تريد نواة قوية ، أليس كذلك؟ يعتقد ذلك.
بالطبع ، على الرغم من أن "القيمة المطلقة" قد تكون السبب الرئيسي وراء قيامك بالبحث في Google عن كيفية تقوية قلبك ، إلا أن الحقيقة هي أن المركز القوي يمكنه أيضًا لا تخلو من آلام أسفل الظهر، يحسن وضعيتك ويحافظ على تحركك خلال المهام اليومية.
كل هذا يبدو رائعًا (وضروريًا) ، ولكن مع وجود كل المعلومات المتوفرة ، قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة.
لهذا سألنا هولي روزر، مدربة شخصية معتمدة وأخصائية تغذية للياقة البدنية في سان فرانسيسكو ، للتأثير في أفضل خمس تمارين تقوية أساسية لها - هذا ما كان عليها قوله.
بلانك العنكبوت
ابدأ بوضعية تمرين الضغط ، وحافظ على ظهرك مفرودًا وكتفيك متوازيان مع معصميك. اجلب ركبتك اليمنى إلى جانب كوعك الأيمن وارجع إلى وضع تمرين الضغط على أصابع قدميك. تأكد من إشراك مائل الخاص بك. يقول روزر ، "يجب أن تشعر بهذا يحرق مقابض حبك". كرر على الجانب الآخر لمجموعتين من 20 تكرار.
الجرش الكرة الاستقرار
يجلس على كرة الاستقرار، استلقي وجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى مثل أزمة الدراجة. يقول Roser ، "تأكد من أن ذراعك خارج الجانب ، وركز حقًا على الجوانب المائلة أثناء تحريك ذراعك كوع مع وضع يديك خلف رأسك. "استمر بالتبديل لجلب كوعك الأيسر إلى يمينك ركبة؛ كرر لمجموعتين من 20 تكرار.
V- الجلوس
اجلس في وضع مستقيم وارفع ساقيك عن الأرض في شكل "V" ، واعمل على إبقائهما في وضع مستقيم. ارفع ذراعيك على جانبي ساقيك ، وحمل يديك على بعد بوصتين من ساقيك. ارفع ظهرك العلوي عن الأرض واضغط على "V" لمدة 45 ثانية. يقول روزر: "حاول إرخاء رقبتك قدر الإمكان وتذكر أن تتنفس". "لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، اجعل أسفل ظهرك أقرب إلى الأرض." كرر الجلوس على شكل حرف "V" مع تثبيت لمدة 45 ثانية لمدة ثلاث مرات.
المشي بلانك
ابدأ هذه الحركة بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ثم حرك يديك في وضع الدفع. أبقِ معصميك تحت كتفيك وامشِ يديك على الفور إلى قدميك واقف للخلف. يقول روزر: "حاول أن تبقي جسمك مستقيماً قدر الإمكان وحاول ألا تغمس أسفل ظهرك". كرر لمدة ثلاث مجموعات من 10.
اجلس الضفدع
يقول Roser: "هذه الحركة ممتازة لضمان عدم استخدام عضلات الفخذ الخاصة بك واستخدام عضلات البطن بالفعل في الجلوس". للقيام بذلك ، استلق مع وضع ذراعيك على رأسك وقدميك في وضع الفراشة مع مواجهة باطن قدميك لبعضهما البعض. ضع ذراعيك فوق رأسك وقم بالوصول بين ركبتيك ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر لمجموعتين من 25 ممثلين.
