مع انزلاق الصيف ببطء إلى الرؤية الخلفية وتوابل اليقطين وكل شيء مخيف ينتشر في قنوات التواصل الاجتماعي الخاصة بك ، ربما لاحظت أن الأيام أصبحت بالفعل أقصر وأكثر قتامة. (اقرأ: غروب الشمس قبل الساعة 7 مساءً) في حين أن القليل من ضوء الشمس يفسح المجال لذلك بالتأكيد الخزعبلات الأجواء التي يتوق إليها بعض الناس على مدار السنة ، يمكن أن تكون أيضًا مصدر قلق كبير لأي شخص يعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ، نوع من الاكتئاب يتميز بانخفاض الطاقة وتقلب المزاج الذي ينبع من الانتقال إلى الخريف ويستمر في كثير من الأحيان حتى الشتاء.

علم نفس سبتمبر

يتميز بزيادة النوم والنعاس أثناء النهار ، وفقدان الاهتمام بالأنشطة الاجتماعية التي كانت تستمتع بها سابقًا الانسحاب والتهيج والقلق والتعب وزيادة الشهية والصداع وحتى القدرة على التركيز أو يركز. في حين أن هيئة المحلفين لا تزال خارجة عن السبب الدقيق للاضطراب العاطفي الموسمي ، فمن المحتمل أن يكون مرتبطًا بتقليل ضوء الشمس مما يؤدي إلى حدوث ذلك انخفاض فيتامين د (المعروف أيضًا باسم "فيتامين أشعة الشمس") ، السيروتونين، و الميلاتونين - وكلها لها دور في تنظيم النوم والمزاج. بعبارة أخرى ، فإن طبيعة الأشهر الباردة تعرض الناس لخطر الإصابة بهذه الحالة.

click fraud protection

"إذا كنت تفكر في كيف تبدو أيامك في الصيف مقابل مظهرها في الشتاء ، فهناك ضوء أقل للشمس ونشاط أقل - نحن نفعل يقول ثيا غالاغر ، أخصائي علم النفس الإكلينيكي في قسم الطب النفسي في جامعة نيويورك ، لانغون هيلث في نيويورك مدينة. "كثير من الناس معتادون على الذهاب للجري أو الخروج لتناول العشاء والجلوس في الخارج ، ولكن هذا صعب عندما تعمل طوال اليوم ، وبعد ذلك ينتهي يوم عملك ، ويظل الظلام بالفعل. كما أنه من غير المريح أن تكون في الخارج ".

فيما يلي العديد من الطرق التي يدعمها الخبراء لمنع اضطراب القلق الاجتماعي هذا الخريف.

1. إذهب الى الخارج

في حين أنه قد يكون من غير البديهي أن تقابل صديقًا في الأشهر الباردة للتنزه أثناء الغداء استراحة ، أو تناول الطعام في الهواء الطلق ، أو اذهب إلى فصل اليوغا الموجود على السطح ، واكتشف طرقًا للخروج عندما تكون الشمس في الخارج أمرًا لا بد منه. كما دانا أودال ، دكتوراه ، كبير المسؤولين الطبيين في هيدسبس "من المهم حقًا زيادة التعرض للضوء في الخريف والشتاء".

قد يكون هذا بسيطًا مثل الركض إلى مكتب البريد أو الذهاب للجري في الصباح أو منتصف النهار مقابل الانتظار حتى بعد العمل. يوصي Udall ببذل قصارى جهدك لتكون "أكثر إنتاجية خلال النهار".

نعم ، كلنا ما زلنا ننام بائسة

2. ركز على نظافة النوم

يمكن أن يتسبب الاضطراب العاطفي الموسمي في أن تنام أقل أو أكثر ، اعتمادًا على الطريقة التي تشعر بها ، كما تقول غالاغر. وبالطبع ، يمكن لأي من الطرفين المتطرفين أن يمثل مشكلة لطاقتك ورفاهيتك.

يقول أودال إن إحدى أفضل الطرق للتغلب على هذا هو تحديد الانتظام لتعزيز نظافة النوم الجيدة. للقيام بذلك ، ضع في اعتبارك:

  • تحديد وقت الاستيقاظ المنتظم.
  • إنشاء روتين ثابت لوقت النوم يتضمن أنشطة مهدئة مثل القراءة أو الكتابة في دفتر يوميات.
  • تجنب الضوء الأزرق من الهواتف المحمولة بالقرب من السرير.
  • يمكن أن يساعد استخدام أحد تطبيقات التأمل في وضع عقلك في الفراش مع أصوات النوم والموسيقى وتهدئة الأعصاب مع التدريبات أو اليوجا التي تساعد على التخلص من التوتر.

