أفضل تمرين للساق للنساء من WW Coach Monika Pierce

لا تميل تمارين الساق إلى الحصول على نفس الاهتمام مثل تمرين المؤخرة أو البطن ، لكننا هنا لتذكيرك بأنها لا تقل أهمية عن دمجها في روتينك. فهي ليست فقط مفتاحًا لتحسين نطاق حركتك وإبقائك متحركًا بشكل يومي ، ولكن تمرين عضلات أكبر ، مثل تلك الموجودة في ساقيك ، سيؤدي أيضًا إلى زيادة حرق السعرات الحرارية.

لذلك ، قمنا بالتنصت مونيكا بيرس، مدرب لياقة معتمد ، ومدرب WW ، ورئيس الدمج والتنوع للعلامة التجارية ، لمشاركة تمرين سريع للساق في المنزل يمكنك ممارسة التمارين حتى في الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في ممارسة الرياضة. (تصادف أن يكون بيرس كذلك مدرب WW الشخصي لسيارا، أحد المشاهير الذين بالتأكيد لا يهمل يوم الساق.)

يتطلب التمرين بأسلوب Tabata 20 ثانية من العمل متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة. "يعد Tabata أسلوبًا رائعًا للتمرين للمبتدئين والمتحمسين للتمارين الرياضية على حدٍ سواء. أحب تمارين Tabata لأن العمل الجاد ، حتى لمدة 20 ثانية فقط ، يجعلني أشعر بالقدرة والقوة ، "يقول بيرس.

وتوصي بإجراء مجموعة التمارين ثماني مرات ، للحصول على تمرين كامل يتم تشغيله في أقل من 30 دقيقة.

1. القرفصاء

عضلات المؤخرة ، الرباعية ، أوتار الركبة ، اللب ، عضلات الساق

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع محاذاة الركبتين والكاحلين والقدمين. خذ دقيقة لتدحرج كتفيك للخلف وللأسفل ولرسم قلبك.
2. أثناء ثني ركبتيك ، ادفع وركيك للخلف كما لو كنت تبحث عن مقعد خلفك. استمر في الانخفاض حتى يتماشى الوركين مع ركبتيك. (إذا كنت حديث العهد بالقرفصاء ، فقد تحتاج إلى إبقاء القرفصاء سطحية لتبدأ ، فلا بأس بذلك! ستستمر في الحصول على تمرين.)
3. عد إلى الوقوف بالضغط على الجزء السفلي من كعبيك على الأرض ورفع جسمك لأعلى. كرر لمدة 20 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوان.

نصيحة: تذكر أن تسير بسرعة تسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب لكل قرفصاء. الجودة تفوق الكمية لضمان بقائك خاليًا من الإصابات.

2. يقفز القرفصاء

عملت العضلات: عضلات المؤخرة ، الرباطة ، أوتار الركبة ، القلب ، عضلات الساق

1. جهز وقفتك كما تفعل في وضعية القرفصاء العادية. الوقوف طويلًا ، والكتفان إلى الخلف ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك.
2. اثنِ ركبتيك وادفع الوركين للخلف. اخفض الغنائم لتكون موازية للأرض (أو قريبة منها قدر الإمكان).
3. أشرك عضلات الجذع والساق لتنفجر عن الأرض وفي الهواء. (إذا كان القفز لا يبدو ممكناً أو جيداً ، انبثق من القرفصاء إلى كرات قدميك.)
4. اهبط بهدوء واسمح لركبتيك بالانحناء ، ثم عُد إلى وضع القرفصاء. كرر لمدة 20 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوان.

3. المتزلجين

عضلات تعمل: عضلات رباعية ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، ربلة الساق

1. ابدأ بساقيك متباعدتين بعرض الورك.
2. انحن إلى الأمام واقفز إلى اليمين ، مع وضع قدمك اليسرى خلف ساقك اليمنى بينما تصل إلى نفس ذراع "الرجل الخلفية" أمامك نحو الأرض.
3. كرر هذه الحركة جنبًا إلى جنب ، وانقل وزنك في كل مرة. كرر لمدة 20 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوان.

4. ركلات الحمار

عملت العضلات: الألوية

1. اجلس على أطرافه الأربعة مع وضع يديك مباشرة تحت الكتفين والركبتين أسفل الوركين مباشرة. حافظ على دوران محايد للمساعدة في الحصول على صورة موازنة لكوب من الماء على ظهرك. يجب أن تكون ذقنك مطوية قليلاً فقط لضمان أن يكون عمودك الفقري في خط مستقيم.
2. أطلق النار على عضلات البطن السفلية. اثنِ ركبتك اليمنى ببطء وارفعها نحو السقف لعمل زاوية 90 درجة.
3. استمر في رفع ساقك قبل أن يبدأ ظهرك في التقوس وتنخفض بطنك. حافظ على وركيك مربعين ومتوازيين مع الأرض. كرر لمدة 20 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل الجوانب.

5. Curtsy اندفع

عملت العضلات: الأرباع والألوية

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين وذراعيك إلى جانبك.
2. انقل وزنك إلى ساقك اليمنى مع رجلك اليسرى ، خذ خطوة كبيرة للخلف وخلف عبور رجلك اليمنى.
3. اخفض جسدك بعمق قدر الإمكان ، بحيث تحوم ركبتك الخلفية عن الأرض ببضع بوصات.
4. عد ببطء إلى الوقوف وكرر مع الرجل الأخرى. بدل لمدة 20 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوان.

6. السومو القرفصاء

عملت العضلات: الفخذين الداخليين ، والرباعية ، والأرداف ، وأوتار الركبة ، ومثنية الورك ، والعجول

1. اتخذ وقفة واسعة ، يجب أن تكون القدمان أعرض من كتفيك.
2. اثنِ ركبتيك وأسفل جسمك حتى تكون موازيًا للأرض (أو قريبًا منها!)
3. ابق في هذا الوضع المنخفض لدورة تنفس واحدة (شهيق / زفير). ثم عد إلى وضع البداية. كرر لمدة 20 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوان.