الاستيقاظ في الشتاء يعطي شيئًا كالتالي: يبدأ المنبه بإصدار صفير. لا يزال الجو مظلمًا بالخارج ، وأنت تحاول فتح عينيك. حتى لو فكرت في الخروج من السرير لفترة وجيزة ، فإن الدفء يستمر في جذبك. عند التحقق من الطقس ، تدرك أن الجو ليس مظلمًا بالخارج فحسب ، بل إنه بارد أيضًا. أنت تشعر بما يمكن التعبير عنه بشكل أفضل على أنه "هتاف".
وانت لست وحدك. في أحد الاستطلاعات ، حصل الشتاء على 11٪ فقط من الأصوات لموسم أمريكا المفضل ، وخسر بأغلبية ساحقة في الخريف. "هناك العديد من الأشياء المتعلقة بالشتاء التي يمكن أن تنزل بنا ، مثل البرد ، وظروف السفر الصعبة ، والإنفلونزا ، ولكن أحد العوامل الحاسمة التي ظهرت في السنوات الأخيرة هو تقصير الأيام وقلة الضوء ، "نورمان روزنتال ، دكتوراه في الطب ، أستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة جورج تاون والطبيب النفسي الذي صاغ لأول مرة شرط الاضطراب العاطفي الموسمي (حزين) أخبر في الاسلوب.
"من المهم أن يفهم الناس طبيعة مرضهم" - لأنه ، نعم ، اضطراب القلق الاجتماعي هو نوع حقيقي من الاكتئاب وأكثر من مجرد "كآبة الشتاء" - "حتى يتمكنوا من اتخاذ جميع التدابير المتاحة للمساعدة أنفسهم. إنهم بحاجة إلى إدراك أن أعراضهم بيولوجية وليست خطأهم ".
قلة الضوء لها آثار حقيقية على صحتنا العقلية ، ولكن هل تضيف الضوء مرة أخرى إلى حياتنا اليومية حقًا كل ما يتطلبه الأمر للشعور بالتحسن؟ بصفتي طبيبة نفسية ، أساعد الناس على التنقل في هذا الوقت من العام ، حسنًا ، كل عام ، و فهم الحزن أمر بالغ الأهمية لتجاوزه.
إذن ، هنا يذهب: ليس لديك فقط مشكلة في الاستيقاظ لأن الجو مظلم بالخارج ، لديك مشكلة في الاستيقاظ لأن عقلك يخبرك أنك يجب أن تظل نائمًا ، لأنه يؤدي إلى إفراز هرمون الميلاتونين ، وهو هرمون مسؤول عن الحفاظ على باطن الجسم ساعة. نتيجة لذلك ، نطور نوعًا من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الشتوي ، والأيام المظلمة تجعلنا نائمين في وقت مبكر. لدينا أيضًا انخفاض في هرموناتنا المنظمة للمزاج ، مثل السيروتونين ، في الشتاء ولدينا تعرض أقل لفيتامين د. ليس من المستغرب إذن أن يشعر الكثير منا في الشتاء بالإحباط أو حتى الاكتئاب.
في الواقع ، وفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية الجديدة تصويت من بين أكثر من 2200 شخص ، يشعر ما يقرب من ربع البالغين بالاكتئاب في الشتاء ، ولاحظ ثلثاهم تغيرات سلوكية. قد تشمل هذه التغييرات (على سبيل المثال لا الحصر): انخفاض الطاقة ، وانخفاض الاهتمام ، والانسحاب الاجتماعي. لذا ، نعم ، إذا شعرت بالإحباط في الشتاء ، فهذا ليس في رأسك - ولا شيء للتجاهل. في حين أن الكثير من الناس قد يشخصون أنفسهم حزين (استنادًا إلى الميمات وحدها) ، من الناحية الفنية ، فإن هذه الأعراض لا تبرر التسمية من الصحة العقلية احترافية مثلي حتى تصبح أكثر شدة ، وتستمر طوال الموسم ، وتتدخل في الأداء في العمل والمنزل.
لاحظت بريت باركهولتز ، LICSW ، وهي معالج إكلينيكي في مينيسوتا ، أن العديد من هذه التغييرات في عملائها تؤدي إلى تحفيز أقل وطاقة أقل في جميع جوانب حياتهم ، لا سيما الاجتماعية. "نظرًا للتأثيرات العملية للظلام والبرد ، فإننا نميل إلى رؤية أصدقائنا وعائلتنا بشكل أقل في كثير من الأحيان - لا توجد ساعات سعيدة في الفناء أو تمشي في الحديقة أو اجتماعات في البحيرة أو ركوب الدراجات في الممرات. غالبًا ما ينتهي بنا المطاف بالعزلة والعزلة في المنزل في الأشهر الباردة والمظلمة ، مما يزيد من تأثيرات الحالة المزاجية ، "تشرح. بالإضافة إلى ذلك ، كما يشير باركهولتز ، الضغط والتسبب في الصدمات المحتملة للعطلات يضاعف من التحديات الحالية التي يخلقها الطقس. لذا ، كيف نحارب الرغبة في النوم طوال اليوم ونعزل أنفسنا في حالة سبات ذاتية؟
يترك! هناك! يكون! ضوء!
