9 نصائح معتمدة من خبراء التغذية لفقدان الوزن على المدى الطويل

في العصر الرقمي الذي نعيشه اليوم ، هناك نصائح لا حصر لها بشأن إنقاص الوزن في متناول أيدينا. بعضها مشروع وبعضها موز شرعا.

تكمن مشكلة كثير من المحامين في أنه يركز على النتائج قصيرة المدى.

اخسر 10 أرطال في 10 أيام!

ضغط في حجم 6 مع هذا العصير تطهير!

قلص دهون البطن على الفور عن طريق التخلص من هذه الأطعمة!

"ينجح العديد من البالغين في اتباع نظام غذائي قصير الأجل ، وبعد ذلك بمجرد أن يشعروا بالثقة ويشعرون بقدرتهم على ذلك "يغشون" نظامهم الغذائي قليلاً ، ويصبح هذا التساهل مستمرًا ويبدأ الوزن في العودة مرة أخرى ، " جيسيكا كراوس، مدرب صحة التغذية التكاملي في مدينة نيويورك.

النهج الأفضل لفقدان الوزن ينطوي على تغييرات في نمط الحياة يمكن تحقيقها على المدى القصير والمستدامة على المدى الطويل. هنا ، يشارك Krauss وثلاثة خبراء تغذية آخرين أهم نصائحهم للتخلص من هذه الأوزان الزائدة بشكل واقعي وذكاء من أجل الخير.

يشرح ذلك أننا أحيانًا نخلط بين الجوع والجفاف جيس سويفت، طاهٍ مقره واشنطن العاصمة وأخصائي تغذية مسجّل. على الرغم من أن احتياجات الترطيب اليومية فردية وتعتمد على وزنك ومستوى نشاطك ومكانك العيش ، القاعدة العامة هي أن تشرب ما بين نصف أونصة إلى أونصة من الماء لكل كيلوغرام وزن. على سبيل المثال ، يجب أن يشرب الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ما بين 75 و 150 أونصة من الماء يوميًا. ليس شراب طبيعي؟ يمكنك استخدام تطبيق خاص بالمياه ، مثل

أيضًا ، عندما تتعطل H2O يمكن أن تكون بنفس أهمية مقدار ما تشعر به من انخفاض.

يقول بول سالتر ، اختصاصي التغذية المسجل في أريزونا ومؤسس شركة تناسب اللباس الخاص بك.

ويوضح أنه عندما يتم تحفيز مستقبلات خاصة في المعدة عن طريق الطعام أو السوائل الواردة ، فإنها ترسل إشارات إلى الدماغ لإيقاف أي إشارات جوع أخرى.

للاستفادة من هذه الظاهرة على حساب صفر سعرات حرارية ، اشرب سوائل خالية من السعرات الحرارية (فكر: الليمون الماء ، والمياه الفوارة ، والشاي غير المحلى أو "ol H2O" العادي طوال اليوم ، وخاصة قبل و بعد الوجبة. ينصح سالتر بشرب ما بين 12-16 أونصة من السوائل قبل وبعد كل وجبة مباشرة.

يقول "فقدان الوزن المستدام يبدأ في المطبخ" جيني ماركويتز، وهو اختصاصي تغذية مسجل في ولاية بنسلفانيا. وتوضح أن الفوائد أربعة أضعاف. أولاً ، تحتوي الوجبات المطبوخة في المنزل على نسبة أقل من الصوديوم والسكر والدهون وسعرات حرارية أقل من الأطعمة الجاهزة أو أجرة المطاعم. هناك أيضًا فكرة أنه عندما تضع الفكر والوقت في التخطيط لوجبة ما وتحضيرها ، فمن المرجح أن تكرس قدرًا متساويًا من الاهتمام عند تناول الطعام - وبالتالي تقلل من فرصك في الإفراط في تناول الطعام. ميزة أخرى: عندما تكون الشخص الموجود في المطبخ ، يمكنك إجراء مقايضات أو تعديلات أفضل لك ، مثل إضافة خضروات إضافية أو إعادة طلب الزبدة في الوصفة.

والحافز الأكبر ، حسب ماركويتز: "إنك تطور مهارة مدى الحياة بالإضافة إلى الثقة التي تأتي معها" ، كما تقول. "سيساعدك كلاهما على التنقل في أي قائمة أو متجر بقالة أو موقف تناول الطعام بحيث تكون على دراية وتمكين لاتخاذ القرارات التي تعمل من أجل أهدافك الغذائية."

