تثقيب الأشياء وغيرها من التدريبات الرائعة لانقطاع الطمث

أقف في المطبخ أتساءل كيف توجد كومة أخرى من الأطباق المتسخة في الحوض. نجري أنا وابنتي المراهقة نقاشًا شديد اللهجة حول العمل المدرسي ، وكان زوجي يعبث بشيء في الطابق السفلي خلال الساعتين الماضيتين ، وربما كان يختبئ عني. لم أنم ليلة كاملة منذ شهور ويمكنني أن أشعر بحرارة شديدة تتصاعد من جسدي. أنا في الأربعينيات من عمري ، والتهيج ، والقلق ، والتعرق الليلي ، والأرق ليست سوى بعض أعراض ما قبل انقطاع الطمث التي كنت أتعامل معها دون جدوى. لست متأكدًا مما إذا كان ما أشعر به حاليًا هو غضب أو وميض ساخن آخر ، ربما مزيج من الاثنين ، أعرف فقط أنه في الوقت الحالي ، أريد حقًا أن أضرب شيئًا ما.

لماذا أنا متقلب المزاج في البداية؟

تقول أليسا دويك ، طبيبة الطب في نيويورك و FACOG ، "تنخفض مستويات هرمون الاستروجين بشكل طبيعي أثناء انقطاع الطمث. هذا يمكن تؤدي إلى ظهور أعراض الهبات الساخنة ، والتعرق الليلي ، وزيادة الوزن ، وتغيرات في الجلد والشعر ، وتقلب المزاج ، واضطراب النوم ، وفقدان العظام ، "وأكثر من ذلك.

نظرًا لتقلب هرمون الاستروجين والهرمونات الأخرى بما في ذلك مستويات السيروتونين والأوكسيتوسين ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقلبات مزاجية تتراوح من

غضب للاكتئاب. للمساعدة في مكافحة التوتر وتحسين نوعية الحياة مكتب صحة المرأة يقترح ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا أو النشاط الهوائي القوي لمدة 75 دقيقة في الأسبوع.

عندما أخبرت صديقة تعاني أيضًا من أعراضي ، تقترح دروسًا في الملاكمة. في البداية أنا متردد. يبدو صعبًا وخطيرًا بعض الشيء. لكن كلانا يتفق على أننا بحاجة إلى القيام به شئ ما، لذلك نجد مدربًا خاصًا. في غضون دقائق من دخولي إلى صالة الألعاب الرياضية ، قمت بلف معصمي وأرتدي قفازات حمراء كبيرة تذكرني بمخالب سرطان البحر. مع كل ضربة وكعكة كبيرة ، يتحرر شيء بداخلي. بنهاية صفي الأول ، أكون أكثر هدوءًا ، ورأسي صافٍ ، وخرجت من صالة الألعاب الرياضية وأنا أشعر بالقوة والسيطرة أكثر مما كنت عليه منذ سنوات.

احتضان القوة

وفقًا لـ Haley Shapely ، مدربة لياقة بدنية معتمدة ومقرها سياتل ومؤلفة قوية مثلها، فليس من المستغرب أن مزاجي قد خفت. "تلك الإندورفين حقيقية! هناك شعور بالإنجاز يمكن أن يأتي من التمرين ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالقوة الغاشمة ، "كما تقول. بعد صفي الأول ، قمت على الفور بجدولة سلسلة من دروس الملاكمة الأسبوعية.

في حين أن التمارين الرياضية لم تثبت علميًا أنها تخفف بشكل مباشر أعراض انقطاع الطمث وانقطاع الطمث ، في دراسة واحدة ، النساء في سن اليأس اللائي مارسن الرياضة لمدة عام تحسن بشكل ملحوظ صحتهن العقلية والجسدية.

يوضح الدكتور دويك أن "التمرين [في فترة ما حول انقطاع الطمث] أمر حيوي للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية بشكل جيد ، الوزن وتقليل التوتر ". وعلى الرغم من أن انقطاع الطمث لا يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن عوامل الخطر بشكل كبير تزداد مع تقدم عمر المرأة.

حماية تلك العظام

لا تعد التمارين الهوائية مهمة فقط للنساء فوق سن الأربعين ، ولكن تدريب المقاومة أيضًا. تشير الدراسات إلى أن واحدة من كل امرأتين فوق سن الخمسين ستكسر عظمة بسبب هشاشة العظام، ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. رفع الأثقال ليس فقط يبني قوة العظام والعضلاتيحرق الدهون ويزيد من التمثيل الغذائي ، وكلها أسباب وجيهة لضخ بعض الحديد.

"تبدأ العظام في الانخفاض الطويل والبطيء في كثافتها عندما يكون عمرك 30 عامًا ، ولكن يمكنك مواجهة ذلك من خلال منحهم سببًا للبقاء قوية. تمارين لتقوية هذه المناطق تشمل القرفصاء ، ومكابس الساق ، وتمارين السحب لأسفل. هذا يساعد على إبطاء فقدان كتلة العضلات ، والحفاظ على قوة العظام ، والحفاظ على التوازن ، "يقول شابلي.

اجعله موعدًا

مع وضع هذا في الاعتبار ، قررت أن أجعل تدريباتي أكثر فاعلية. لقد حددت مواعيد أسبوعية للجري والمشي مع الأصدقاء لأنني كنت أعرف أن وجود شريك للمساءلة سيساعدني في الظهور على الطريق في الساعة 7 صباحًا بغض النظر عن مدى دفء سريري ودافئته. كما أنها ساعدت في الشعور بالضيق تجاه الأعراض الغريبة تمامًا لانقطاع الطمث ، مثل نسيان الكلمات في منتصف المحادثة.

بدأت في رفع الأثقال قبل فصل الملاكمة والتزمت بالقيام بذلك اليوجا مرة واحدة في الأسبوع مما يساعد على التوازن وحركة المفاصل. حتى أنني بدأت في ممارسة التنفس التأملي ، وزيادة الأكسجين إلى عقلي وتهدئة الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا تمرين مفيد بشكل خاص عندما أواجه كومة الأطباق في الحوض بعد أن أنظف المطبخ للتو للمرة الثالثة.

استغرق الأمر بضعة أسابيع فقط لأرى تحول. تلائم ملابسي بشكل أفضل ، وذراعي متناسقة ، وكنت أنام معظم الليل ، مما جعلني أقل تهيجًا.

ركز على ما يجلب لك السعادة

مؤثرة الجمال ونمط الحياة كارلا كيمب ، الملقبة فاب ان فيت من كارلا، كان يعاني من الهبات الساخنة ومشاكل النوم وتقلبات المزاج وزيادة الوزن. "التمرين ساعدني في تقلبات مزاجية. لا أحد يريد أن يصاب بالاكتئاب أو أن يكون في مزاج سيئ "، كما تقول ، موضحة أنها تنوع روتينها لاستهداف عضلات مختلفة و تنظيم مزاجها. "أفعل القليل من كل شيء من تدريب رفع الأثقال والسباحة وتمارين القلب. كما أن التواجد في الهواء الطلق يساعد في تخفيف الأعراض. شعرت بتحسن في الهواء النقي ، لذلك بدأت في المشي والجري ".

إن مفتاح الالتزام بروتين روتيني أثناء انقطاع الطمث عندما تشعر وكأنك تتنقل كثيرًا بالفعل هو أن تبدأ ببطء وتفعل ما يجعلك سعيدًا حتى تلتزم به. "حرك جسدك! ابحث عن فصل للياقة البدنية تستمتع به أو استعن بمدرب. تحدث إلى نساء أخريات للحصول على الدعم. ابحثي عن الأشياء التي ترسم الابتسامة على وجهك ، "وربما الأهم ،" حافظي على سن اليأس في نصابك "، تنصح كارلا.

في الوقت الذي كانت فيه أعراض انقطاع الطمث تسيطر على حياتي ، والملاكمة ، والجري ، وممارسة اليوجا الأسبوعية ، و لقد جعلني تدريب الوزن القليل الذي تم إجراؤه لقياس جيد أشعر بأنني أقوى ، وثقة ، وفي حالة أفضل مما كنت عليه في أي وقت مضى كان. الآن ، عندما أكون عصبيًا أو قلقًا ، أتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لأضرب الحقيبة الثقيلة ، أو أحضر سجادة اليوجا ، أو أرسل رسالة نصية إلى أصدقائي لإخبارهم بأنني سألتقي بهم على الطريق. أفضل جزء هو ، عندما أريد أن ألكم شيئًا ما ، يمكنني ذلك. أخيرًا لدي مكان لأضع فيه غضبي.