مرحبًا بكم جميعًا موظفي Google في منتصف الليل. أنت في صحبة جيدة إذا كنت تعانين أيضًا من أرق الحمل: إنه يؤثر على ما يصل إلى 80٪ من الأشخاص في مرحلة ما أثناء الحمل ، وفقًا لـ ابحاث.
أرق الحمل - وهو نمط مستمر من مشاكل النوم ، أو البقاء نائمًا ، أو الاستيقاظ مبكرًا - أمر شائع خلال الأشهر الثلاثة الأولى عندما يتأقلم جسمك مع الاندفاع المفاجئ لهرمونات الحمل ، وفي بعض الحالات ، ال غثيان الصباح (أو طوال اليوم) قد تكون تعاني. ومن الأرجح أنك ستواجهين مشاكل في النوم خلال الثلث الثالث من الحمل ، حيث تقتربين من الولادة وتشعرين بالقلق وعدم الراحة الجسدية المصاحبة لها.
هنا ، بعض الأسباب وراء أرق الحمل ، وأفضل الطرق التي يمكنك علاجها ، سواء كان لديك ستة أشهر أخرى أو على وشك الولادة في أي يوم.
ما الذي يسبب أرق الحمل؟
قد يسبب لك الحمل بشكل عام (خاصة أثناء الجائحة) التوتر والقلق: بشأن صحتك ، أو صحة طفلك ، أو بشأن الولادة ، أو حول كونك أبًا. وهذا لا يساعد في عادات نومك ، كما تقول ماري جين مينكين ، دكتوراه في الطب ، وأستاذة أمراض النساء والتوليد وأستاذ طب التوليد وأمراض النساء والعلوم الإنجابية في كلية الطب بجامعة ييل. لكن الشعور بعدم الراحة ، خاصة مع تقدمك في العمل ، قد يمنعك من العثور على أوضاع النوم الصحيحة ومن المحتمل أن يكون سببًا كبيرًا أنك تواجه مشكلة في البقاء نائمًا.
بالطبع ، هناك الكثير من المضايقات الأخرى أثناء الحمل ، مثل الغثيان أو الإمساك ، والتي يمكن أن تسهم في الأرق والأرق. الحموضة المعوية أثناء الحمل هي أيضًا شيء قد ينتهي بك الأمر إلى التعامل معه. يوضح الدكتور مينكين أن "الحمض الموجود في المعدة يرتد إلى المريء لأن الصمام الموجود بين المعدة والمريء يرتاح مع هرمونات الحمل". وإذا كنت قد حاولت النوم مع حرقة الفؤاد من قبل ، فأنت تعلم أنها ليست نزهة.
قد تختلف الأعراض التي تسبب الأرق في كل ثلاثة أشهر. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، قد يبقيك الشعور بالمرض مستيقظًا ، جنبًا إلى جنب مع التغيرات الهرمونية التي يمر بها جسمك في بداية الحمل. "غالبًا ما يكون الغثيان والقيء هو السبب في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، جنبًا إلى جنب مع المستويات المرتفعة من هرمون البروجسترون الذي يمكن أن يسبب زيادة النعاس أثناء النهار والأرق الليلي "، كما تقول جين فان ديس ، دكتوراه في الطب ، ob-gyn و الخصوبة الحديثة المستشار الطبي. وتضيف أن أرق الحمل يميل إلى أن يصيب أكثر في الثلث الثالث من الحمل. يمكن أن يُعزى غالبًا إلى آلام الظهر وعدم الراحة أو حرقة المعدة أو تقلصات الساق أو تململ الساقين ، الحاجة إلى النهوض للتبول بشكل متكرر بسبب الضغط على مثانتك والقلق الذي يؤدي إلى ذلك توصيل. كل الأشياء الممتعة عن الحمل!
من الأفضل تتبع أعراض الأرق لديك ، وتدوين ما إذا كانت خطيرة حقًا ، بما في ذلك يقول د. فان ديس. اتصل بطبيب النساء الخاص بك إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض ، أو إذا أصبح الأرق يمثل اضطرابًا كبيرًا في روتينك اليومي.