لا تحتاج إلى درجة علمية في علم النفس لفهم أن الحرمان يزيد الرغبة فقط. يوضح ماركويتز: "عندما نتحدث عن الطعام ، غالبًا ما يعني ذلك الإفراط في تناول الطعام". "النظام الغذائي المقيِّد - الحد من السعرات الحرارية ، وتجنب الأطعمة" السيئة "- ليس مستدامًا."

نهج أكثر صحة وأكثر واقعية هو إيلاء اهتمام وثيق لما يحتاجه جسمك. هذا يعني تقييم إشارات الجوع والحالة العاطفية وأي عوامل خارجية (مثل المشاعر أو المحفزات) التي قد تدفعك إلى تناول الطعام.

"عندما تأخذ ثانية للتحقق مما تشعر به بدلاً من مجرد الغوص بقبضة اليد أولاً في جرة ملفات تعريف الارتباط ، يمكنك اتخاذ خيارات أكثر استنارة لمنح جسمك ما يحتاجه حقًا ، "يقول ماركويتز. هذا مفهوم يسمى الأكل الحدسي ، ويتمحور حول فكرة أنك تأكل فقط عندما تكون جائعًا من الناحية الفسيولوجية ، بدلاً من التوتر أو الملل أو الانزعاج. مع الأكل الحدسي ، لا يوجد شيء بعيد المنال ، ويتعلق الأمر بتكريم رغبتك في شيء مغذي ورغبتك في شيء أكثر احتفالية ، كما يقول ماركويتز.

وتضيف: "أنت ترضي احتياجاتك الغذائية بكميات مناسبة في الأوقات التي يريدها جسمك ، ومن ثم تلبي أي احتياجات عاطفية من خلال وسائل أخرى". هل ما زلت تشعر بالجوع بعد العشاء وتتوق إلى كعكة؟ لديك واحدة. غارقة في العمل وفجأة مفترس للحلوى؟ خذ لحظة لأخذ أنفاس عميقة ، واشرب كوبًا من الماء ، وقم بتقييم ما إذا كنت في حاجة بالفعل إلى وجبة خفيفة ، أو إذا كنت تتفاعل ببساطة مع الضغط الذي تشعر به.

"عندما تتحقق من حالتك الجسدية والعاطفية قبل تناول الطعام ، من غير المرجح أن تجد أنت نفسك في هذا الدوران المفرط ومن المرجح أن تجد الوزن السعيد لجسمك وتحافظ عليه هناك ، "يقول ماركويتز.

يقول ماركويتز إن الأكل الواعي لا يشبه الأكل الحدسي تمامًا ، ولكنه ممارسة نفسية أخرى "مفيدة بنفس القدر عند التصوير لفقدان الوزن بشكل مستدام". كما يوحي الاسم ، فإن الهدف الأول للأكل اليقظ هو أن تكون حاضرًا تمامًا ومدركًا للطعام وكيف يجعل جسمك يشعر وأنت تأكله.

قبل الغوص أولاً في الغداء ، على سبيل المثال ، خذ بضع لحظات لتلاحظ طعامك حقًا. هذا يعني الانتباه إلى رائحة وملمس وإحساس طعامك قبل وجبتك - وكذلك أثناء وبعد. لاحظ كيف يشعر جسدك وما إذا تغيرت مشاعرك.

نظرية الأكل اليقظ بسيطة. "عندما تستمتع بتجربة تناول الطعام بأكملها - والتي يمكن أن تمتد حتى إلى شراء طعامك وإعداده - وتستغرق أيضًا وقتًا لتقدير ذلك كإجراء من أعمال الرعاية الذاتية والاستثمار في صحتك ، فإنك تميل إلى الاستمتاع بالطعام أكثر وتكون راضيًا بالفعل عن القليل منه ، "يشرح ماركويتز.

بمعنى آخر ، يتعلق الأمر بتقدير الجودة على الكمية. يقول ماركويتز: "على الرغم من أن هدف الأكل اليقظ ليس موجهًا للوزن ، فهي طريقة رائعة ومستدامة لإبقاء الوزن تحت السيطرة".

يوصي Markowitz بإنشاء ترسانة من الأطعمة الطازجة والمريحة في المنزل والتي تعرف أنها تناسب أهداف نظامك الغذائي.

تشرح قائلة: "إن الكثير مما نضعه في أفواهنا هو ببساطة بدافع الراحة ، وتنجم عن نظرة سريعة ولا يغذيها الجوع أو الرغبة".

بدلًا من الرقائق والحلوى والوجبات الخفيفة المصنعة الأخرى ، ضعي مخزنك وثلاجتك بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وعالية الألياف وعالية البروتين ، مثل المكسرات والخضروات المقطعة والفواكه الطازجة والحمص والصلصة. احتفظ بالمأكولات الحلوة وغيرها من أنواع الانغماس بعيدًا عن المنضدة وفي الجزء الخلفي من الخزانة.

يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في قمع الشهية ، كما يوضح سالتر ، لأنه يؤدي إلى إطلاق العديد من هرمونات الشبع التي تخبر عقلك بإيقاف الشوكة.

بالمقارنة مع الدهون والكربوهيدرات ، يتطلب البروتين مزيدًا من السعرات الحرارية لهضمها وامتصاصها ، مما يعني أنه عندما تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين (يُعرف بأنه أكثر من 0.7 جرام يوميًا لكل رطل من وزن الجسم ، وهو ما يترجم إلى حوالي 105 جرام يوميًا للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً) ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم ، كما يضيف سالتر.

علاوة على ذلك ، يساعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. نظرًا لأن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر - حتى عندما تكون مستريحًا - من دهون الجسم ، فإن إضافة 1 كجم (حوالي 2.2 رطل) من العضلات إلى جسمك يزيد من عملية التمثيل الغذائي بحوالي 20 سعرًا حراريًا في اليوم.

ذات صلة: 6 أطعمة من شأنها أن تساعدك على تجنب الإصابة بالأنفلونزا

الألياف هي وسيلة أخرى تساعد على إنقاص الوزن. النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية مليء بالعديد من الفوائد الصديقة للخصر ، بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق الحفاظ على انتظامك ، زيادة الشبع من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع والبقاء لفترة أطول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في الجسم. تيار الدم.

وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، فإن الكمية الكافية من الألياف هي 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال. يمكنك دمج المزيد من الألياف في نظامك الغذائي عن طريق تناول الفواكه الطازجة مثل التوت والأفوكادو والتفاح. الخضروات مثل الكرنب والبروكلي وبراعم بروكسل. البقوليات. دقيق الشوفان؛ عدس؛ المكسرات وبذور الشيا.

يقول كراوس: "الوقت الذي تستغرقه في كتابة قائمة البقالة والوجبات الخفيفة والوجبات الجاهزة مسبقًا سيوفر لك المال ويحافظ على عاداتك الغذائية الصحية على المسار الصحيح من أسبوع لآخر". إن الوصول إلى متجر البقالة بقائمة جيدة التخطيط سيوفر عليك من عمليات الشراء الاندفاعية غير الصحية ويحفزك لأسبوع ناجح من الأكل الصحي.

فائدة أخرى للتحضير للوجبات: الوقت الذي يوفره خلال الأسبوع يمكن أن يترجم إلى وقت إضافي لممارسة الرياضة أو النوم ، وكلاهما ضروري لفقدان الوزن بشكل مستدام ، كما يقول كراوس.

تتضمن أفكارها الخاصة بإعداد الوجبات الجاهزة تخزين مكونات العصير في أكياس بلاستيكية ووضع كل كيس في الفريزر ، لذلك كل ما عليك فعله هو الاستيلاء على الخلاط وتفريغه ؛ تحضير الصلصات والمخللات والتتبيلات وحفظها في عبوات زجاجية يسهل الوصول إليها ؛ وعمل مزيج محلي الصنع وتخزين الحصص الفردية في أكياس بلاستيكية صغيرة لتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل.

يمكن أن يساعدك تدوين كل شيء تأكله في اليوم على الحد من تناول السعرات الحرارية وتحميل نفسك المسؤولية عن أهدافك الغذائية. في دراسة 2008 بواسطة Kaiser ، فقد حراس مجلة الطعام ضعف الوزن الذي فقده أولئك الذين لم يتتبعوا استهلاكهم.

اشترِ دفتر ملاحظات ملونًا وخصص خمس دقائق كل ليلة لتدوين وجباتك ووجباتك الخفيفة والمشروبات.

الخط السفلي: يتعلق فقدان الوزن المستدام بإجراء تغييرات دائمة على روتينك اليومي. يقول كراوس: "لا تفكر في هذه التغييرات على أنها نظام غذائي ، لأن هذا يعني عادةً حلاً قصير المدى". "أنت تجري تغييرات طويلة الأجل في نمط الحياة من أجل حياة أكثر سعادة وصحة."