3. إعطاء الأولوية للمتعة

عندما تنخفض طاقتك بعد يوم طويل في العمل ، فإن التحفيز للذهاب إلى فصل التدرب قد يبدو شبه مستحيل. هذا هو الوقت الذي قد تفكر فيه في الاعتماد عليه التنشيط السلوكي، طريقة العلاج السلوكي المعرفي الأساسية (CBT) التي تقول غالاغر إن الممارسين يستخدمونها لعلاج الاكتئاب.

"عندما يصاب الناس بالاكتئاب ، فإنهم عادة ما يفعلون القليل مما يجلب لهم السعادة والسعادة ، لأن لديهم حافزًا أقل ، لأنهم يعانون من الاكتئاب ، لكنه يستمر بعد ذلك ، وهناك دوامة هبوطية تولد المزيد من الاكتئاب والمزيد من التجنب "، يشرح.

في المقابل ، فإن الهدف هو أن تفعل كل ما كان يجعلك سعيدًا أو يسعدك في الماضي ، كما تقول غالاغر. وحتى لو كنت لا تشعر مباشر الفرح ، فمجرد المضي قدمًا في الأنشطة التي تستمتع بها سيؤدي في النهاية إلى تحسين مزاجك.

اكتئابي أناني - وقد يكون اكتئابي كذلك

4. حافظ على حياتك الاجتماعية

عندما يتعلق الأمر بالالتقاء بالأصدقاء عندما يكون الجو أكثر برودة وظلامًا ، عليك أن تربح المزيد من الجهد ، وخاصة عندما لا تشعر بالارتياح ، فهذا أصعب غالاغر. لكن مجرد تذكر فائدة التنشئة الاجتماعية يمكن أن يوفر حافزًا إضافيًا.

تقول: "اعلم أن الأمر يستحق حقًا وقتك". "نحن نعلم أن الدعم الاجتماعي والتفاعلات الاجتماعية تجعلنا أكثر سعادة ، لذلك من الأهمية بمكان وضع المزيد من الطاقة فيها. هذا لا يعني أنه لا يمكنك قضاء أي ليال بمفردك ، والاستمتاع بمشاهدة عرض جيد ، ولكن أعتقد أنه في بعض الأحيان يمكن أصبحت أكثر من القاعدة. " في المقابل ، توصي غالاغر بأن تكون "أكثر إصرارًا" في وضع خطط اجتماعية ، والتي يمكن أن تدحض من الحزن.

5. أعد التفكير في نظامك الغذائي

حتى التعديلات الصغيرة على ما تضعه على طبقك يمكن أن تساعدك في الحفاظ على حزنك. توصي ديانا سافاني ، أخصائية تغذية مسجلة ، بإعطاء الأولوية للدهون الصحية أوميغا 3 و فيتامين ب 12. تشرح قائلة: "لقد ثبت أن هذين المكونين من نظام غذائي صحي متوازن يدعمان مزاجًا أفضل ويقللان من الشعور بالاكتئاب".

يمكنك العثور على أوميغا 3 في العديد من الأطعمة بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل ، وكذلك الجوز وبذور الكتان المطحونة وبذور الشيا ، كما يقول سافاني. يوجد فيتامين ب 12 في العديد من الأطعمة البروتينية ، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

وبوجه عام ، ستبذل قصارى جهدك لتحقيق نظام غذائي متوازن شامل يشمل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين والصحة. الدهون لضمان دعم الجسم بالكامل لتجاوز الأشهر الأكثر برودة والأكثر قتامة والشعور بأفضل ما لديك جسديًا وعقليًا ، كما يقول سافاني.

يا له من "رحلة" الكيتامين للاكتئاب هي "حقًا"

6. تحدث إلى معالج

يمكن أن يكون العلاج النفسي والانفتاح على تجربتك مع المعالج طريقة فعالة لاستباق أو إدارة اضطراب القلق الاجتماعي ، كما تشير فيرونيكا إم. وانزر ، دكتوراه ، LCPC ، أستاذة مساعدة في مدرسة شيكاغو لعلم النفس المهني في واشنطن العاصمة "ابق منفتحًا وبلا خجل قدر الإمكان" ، كما تلاحظ. "التحدث عن تجربتك بصراحة مع أخصائي الصحة العقلية يمكن أن يؤدي إلى عافية هائلة."

والأكثر من ذلك ، نظرًا لأن أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي تظهر بشكل مختلف بالنسبة للجميع ، فمن المهم بشكل خاص نقل تجربتك الخاصة مع هذه الأعراض ، كما يقول Wanzer ، حتى يتمكن معالجك من التكييف بشكل أفضل يدعم.