كيفية الحصول على نتائج أسرع للتمرين

يعد تطوير جدول تجريب منتظم تحديًا. ولكن بمجرد أن تحصل على هذا في القفل؟ سترغب في التأكد من حصولك على أقصى استفادة من جلسات التعرق. ولكن إذا حضرت للتو إلى صالة الألعاب الرياضية والطيار الآلي من خلال بعض الحركات ، فمن المحتمل أنك لا تقوم بتحسين وقتك - ومن المحتمل ألا ترى تقدمًا. (متعلق ب: كيف تتمرن أقل وتحقق نتائج أفضل)

هناك شيء واحد فقط يقف في الطريق. يجتمع: الزائد التدريجي. على الرغم من أنه قد يبدو مصطلحًا تقنيًا فائقًا ، إلا أن الحمل الزائد التدريجي يعد مفهومًا أساسيًا للقوة والتكييف يسهل دمجه في التدريبات الخاصة بك - والفوائد هي حقيقة.

يوضح "الحمل الزائد التدريجي بشكل أساسي صعوبة التدريبات الخاصة بك عن طريق زيادة الحجم أو الشدة أو المقاومة من أجل العمل على تحقيق أهدافك" لورين لوبيرت ، D.P.T. ، CSC.S.، معالج فيزيائي ومدرب القوة والتكييف. الفكرة هي الاستمرار في إحداث تغييرات فسيولوجية ، عليك أن تستمر في تحدي جسمك. (طريقة سهلة لتذكرها: التحدي يساوي التغيير). غالبًا ما يظهر هذا في تمارين رفع الأثقال ، ولكن يمكن أيضًا تطبيقه على جلسات التدريب على الحلبة والتمارين الهوائية ، مثل الجري.

يقول لوبرت: "المفهوم بديهي إلى حد ما لأنه كلما أصبحت التمارين أسهل ، فإنك تميل إلى جعلها أكثر صعوبة من خلال التحرك بشكل أسرع أو أبطأ ، أو القيام بمزيد من الوزن ، أو القيام بمزيد من التكرارات". "الزائد التدريجي هو تلك الفكرة الدقيقة ، بطريقة أكثر تخطيطًا وتحديدًا." (هل تحتاج إلى مساعدة في جزء التخطيط؟ هذا هو

قد تفكر: دوه ، بالطبع أجعل التدريبات الخاصة بي أصعب بين الحين والآخر. لكن هل تفعل ذلك باستمرار؟ يقول لوبرت: "إن الحمل الزائد التدريجي يتطلب التخطيط والاتساق". بمعنى آخر ، ستحتاج إلى تتبع التدريبات الخاصة بك ، وكم ترفع ، وعدد المرات التي تقوم بها إذا كنت تريد القيام بذلك بشكل صحيح. "إذا لم تكن لديك فكرة عن عدد مرات التكرار أو الوزن الذي يمكنك القيام به للتمرين ولم تقم بالتمرين باستمرار ، فلن يكون الحمل الزائد التدريجي ناجحًا."

إذا لم تكن تفعل هذا بالفعل ، فهناك سبب مقنع تمامًا لضرورة القيام بذلك: "الحمل الزائد التدريجي ضروري للاستمرار في رؤية التحسينات" ، كما يقول لوبرت. "كلما تدربت لفترة أطول ، ستحتاج إلى مواصلة التقدم في التدريبات الخاصة بك من أجل رؤية النتائج. لن يؤدي القيام بنفس الشيء مرارًا وتكرارًا إلى إحداث التغييرات التي ترغب في رؤيتها في جسمك أو في أدائك. "بشكل أساسي ، يمنعك من الوصول إلى مرحلة الاستقرار. (انظر أيضا: لماذا يتمتع بعض الناس بوقت أسهل لشد عضلاتهم)

لذلك هناك لديك. إذا كنت تريد المظهر والأداء بشكل أفضل ، فستحتاج إلى زيادة التحميل التدريجي. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق للبدء.

ربما تكون هذه هي الطريقة الأكثر وضوحًا لوضع الحمل الزائد التدريجي في العمل. يقول: "إذا بدأت بأثقال وزنها 20 رطلاً ، فانتقل إلى 25 رطلاً" كاتي كولارد ، CSC.S.، مدرب ومدرب في قطع سبعة، استوديو للتمارين الرياضية في واشنطن العاصمة. "ارفع الأوزان الثقيلة باستمرار حيث يصبح جسمك أقوى في كل تمرين." تتبع ملفات التقدم الذي تحرزه من أسبوع لآخر ، ومن المحتمل أن تلاحظ أنك تزداد قوة شيئًا فشيئًا القليل. (أن تصبح أقوى هو مجرد واحد من العديد الفوائد الصحية لرفع الأثقال.)

في مرحلة ما ، لن تكون إضافة المزيد من الوزن خيارًا. إذن ماذا سيحدث بعد ذلك؟ لديك عدد قليل من الخيارات.

• أضف عدم الاستقرار. "قم بتغيير نوع المعدات المستخدمة أو قم بإجراء التمرين على سطح غير مستقر" ، يقترح Collard. ربما تقوم بتمرينات ضغط TRX بدلاً من تلك العادية ، أو تضغط على الصدر على كرة Bosu بدلاً من مقعد. وتضيف: "هذا يفرض عليك مزيدًا من التحكم أثناء التمرين ، وتنشيط مجموعات العضلات الداعمة الأصغر حول المجموعة التي تستهدفها الحركة".
• قم بالتبديل إلى تمرين من جانب واحد. هذا في الواقع يجمع بين زيادة الوزن مع إضافة عدم الاستقرار. إن الوقوف على قدم واحدة (أو ذراع واحدة في تمرين الضغط) يجعلك غير مستقر ويزيد الوزن الذي يحمله أحد الأطراف ، يلاحظ كولارد. (فقط فكر في الامر مدى صعوبة قرفصاء المسدس.)
• تقدم في التمرين. إذا بدأ التمرين الذي تمارسه يشعر بالسهولة ، فربما تريد التبديل إلى شكل أكثر صرامة. "بمرور الوقت ، يمكنك الانتقال من وزن الجسم القرفصاء إلى أ كأس القرفصاء إلى القرفصاء الأمامية ، مما يزيد من تعقيد التمرين " ترافيس باريت ، CSC.S.، مدرب القوة والتكييف. بإضافة معدات جديدة في أوضاع مختلفة ، يمكنك تحدي جسمك بطرق جديدة.

مدى سرعة أداء التمرين ، وعدد المندوبين الذين تؤديهم ، وعدد مجموعات التمارين المختلفة التي تقوم بها ، وحتى عدد المرات التي تمارس فيها التمارين هي أيضًا لعبة عادلة هنا.

• يضيف ممثلين. يقول كولارد: "إذا كان كل ما تملكه هو زوج واحد من الدمبل بوزن 20 رطلاً ، فإن أسهل طريقة لإحراز تقدم في الحركة هي زيادة التكرار". "عندما تصبح 10 تكرارات سهلة ، زد إلى 15 ، ثم 20 ، لتصل إلى فشل العضلات."

غيّر الشدة. هناك بضعة طرق لفعل هذا. يقول لوبرت: "بعض طرقي المفضلة هي زيادة نطاق حركتك ، أو القيام بحمل متساوي القياس ، أو التركيز على الخفض اللامركزي". "على سبيل المثال ، لزيادة شدة القرفصاء ، يمكنك التعمق في وضع القرفصاء ، وثبته لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ في الأسفل قبل الوقوف مرة أخرى. أو انطلق ببطء على الطريق ، مع التركيز على أخذ نزول كامل لمدة خمس ثوانٍ. "Collard هو أيضًا معجب بهذه الطريقة ، خاصة لبناء القوة. "هناك جزأين لكل تمرين: متحد المركز [تقلص العضلات] وغريب الأطوار [إطالة العضلات] ، تشرح. "تصبح أقوى في الحركة متحدة المركز عندما تتحدى الحركة اللامتراكزة. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو القيام بتمرين سحب ، فابدأ بسحب سلبي لأعلى ، وأنزل نفسك ببطء (الجزء غريب الأطوار من الحركة) من أعلى الشريط. في النهاية ، سوف تتقدم إلى الانسحاب الكامل. (حقيقة ممتعة: الجزء غريب الأطوار من التمرين هو ما الذي يحتمل أن يجعلك مؤلمًا.)

تمارين المجموعة معًا بشكل استراتيجي. يقول كولارد: "يمكنك زيادة الحمل على مجموعة عضلية معينة عن طريق الجمع بين تمرينين معًا". (ارى: ما هي مجموعة كبيرة؟) "على سبيل المثال ، قم بأداء 10 ممثلين من الضغط على الصدر ، ثم تمرين الضغط ، كرر ذلك." سيضع هذا التركيز على صدرك وعضلات الترايسبس. للتركيز على الألوية ، حاول إقران دفع الورك مع المشي الجانبي. (راجع للشغل ، إليك المزيد من المعلومات حول كيفية الحصول على مؤخرة أكبر وأقوى مع تمارين القوة.)

إذا كنت ترغب في تسريع نتائج التمرين - سواء من ناحية الأداء أو من الناحية الجمالية - فإن الحمل الزائد التدريجي أمر لا بد منه. جرب أيًا من هذه الإستراتيجيات أو جميعها ، وقم بتوظيف مدرب للمساعدة إذا واجهتك مشكلة أو لم تكن متأكدًا مما يجب عليك فعله بعد ذلك. قبل أن تعرف ذلك ، ستكون مسؤول العلاقات العامة مثل رئيس. يمكنك أن تشكرنا على تلك العضلات المؤلمة لاحقًا.