أحد الخيارات هو العثور على أي طريقة لزيادة تعرضك للضوء. ماري موفيت ، دكتوراه ، أخصائية نفسية طبية وأستاذة مساعدة في قسم الطب النفسي ، أوريغون للصحة والعلوم تؤكد الجامعة على ضرورة تحرك الناس في الهواء الطلق ، حتى في الأيام الملبدة بالغيوم ، حيث أن الشمس أقوى بكثير من الناس يدرك. تقترح الذهاب للتنزه مع صديق أو كلب - أيًا كان ما يجعلك تتحرك - بينما لا يزال هناك ضوء بالخارج. هل تم حفظ بعض PTO؟ يمكنك أيضا أن تأخذ عطلة الشتاء على خط عرض منخفض للإغاثة المؤقتة ، يضيف ريموند لام ، دكتوراه في الطب ، أستاذ في قسم الطب النفسي ، جامعة BC.
إذا لم يكن الضوء الطبيعي كافيًا ، يمكنك الاستثمار في صندوق ضوئي ، والذي قد يبدو رائعًا إلى حد ما أو أنه العنصر الأساسي في الروتين الكوميدي (انظر: برود سيتي) ، ولكنه يعمل بالفعل. في التحليل البعدي، "مصابيح SAD" كما يُطلق عليها عادةً ، قد ثبت أنها تقلل من أعراض الاكتئاب ، ووفقًا للروايات المتناقلة ، فإن الكثير من مرضاي يقدرون حقًا فوائدها. يقول الدكتور لام أنه يجب استخدام صندوق ضوء فلورسنت أبيض 10000 لوكس مع مرشح للأشعة فوق البنفسجية لمدة 30 دقيقة في اليوم ، عادة في الصباح الباكر. ملحوظة: تمامًا مثل منتجات العناية بالبشرة ، يعد استخدام هذه المصابيح بشكل ثابت وصحيح (محدد بواسطة جهازك الخاص) هو المفتاح لرؤية النتائج.
مضيفا خفة يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين حالتك المزاجية. "لديك على الأقل غرفة واحدة هي" غرفتك المضيئة "، يقترح الدكتور روزنتال. "قم بطلاء الجدران بلون فاتح ، وجلب الكثير من الأضواء ، واستخدم أغطية ملونة ووسائد مبعثرة سطعها أكثر. " ولكن مهما كانت المساحة الخاصة بك مبهجة ، اعزل نفسك بداخلها طوال الموسم لن تفعل. يضيف الدكتور روزنتال: "كما أظهر لنا الوباء أكثر من أي وقت مضى ، يحتاج الناس إلى المشاركة الاجتماعية والتحفيز ليعيشوا حياة كاملة - وهذا يشمل الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي."
يوافق باركهولتز ويوصي بالتواصل الاجتماعي بشكل استباقي خلال هذا الوقت من العام. تطلب من مرضاها وضع خطة شتوية مع الآخرين لمنع رد فعلهم على الاختباء. "لا تحتاج الخطة إلى أن تكون رسمية أو منظمة ، يمكن أن تكون بسيطة مثل ،" مرحبًا ، أريد التأكد من أننا ما زلنا نرى بعضنا البعض هذا الشتاء ، هل يمكننا وضع خطة ذهنية لمحاولة الاجتماع معًا مرة واحدة في الشهر لتناول المعكرونة؟ أو "إذا لم تسمع مني لمدة x مقدار الوقت ، يمكنك هل تريد فقط إرسال رسالة نصية إليّ لأقول مرحبًا؟ "البقاء على اتصال وتحذير أصدقائك من أنك قد تحاول عدم القيام بذلك ، يمكن أن يساعد في منع حالتك المزاجية تصبح منخفضة.
يقترح الدكتور موفيت الانتباه إلى أنماط نومك وتناول الطعام وجدولك بشكل عام. تؤكد على محاولة الحفاظ على دورة نوم / استيقاظ قريبة من نفس الوقت كل يوم ، وعدم النوم أكثر من ثماني إلى تسع ساعات ، و محاولة عدم الاعتماد على الكربوهيدرات حصريًا كطعام مريح في فصل الشتاء ، مما قد يجعلك تشعر بالنشاط لفترة وجيزة ، ولكن في النهاية أكثر بطيئا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معرفة العطلات أو الشتاء قد يكون دافعًا ، يرى باركهولتز أنه من المفيد للأشخاص التفكير في جدولة جلسات العلاج مسبقًا ، خاصة في الأوقات الصعبة. بالطبع ، قد تكون الأدوية مفيدة أيضًا إذا كنت مصابًا باضطراب القلق الاجتماعي ، والبحث عن مساعدة أكثر وقائية قد يحدث فرقًا كبيرًا.
قد لا يكون الشتاء هو المفضل لدى الجميع ، ولكن يمكننا أن نفعل أكثر من الابتسامة والتحمل كل عام ، مثل محاولة الاستعداد جسديًا وذهنيًا للأيام المظلمة المقبلة. العثور على مزيد من الضوء هو البداية فقط.
