جينيفر لوبيز - عفوًا ، نعني أفليك - قد يكون ممتعًا نعيم المتزوجين حديثا في الوقت الحالي ، لكن الفنانة الموهوبة أصبحت واقعية مؤخرًا في وقت في حياتها كانت تعاني فيه نفسياً - وبدنيًا بدورها. في رسالتها الإلكترونية "On the JLo" لوبيز انفتحت حول تجربة نوبة هلع ناجمة عن الإرهاق عندما كانت في أواخر العشرينات من عمرها.
وقع الحادث في وقت كانت تشعر فيه بـ "أنه لا يقهر" ، وكانت تنام لمدة ثلاث إلى خمس ساعات فقط في الليلة. تتذكر قائلة: "سأكون في موقع التصوير طوال اليوم وفي الاستوديو طوال الليل وأقوم بعمل رحلات بحرية وتصوير مقاطع فيديو في عطلات نهاية الأسبوع".
روت المؤدية متعددة الواصلات كيف كانت جالسة في مقطورتها و "كل العمل والتشديد عليه جلبت معها ، إلى جانب عدم كفاية النوم لاستعادة عافيتها الذهنية "اشتعلت معها ، وشعرت "مشلولة".
وكتبت "لم أستطع الرؤية بوضوح ثم بدأت الأعراض الجسدية التي كنت أشعر بها تخيفني وتفاقم الخوف". "الآن أعلم أنها كانت كلاسيكية نوبة ذعر بسبب الإرهاق ، لكنني لم أسمع بهذا المصطلح مطلقًا في ذلك الوقت ".
تركت تجربة J.Lo العديد من النساء يتساءلن عن كيفية تقليل مخاطرهن. تحدثنا إلى كبار الخبراء لكسر كل ذلك.
ما هي نوبة الهلع التي يسببها الإرهاق؟
سنويًا ، ما يصل إلى 11 ٪ من الأمريكيين يعانون نوبات ذعر، ووجدت دراسة أخرى أن ما يصل إلى 1 في 4 شهد الأمريكيون واحدًا على الأقل.
عادة ما تسير نوبات الخوف والضيق المفاجئة هذه جنبًا إلى جنب مع الأحاسيس الجسدية ، كما تقول سارة جوبتا ، دكتوراه في الطب ، وطبيبة مرخصة وطبيبة نفسية معتمدة من مجلس الإدارة. GoodRx. بعض هذه الأعراض ، وفقًا للدكتور جوبتا: صعوبة في التنفس ، وسرعة ضربات القلب ، وألم في الصدر ، ورجفة ، ودوخة.
يوضح الدكتور غوبتا: "يشعر الكثير من الناس بالقلق من أنهم يموتون ، أو يفقدون السيطرة ، أو يصابون بالجنون". "عادة ما يتلاشى الهجوم في غضون نصف ساعة ، ولكن أثناء حدوثه ، يمكن أن تكون الأعراض ساحقة تمامًا."
كما تجدر الإشارة إلى أن نوبات الهلع يمكن أن تأتي من فراغ ، حتى عندما تشعر بالهدوء والراحة ، وفقًا للدكتور جوبتا.
من مجرد الاستعداد الوراثي للقلق والذعر أو مواجهة التوتر بشكل خاص أو الأحداث الصادمة ، هناك مجموعة متنوعة من مسببات نوبات الهلع ، لكن الإرهاق أمر كبير ، كما يشير ليندساي فولبي بيرترام، PsyD ، وهو طبيب نفساني إكلينيكي مرخص في Spectrum Health في غراند رابيدز ، ميشيغان. "قد يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بنوبات الهلع إذا لم يحصل على قسط كافٍ من النوم ، الإفراط في العمل ، وعدم تناول الطعام الصحي ، وعدم شرب كمية كافية من الماء ، أو تناول الكثير من الكافيين " يشرح.
مقارنة بنوبات الهلع العادية ، فإن المحفز الرئيسي لنوبة الهلع الناجم عن الإرهاق هو فقدان النوم ، ويلاحظ إليزابيث فيدريك، دكتوراه ، مستشار محترف مرخص في ولاية أريزونا. باختصار ، هناك جزءان من الدماغ يتأثران بعدم الحصول على ما يكفي من z ويمكن أن يؤدي إلى نوبة هلع. أولاً: اللوزة ، وهي المركز العاطفي للدماغ وتنبه استجابتنا للقتال أو الهروب من التهديدات المتصورة. الثاني: قشرة الفص الجبهي ، وهي جزء الدماغ المسؤول عن المنطق والاستدلال ، كما يقول فيدريك.
أثناء ال المرحلة الثالثة من النوم غير الريمي - غالبًا ما يشار إليه بالنوم العميق أو نوم الموجة البطيئة - تتم استعادة قشرة الفص الجبهي بحيث يمكن أن تكون أكثر فاعلية في إدارة العواطف والاستجابات للتهديدات. "وبالتالي ، عندما يكون الفرد مرهقًا أو محرومًا من النوم ، فمن المرجح ألا يعاني فقط من زيادة القلق ، ولكن أيضًا كما أنه غير قادر على إدارته بشكل فعال ، لأن آليات الفص الجبهي للدماغ لم يتم استعادتها بشكل صحيح " فيدريك.
يحتمل أن يجعل الأمور أسوأ هو حقيقة أنك إذا كنت تعاني من القلققد يكون من الصعب أن تغفو أو ننام ، مما يؤدي فقط إلى تفاقم المشكلة ، كما تلاحظ.
