ذلك يمكن أن يكون علاجيًا حقًا ، كما يقول بريل. "إن السماح لأنفسنا بالإبطاء وألا نكون" منتجين "يمكن أن يكون عملاً هائلاً من الرعاية الذاتية في مجتمع يقدر الإنتاج. إن تحرير الضغط من أجل الأداء واختيار الراحة والراحة بدلاً من ذلك يمكن أن يدعم الاسترخاء والحضور بشكل أكبر ".

ذات صلة: "الطقوس اللذيذة" التي تستخدمها لورا ديرن لممارسة الرعاية الذاتية في الحجر الصحي

لاولئك الذين تكافح مع القلق (لنكن صادقين ، كثير منا هذه الأيام) ، الاستماع بعناية لما يقوله هذا القلق يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. يقول Emmalee Bierly و LMFT و Jennifer Chaiken ، LMFT والمعالجون والمضيفون المشاركون في بودكاست شرينك تشيكس. "إذا كان القلق يشير إلى العزلة ، فهذا يعني التواصل. إذا كان القلق يقول حافظ على السلام ، فهذا يعني أننا بحاجة إلى أن نكون صادقين وأصليين ".

نعلم جميعًا أن وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتنا العقلية. "ولكن ماذا لو قلبت ذلك رأسًا على عقب من خلال التحكم في ما تنظر إليه؟" يسأل سارة بيلك جراسا، مدرب شخصي معتمد. نصيحتها: قم بإنشاء قائمة تمرير معتمدة مسبقًا عن طريق حفظ الصور أو مقاطع الفيديو أو الميمات المفضلة لديك. بعد ذلك ، قم بالتمرير خلالها عندما تحتاج إلى لحظة من الشعور بالرضا. على حد تعبير Graca: "في بعض الأيام تحتاج إلى مشاهدة قطة تعزف على البيانو بدلاً من التحديق في أحد المشاهير الذين يرتدون البكيني."

"يقترح الكثير من أدلة الرعاية الذاتية شراء شيء ما كجزء من العملية ، ولكن هذا أكثر من مجرد أداة إسعافات أولية سريعة لتجعلك تشعر مؤقتًا بالرضا أكثر من تقنية فعالة للرعاية الذاتية ،" تارين كالمير، مدرب اليوغا والتأمل والعافية. "المهم هنا هو الاستثمار في مستقبلك. لا يهم المبلغ ، ولكن الفعل التخطيط والتقدم نحو أهدافك المالية يمكن أن يكون علاجي ".