على الرغم من أن العام الجديد يتميز عادةً بالشمبانيا ، وقطرات الكرة ، وموسم الجدي في الأول من يناير ، إلا أنه ليس الوقت الوحيد الذي قد تضطر فيه لبدء نشاط جديد. الخريف ، الذي ينطلق رسميًا مع الاعتدال الخريفي في 22 سبتمبر ، لا يجلب موسمًا دراسيًا جديدًا فحسب ، بل يجلب أيضًا أجواء انتقالية تفسح المجال للتحسين الذاتي.
"إنها نافذة الوقت قبل أن نستعد لإغلاق العام ، وغالبًا ما يجعلنا نفكر حقًا في كيفية لقد مر العام بشكل جيد وحيث تكمن مجالات النمو لدينا ، "تشرح لورين كوك ، PsyD ، MMFT ، عالمة نفس في سان دييغو. "المفتاح هو أننا نأخذ الوقت لنكون مقصودًا الآن ولا نؤجل خططنا للرعاية الذاتية حتى يناير. لا يزال هذا وقتًا ثمينًا ".
ومع ذلك ، إليك عادات الرعاية الذاتية المدعومة من الخبراء والتي يمكنك تبنيها لتكثيف روتينك الصحي هذا الخريف.
1. خصص وقتًا للتواصل مع الآخرين ومساعدتهم.
عندما تسمع مصطلح "الرعاية الذاتية" ، ربما لا يمكنك إلا التفكير في الذهاب إلى باديكير ، والضغط على فصل يوجا سريع التدفق في اليوم ، أو الاستلقاء في الحمام مع كأس من النبيذ المفضل لديك - بعبارة أخرى ، الأنشطة التي تتم غالبًا منفرد. لكن تحديد نقطة لقضاء بعض الوقت مع موظفيك هو في الواقع ضرورة للعافية وشدد عليها معظم الخبراء الذين تحدثنا معهم.
توصي دانا أودال ، دكتوراه ، كبير المسؤولين الطبيين في Headspace ، بالتفكير في كيفية التواصل مع الأشخاص الموجودين في حياتك وتقديم الخدمات لهم. "بعد كل شيء ، إنهم عالقون في هذا الطقس غير السار أيضًا ، وقد ثبت أن كونك لطيفًا مع الآخرين يمكن أن يحسن مزاجك."
في الواقع ، بحث منشور في مجلة علم النفس الاجتماعي التجريبي خلص إلى أن كونك لطيفًا مع الآخرين ومساعدتهم يمكن أن يعزز رفاهيتك.
يضيف أودال ، "تواصل مع الأشخاص الموجودين في حياتك. معرفة ما إذا كانوا يكافحون أو ما إذا كانوا قد توصلوا إلى طرق للتعامل ".
2. إعطاء الأولوية لنظافة النوم.
سواء أكنت تلوم حقيقة أننا يجب أن نعيد الساعات إلى الوراء ساعة في نوفمبر أو أن المزيد من الظلام قد جعلك للوصول إلى المزيد من الكافيين ، هناك مجموعة من الأسباب التي قد يتم اختراق Zs الخاصة بك أثناء انتقالنا إلى المبرد شهور. هذا هو السبب في أنك ستفعل جيدًا للتركيز على نظافة النوم.
يقول أودال إن أفضل طريقة للقيام بذلك: إثبات الانتظام. "هذا يعني أن يكون لديك وقت استيقاظ منتظم ، وإنشاء روتين ثابت لوقت النوم يتضمن على الأرجح التهدئة أنشطة مثل القراءة أو الكتابة في مجلة ، وتجنب الضوء الأزرق من الهواتف المحمولة بالقرب من السرير " يشير الى.
3. تناول الطعام لدعم الراحة الصحية.
يمكنك أيضًا البحث عن الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات والتي ستدعم جهودك للحصول على قسط كافٍ من النوم ، كما تقول ديانا سافاني ، أخصائية التغذية المسجلة.
وتلاحظ أن الأطعمة مثل السبانخ والمكسرات وفول الصويا والحليب تزود الجسم بالتريبتوفان ، مما يزيد من مستويات الميلاتونين - ويعرف أيضًا باسم هرمون النوم - في الجسم. والأطعمة الغنية بالإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم تساعد في ضمان حصول جسمك على رطوبة جيدة ، مما قد يدعم نومًا أفضل.
يمكنك أيضًا التفكير في تناول الشوفان والعنب والكرز والطماطم التي تحتوي على مادة الميلاتونين. وإذا كنت تبحث عن طريقة مبتكرة لدمج هذه الأطعمة في روتينك اليومي ، يقول سافاني إن تجربة وعاء من دقيق الشوفان مع الموز والقرفة على الإفطار ، والاستمتاع بعصير مع ماء جوز الهند الغني بالكهرباء (تحب فيتا كوكو) ، والكرز المجمد ، والسبانخ ، و زبادي بالفانيليا عالي البروتين ، أو صنع سلطة سبانخ لذيذة مغطاة بالطماطم المفضلة لديك ، والجبن ، وبعض المكسرات لبعض الأطعمة الصحية. سحق.