هل هذه الأنواع من نوبات الهلع آخذة في الازدياد؟
نعم. كيانا شيلتون، أخصائي اجتماعي إكلينيكي مرخص له Mindpath الصحة، يقول المزيد من الناس يعانون من نوبات هلع ناتجة عن الإرهاق - ناهيك عن نوبات الهلع بشكل عام - منذ بداية الوباء.
وأوضحت أن "نوبات الهلع تنجم عمومًا عن الإجهاد الاستباقي". "لا يزال الكثير من الناس اليوم - وخاصة النساء - يسعون لتحقيق التوازن بين حياتهم المهنية وأطفالهم ، مع القليل من الفصل بين الحياة المنزلية وحياة العمل. لأكثر من عامين حتى الآن ، كان الكثيرون يحرقون الشمعة من كلا الطرفين. ونتيجة لذلك ، فإن الخوف من توقف الجسم عن الإرهاق - أي المرض - يزيد من القلق ويمكن أن يؤدي إلى نوبة هلع ".
كيف يمكنك منع نوبات الهلع الناتجة عن الإرهاق؟
في رسالتها الإخبارية ، كتبت لوبيز أنه بعد نوبة الهلع ، أخبرها طبيبها أنها ستحتاج إلى تصعيدها الجهود المبذولة لرعاية نفسها عقليًا وجسديًا إذا كانت ستستمر في العمل بقدر ما فعلت ايضا. قال [الطبيب]: أنت بحاجة إلى النوم... احصل على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، ولا تشرب الكافيين ، وتأكد من حصولك على التدريبات "، يتذكر لوبيز. "لقد أدركت مدى خطورة عواقب تجاهل ما يحتاجه جسدي وعقلي ليكونوا بصحة جيدة."
مؤسسة النوم الوطنيةتوصيات طبيب لوبيز بشأن عدد ساعات النوم التي يجب أن يحصل عليها الشخص البالغ كل ليلة: 7 إلى 9 هي الأفضل للوظائف الجسدية والمعرفية المثلى. ويضيف فيدريك: "يُقترح أيضًا أن هذا القدر من النوم هو الأكثر ملاءمة لاستعادة آليات الفص الجبهي".
بعض النصائح الأخرى لتجنب نوبات الهلع الناتجة عن الإرهاق:
قلل من تناول الكافيين.
يقول فيدريك: "يؤدي الكافيين إلى إطلاق بعض المواد الكيميائية الحيوية التي يتم إطلاقها أيضًا أثناء استجابة القتال أو الطيران". "وبالتالي ، إذا كنت بالفعل عرضة لتنشيط هذا الجزء من دماغك بسهولة ، فإن إضافة الكافيين إلى هذا سيزيد من أعراض القلق."
ضع الحدود.
ويشير شيلتون: "عندما نشعر بأننا يجب أن نفعل كل شيء ، هناك فرص لقول" لا "إننا نتجاهلها". وتوصي بإعداد قائمة بكل شيء تشعر بالمسؤولية عنه ثم قائمة بالعناصر التي تسبب لك ضغوطًا لا داعي لها والتي يمكن إزالتها أو تعديلها.
أعد تعريف الرعاية الذاتية.
رغم قد تجلب الرعاية الذاتية إلى الذهن يقول شيلتون إن الأفكار المتعلقة بالتدليك أو الإجازات أو التسوق ، يمكن أن تكون مجرد نزهة أو تأمل لمدة 10 دقائق.
يضيف فيدريك ، "يمكن أن تكون تمارين التأمل واليقظة والتنفس العميق المنتظمة مفيدة للغاية في الحفاظ على تنظيم الجهاز العصبي ، وبالتالي تقليل حدوث نوبات الهلع".
وإذا كنت تعاني من نوبة هلع ، فجرّب هذه النصائح.
يلاحظ شيلتون أن من أعراض نوبة الهلع الشعور بالانفصال عن الحاضر. "للمساعدة ، انظر إلى خمسة أشياء منفصلة ، واستمع إلى أربعة أصوات مميزة ، والمس ثلاثة أشياء ، وحدد رائحتين مختلفتين ، وتذوق شيئًا واحدًا" ، كما تنصح.
قد تحاول أيضًا أن تأخذ أنفاسًا عميقة وطويلة عن قصد ، والتي سيربطها عقلك بشعور بالأمان وغياب التهديد ، يشرح Fedrick الذي يحب تنفس الصندوق ويعرف أيضًا باسم التنفس المربع ، وهي طريقة للتنفس العميق تساعد في زيادة التنظيم و الهدوء.
لتجربتها ، قم بزفير كل الهواء في رئتيك برفق ثم تنفس ببطء وأنت تعد إلى أربعة (مع التركيز على إحساس أنفاسك تدخل أنفك ورئتيك). امسك الشهيق في الأعلى للعد حتى أربعة ، ثم قم بالزفير ببطء لمدة أربعة (كن واعيًا بإحساس أنفاسك وهو يخرج من فمك ورئتيك). كرر ما لا يقل عن 4-5 جولات.
خذ نصيحة من JLo وشاهد محترفًا.
نظرًا لأنه قد يكون من الصعب التفريق بين أعراض نوبة الهلع والمخاوف الصحية الأخرى ، ينصح شيلتون دائمًا بزيارة أخصائي طبي لاستبعاد الأسباب المحتملة الأخرى. ولا تتردد في الاتصال بمقدم رعاية الصحة العقلية لمناقشة العوامل التي تؤدي إلى الإجهاد والإرهاق وإيجاد طرق صحية للتعامل معها.