ذات صلة: كيف تنام بشكل أفضل - بدون تناول الميلاتونين
لذا ، كيف تعالجين أرق الحمل؟
في حين أن علاج أرق الحمل يشبه علاج الأرق خارج الحمل ، فهو كذلك غير آمن للأشخاص الحوامل لاستخدام المكملات الغذائية مثل CBD أو الميلاتونين. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق أخرى يمكنك من خلالها تنظيم جدول نومك وراحتك.
احصل على وسائد مريحة.
أول شيء تتحكم فيه هو مدى راحة سريرك عندما تحاول النوم. استثمر في وسادة لكامل الجسم توفر الدعم ، خاصة لبطنك وظهرك ، كما يقول الخبراء. جرب هذا من بوبي أو تفاخر في هذا يانا وسادة الحمل العضوية.
نم على جانبك.
يعد الاستلقاء على جانبك مع وضع وسادة بين ساقيك وضعًا رائعًا آخر يجب تجربته أثناء الحمل. يقول الدكتور فان ديس: "يمكن أن يخفف ذلك من آلام الظهر وحرقة المعدة ويحسن الدورة الدموية ويقلل من تورم القدم". إذا لم يفلح ذلك معك وترغب في النوم على ظهرك ، فقد يوفر لك النوم على بعض الأرائك الدعم المناسب لك.
ادعم نفسك.
بالنسبة لمن يعانون من حرقة المعدة أثناء الحمل ، فإن تغيير وضعك بحيث تكون أكثر استقامة قد يساعد في تقليل بعض هذا الارتجاع الرهيب. يقول الدكتور مينكين: "إن وضع رأس السرير على قوالب ، أو استخدام بعض الوسائد لدعمك قد يكون مفيدًا".
حاول أن تأكل أطعمة لا تزعجك.
هذا لا يعني أنه عليك دائمًا تجاهل تلك الرغبة الشديدة في تناول التاكو ، ولكن مع الحموضة المعوية ، فإن بعض الأطعمة ستزيد الأمر سوءًا. يوصي الدكتور فان ديس بالابتعاد عن تلك الأطعمة التي تسبب حرقة المعدة (مثل الأطباق الدهنية والدهنية والتوابل) قدر الإمكان - فهي تساعد معدتك ونومك على المدى الطويل.
انتبه لعاداتك في الأكل والشرب.
قد يكون لطريقة تناول الطعام تأثير على قدرتك على النوم. بالنسبة لعملية الهضم ، من المثالي تناول وجبات أصغر على مدار اليوم ، وليس قريبًا جدًا من وقت النوم ، كما يقول الدكتور فان ديس. (يمكن أن يساعد هذا أيضًا في منع حرقة المعدة). الحد من تناول القهوة أمر مفروغ منه أيضًا ، لذا فأنت لست مستيقظًا لمدة نصف الليل. أيضًا ، تريد أن تحافظ على رطوبتك ، خاصة طوال اليوم ، لكن قلل من تناول الماء في المساء حتى لا تحتاج إلى القيام بالعديد من الرحلات المقاطعة للنوم إلى الحمام.
تأكد من حصولك على تمرين صحي (مناسب للحمل).
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام جسمك على محاربة أرق الحمل. "إنه مفيد لتقليل آلام الظهر والتورم والانتفاخ وتخفيف الإمساك وتخفيف بعض التوتر" ، وفقًا للدكتور فان ديس. يمكن أن تكون يوجا ما قبل الولادة تمرينًا رائعًا للعقل والجسم بالنسبة لك ، كما يمكن إجراء تعديلات معينة على روتينك المعتاد في الصالة الرياضية والتمدد برفق قبل النوم. يوصي الدكتور مينكين أيضًا بالسباحة كشكل آخر رائع من التمارين منخفضة التأثير لإرهاقك في المساء.
ساعد جسمك على الاسترخاء بشكل طبيعي.
تمامًا كما لو لم تكن حاملًا ، مارسي عادات نوم جيدة. وهذا يعني تقليل الضوء الأزرق على شكل شاشات الهاتف ، وشاشات التلفاز ، وشاشات الكمبيوتر المحمول ، قبل ساعة على الأقل من الخلود إلى الفراش ، كما ينصح الدكتور فان ديس. جرب ممارسات اليقظة الذهنية الأخرى ، مثل كتابة اليوميات أو أخذ حمام دافئ ، للمساعدة في التخلص من القلق وإعطائك المساحة الذهنية المناسبة للنوم.