4. قم بتبديل روتين التمرين.
لكي نكون منصفين ، يمكن أن يكون روتينك اليومي مكثفًا ومرهقًا بغض النظر عن الموسم ، ولكن بطريقة ما ، مع تقصير الأيام ، من الأسهل أن تشعر أنك تتعامل مع حالة من الركود. إذا كان الأمر كذلك ، فإن Udall يوصي بفعل ما في وسعك لتغيير جدولك - حتى ولو بطريقة بسيطة.
تشرح قائلة: "في بعض الأحيان ، يمكن أن يجعلنا الوقوع في شبق نشعر بأننا محاصرون - خاصة عندما لا يوفر الطقس تحسنًا للمزاج". "إذا كان روتينك يرهقك ويتركك غاضبًا ، فقم بإجراء بعض التعديلات. حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح بدلاً من الليل ".
قد تفكر أيضًا في تكييف التدريبات الصيفية للأشهر الباردة ، كما تلاحظ ويتني كاساريس ، دكتوراه في الطب ، مؤسس ومدير تنفيذي Modern Mamas Club ، وهو تطبيق يوفر عمليات تنشيط يومية في الوقت الفعلي للعمل المشغول الامهات.
ويشير الدكتور كاساريس إلى أن "ركوب الدراجات في الطقس الدافئ قد يُترجم إلى فصول تدور في الأماكن المغلقة". "قد تعمل ممارسة اليوجا في الهواء الطلق أيضًا في مكان مريح في منزلك أو الاستوديو المحلي."
5. اجعل الحياة أسهل قليلاً مع إعداد الوجبات.
نظرًا لأن السقوط قد يبدو وكأنه وقت طاقة أقل ، فقد يكون من الصعب الشعور بالدافع لطهي وجبات غنية بالعناصر الغذائية ، خاصة في المساء. شكل من أشكال الرعاية الذاتية يمكنك تجربته يوم الأحد وتشكر نفسك عليه يوم الأربعاء؟ تحضير الوجبات.
يقول سافاني: "خذ بضع دقائق يوم الأحد لغسل وتقطيع بعض الفواكه والخضروات الطازجة حتى تتمكن من انتزاعها واستخدامها بسهولة طوال الأسبوع". "قم بتقسيم بعض الوجبات الخفيفة المتوازنة مسبقًا التي توفر الكربوهيدرات والبروتين حتى تتمكن من" تناول الطعام والذهاب "عندما تحتاج إلى الوقود بسرعة."
يشير الدكتور جيف جلاد ، دكتوراه في الطب ، وطبيب الطب التكاملي وكبير المسؤولين الطبيين في Fullscript ، إلى أنه قد يكون من الحكمة مضاعفة أو حتى ضاعف الوصفة ثلاثة أضعاف يوم الأحد حتى يكون لديك بقايا طعام للاستمتاع بها طوال الأسبوع دون الحاجة إلى طهي وتنظيف عدة وصفة مرات.
ويوصي أيضًا باستخدام قدر الضغط البطيء ، الأمر الذي يتطلب الحد الأدنى من الجهد. يقول الدكتور جلاد: "هذه أيضًا طريقة رائعة ليس فقط لإعداد وجبات صحية مريحة ، ولكن أيضًا للاستفادة من المنتجات الموسمية ، حيث غالبًا ما تكون لذيذة". "الحساء واليخنة باستخدام الكوسة والخضروات الجذرية هي طريقة رائعة للإحماء بطريقة صحية في نهاية اليوم."
في المقابل ، ستشعر بمزيد من الاستعداد للأسبوع المقبل وستكون جاهزًا لتغذية نفسك بالأطعمة الصحية حتى في الليالي التي تريد فيها فقط أن تتخبط على الأريكة وتنغمس في الموسم الجديد من الحب أعمى.
6. قم بتنزيل تطبيق التأمل.
عندما تكون الأيام أقصر وأكثر قتامة ، قد يكون من الأسهل أن تعلق في رأسك وينتهي بك الأمر إلى التفكير في الأفكار الحزينة أو القلقة أو السلبية فقط. هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه تنزيل تطبيق التأمل أو حضور فصل اليقظة الذهنية مفيدًا. في الواقع ، توصلت الأبحاث إلى أن التأمل اليومي الوجيز لا يحسن الحالة المزاجية فحسب ، بل يعزز أيضًا الانتباه والذاكرة والتنظيم العاطفي.
يقول أودال: "القليل من التأمل يمكن أن يصنع المعجزات لمزاجك عن طريق تصفية ذهنك والسماح لك بالبدء من جديد". "يمكن أن يهدئ من قلقك ، ويرفع من موقفك ، ويمنحك الحافز الذي تحتاجه لتجاوز هذا الموسم."
