على الرغم مما قد تعتقده Instagram ، فأنت في الواقع لا بحاجة إلى الاستثمار في معدات رياضية باهظة الثمن - أو أي معدات على الإطلاق - للحصول على تمرين جيد في المنزل.
ولكن إذا أصبح استخدام وزن جسمك بمفرده قديمًا ، يمكنك تبديل الأشياء باستخدام أثاثك (انظر: تمارين الأريكة لقاع الحوض)، وهو ما يقودنا إلى تمرين الكرسي هذا.
تم إنشاؤها بواسطة المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي لـ barre3 سادي لينكولن لـ في الاسلوب، يعد هذا التمرين السريع المستوحى من العرائس مثاليًا بعد يوم طويل من العمل عندما تشعر بالرغبة في تخطي التمرين تمامًا.
في هذه المجموعة ، ستجد حركات لتمديد صدرك وكتفيك ومعصميك بعد أن تنحني على الكمبيوتر المحمول طوال اليوم ، مثل بالإضافة إلى حركات الجسم الكلية (ستعمل على قلبك وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة والجزء العلوي من الجسم) التي تبني القوة الوظيفية في جسمك بالكامل جسم. أفضل ما في الأمر: يمكن القيام بها أمام التلفزيون أثناء المشاهدة والعازبة - أو أيًا كان العرض الحالي الذي تختاره.
1. ساعد القطة البقرة
أ.
اجلس على حافة مقعدك. مد ذراعيك للخلف وامسك بجوانب ظهر الكرسي. ضع كتفيك بعيدًا عن أذنيك. إذا كان هذا صعبًا ، فامسك بظهر مقعدك.ب. ابتعد عن ظهر كرسيك. قم بتمديد عمودك الفقري وأنت تتدحرج قليلاً للأمام على عظام المقعدة وترفع عظمة القص نحو السقف. خذ ثلاثة أنفاس عميقة مع التركيز على الشهيق وفتح صدرك.
ج. اشبك أصابعك مع مفاصل أصابعك بعيدًا عنك. اضغط على ظهر يديك وأنت تمد ذراعيك إلى الأمام. ارسم ذقنك نحو صدرك وقم بلطف بثني عظم الذنب تحته وأنت تدور عبر عمودك الفقري. خذ ثلاثة أنفاس عميقة مع التركيز على الزفير ومباعدة لوحي كتفك.
كرر 20 مرة.
2. اجلس قويًا ، قف طويلًا
أ. اجلس على حافة مقعدك مع جعل قدميك على الأرض أوسع قليلًا من مسافة الورك وقلب قليلًا. انحن للأمام بعمود فقري طويل واضغط بكل الوزن على قدميك وارفع وركيك بمقدار بوصة واحدة عن الكرسي.
ب. مع ثقل وزنك في كعبيك ، ارسم خصرك إلى الداخل وقم بإطالة عمودك الفقري. انظر إلى الأمام قليلاً بحيث تكون رقبتك محاذية لعمودك الفقري. قم بالوصول إلى ذراعيك كما لو كنت تلتقط صندوقًا ثقيلًا من الأرض. اضغط على كعبيك وأنت ترتفع إلى الوقوف.
ج. قف منتصبًا وذراعيك لأعلى وقم بالتوازن وأنت ترفع كعبيك عن الأرض. تخيل أنك تضع الصندوق على أعلى رف في خزانتك. الكتفين عريضان وأسفل ظهرك ويتراكمان مباشرة فوق الوركين والكعبين.
د. الكعب السفلي على الأرض بينما ترسم الوركين للخلف لتحوم فوق مقعد الكرسي.
كرر 20 مرة.
3. تدفق الكلب 3 أرجل فتح الورك
أ. ثبت ظهر الكرسي بالحائط. خطوة للأمام في اندفاع مع ساقك اليمنى تدفع برفق على الكرسي. يجب أن تكون رجلك الخلفية مستقيمة مع رفع الكعب.
ب. ارفع حتى يصبح كتفيك فوق وركيك وارفع ذراعك الأيسر وانحن برفق إلى اليمين لإطالة الجانب الأيسر من الجسم. حافظ على مستوى الوركين وجوهرك.
ج. ارسم كلتا يديك على جانبي ركبتك اليمنى على مقعد الكرسي بمسافة الكتفين. ادفع للأسفل على الكرسي واضغط على وركيك للخلف بينما تعيد رجلك اليمنى للخلف خلفك. مد ساقك طويلًا وافتح وركك الأيمن بحيث تكون مكدسة فوق يسارك. اثنِ ركبتك وجذب كعبك نحو مقعدك. خذ 5 أنفاس عميقة.
د. عد إلى اندفاعك عن طريق عكس هذا الاتجاه.
كرر 15 مرة ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
4. متسلقو الجبال
أ. ثبت كرسيًا بمحاذاة الحائط. ضع يديك على مقعد الكرسي بعيدًا عن مسافة الكتف واضغط لأسفل. تأكد من أن كتفيك فوق معصميك وتضغط بعيدًا عن أذنيك. مددي ساقيك طويلًا إلى الخلف على كرات قدميك في وضع اللوح الخشبي مع الضغط على كعبيك للخلف. كتفيك ووركاك وكعبك كلها في خط مستقيم.
ب. اضغط لأسفل على كرسيك وحافظ على كتفيك وحوضك مستويين ، اسحب ركبتك نحو صدرك.
ج. عد إلى اللوح الخشبي ثم ارسم ركبتك الأخرى في صدرك.
ابدأ ببطء ، ثم زد الإيقاع. افعل هذا لمدة دقيقة واحدة.
5. مصاعد الجسر من جانب واحد
أ. استلق على ظهرك مع ضغط كعبيك على مقعد الكرسي مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. اضغطي بالكعب على كرسيك ، ونشّط المؤخرة ، وارفع ساق واحدة بشكل مستقيم.
ب. حافظي على مستوى حوضك ، واضغطي على كعبك مستريحًا على الكرسي ، ونشّطي عضلات المؤخرة ، وقشري عمودك الفقري عن الأرض بحيث لا يكون ارتفاعهما أعلى من لوحي الكتف.
ج. اخفض لأسفل مع التحكم حتى يلامس حوضك الأرض برفق.
كرر 15 مرة ثم بدّل الجوانب.
6. عمل المقعد الدائم
يثبت: قف بشكل جانبي خلف ظهر كرسيك. ضع ساعدك على الظهر وانحني إلى الجانب. يجب أن يتماشى كتفك مع مرفقك. ارفع رجلك الخارجية وقم بالدوران قليلاً بحيث تشير قدمك الداعمة قليلاً نحو الكرسي.
أ. قم بمد ساقك إلى الجانب وقم بتوجيه إصبع قدمك ، مع الحفاظ على كتفيك مكدستين ومستوية ورقبتك طويلة. يجب أن يطول كلا جانبي خصرك بشكل متساوٍ ويجب أن يكون الوركين مكدسين ومستويين. ارسم خصرك لدعم أسفل ظهرك.
ب. ارسم رجلك للأمام واثنِ الركبة أمامك عند ارتفاع الورك بحيث تكون بزاوية 90 درجة.
ج. قم بتمديد الساق بشكل مستقيم وكرر ذلك بحركة بطيئة. لتحدي إضافي ، قم بتمديد ساقك للأمام في حركة ركل مع ثني القدم.
كرر 15 مرة ثم بدّل الجوانب. ابدأ ببطء وبعد ذلك ، إذا كان بإمكانك الحفاظ على لياقتك ، فقم بزيادة السرعة لزيادة الطاقة.
7. استوديو دفع يسحب
يثبت: ثبت كرسيًا بمحاذاة الحائط بحيث يكون الجزء الخلفي مواجهًا لك. ضع يديك على ظهر الكرسي بعيدًا عن مسافة الكتفين. تعال إلى اللوح الخشبي عن طريق التراجع خطوة إلى الأمام والإمالة للأمام مع تمديد ذراعيك. امش قدميك على نطاق أوسع قليلاً من الوركين.
أ. اسحب وركيك للخلف وتعود إلى وضع طي الظهر المسطح ، مما يؤدي إلى إطالة جميع الجوانب الأربعة لجذعك بالتساوي. يجب أن تمد ذراعيك طويلًا مع وضع اليدين برفق على مقعدك. (احرص على إبقاء ركبتيك طريتين واستواء الوركين والكتفين بعيدًا عن أذنيك).
ب. ارفع كعبيك وارفع للأعلى من خلال وضع اللوح الخشبي في دفع ثلاثية الرؤوس. اضغط على كرسيك. اثنِ مرفقيك في منتصف الطريق واسحبهما نحو خصرك. ضع كتفيك بعيدًا عن أذنيك. ارسم خصرك إلى الداخل وقم بإطالة كعبك نحو الأرض.
ج. العودة إلى الطية إلى الأمام.
كرر هذا التدفق 15 مرة.
8. مقعد قائم قابل للطي
أ. ضع ساعديك على ظهر كرسيك. ارجع للخلف إلى وضع الطي مع استراحة جبهتك قليلاً على ساعديك وقدميك أسفل الوركين مباشرة. احزم كتفيك للخلف حتى تكون رقبتك طويلة. ارسم خصرك للداخل. ليّن ركبتيك.
ب. ارفع ساقك بشكل مستقيم للخلف خلفك نحو ارتفاع الورك ، مع الحفاظ على مستوى الحوض والعمود الفقري.
ج. اثنِ الركبة بزاوية 90 درجة مع سحب كعبك نحو مقعدك. العودة إلى الساق الممتدة.
كرر 15 مرة ثم بدّل الجوانب.
