Ръководство за начинаещи по медитация

Ако чуете, още веднъж, че трябва наистина ли вземете медитация ви кара да мислите „ъъъ“, не сте сами. Но истината е, че има причина толкова много хора да се кълнат, че отиват навътре за всичко-от премахване на стреса до опознаване на себе си по-добре. Ето какво наистина трябва да знаете за медитацията, нейните ползи - и най -малко плашещите начини да започнете.

Думи като медитация и внимателност се разхвърлят през цялото време тези дни, така че може да бъде трудно да се знае какво представлява човек наистина ли означава, когато казват, че са в едно или друго. Интересното е, че медитацията и внимателността не са точно едно и също нещо, въпреки че имат прилики, според Натали Уолтън, главен изпълнителен директор и съосновател на Очаквано, приложение за медитация за плодовитост, бременност и майчинство.

„Медитацията обикновено се отнася до умишлена практика. Практиката може да седи, да лежи или дори да ходи “, обяснява Уолтън. Медитацията обикновено се прави за определен период от време и непрекъснато насочвате ума си към точка на фокус като дъха си, част от тялото или мантра, добавя тя.

Вниманието, от друга страна, присъства в действията ви и можете да го практикувате навсякъде, с всеки, по всяко време, казва Уолтън. „Внимателно насочваме вниманието си към настоящия момент и това, което преживяваме с сетивата си“, е съгласен Габи Ортега, терапевт и инструктор по медитация. "Ние забелязваме топлата вода по тялото си, докато се къпем, приятната миризма на сапун, меката текстура на нашата луфа и това ни носи усещане за заземеност и цялостен мир."

Друг начин да мислим за това: „Внимателността е свързана с култивирането на осъзнаване на нашия външен живот, където медитацията е фокусирана върху това да правим същото, но за нашия вътрешен живот“, казва Ортега.

СВЪРЗАНИ: Всичко, което трябва да знаете за Buzzy New "Light" Weed

Какво толкова хубаво има в това да отделите малко време за пауза и дишане? „Научно доказано е, че медитацията намалява стреса и тревожността“, казва Уолтън. Имайки предвид стреса и тревожност са доминиращи опасения за психичното здраве от началото на пандемията, това е доста голям плюс. Едно проучване публикуван в Вътрешна медицина на JAMA показа, че медитацията съперничи на антидепресантите за намаляване на симптомите на депресия, тревожност и болка, посочва Уолтън.

Ortega цитира множество други потенциални ползи, включително:

• Когнитивни ползи като по -добра памет и по -бърза умствена обработка
  
• Чувствайте се по -щастливи, по -балансирани и по -уверени
  
• Понижено кръвно налягане
  
• Намалено възпаление
  
• Подобрен имунитет
  
• Духовни ползи/по -големи чувство на принадлежност
  

Що се отнася до това колко време отнема да се видят тези ползи, това зависи. Някои хора забелязват разлика веднага след едно медитиране, но ние имаме най -голяма полза, когато имаме ежедневна практика - дори ако това е само за пет до 10 минути, казва Маной Диас, съосновател и инструктор в Отворено. Дори и с малко време ангажимент, ние започваме да забелязваме как работи умът ни, разбираме защо правим това, което правим, и виждаме решенията, които трябва да вземем, за да доведем до щастие и удовлетворение, добавя той.

Експертите са съгласни, че по принцип всеки може да получи нещо положително от медитацията. „Можете да бъдете мощен изпълнителен директор, спортист, майка или обикновен човек“, казва Диас. "Всички ние можем да се възползваме от повече моменти на присъствие, връзка и състрадание в живота ни." Все пак има някои групи, които могат да се възползват особено.

Хората, които са супер стресирани. „Дали защото отглеждате деца, имате кариера с висок стрес, се справяте с труден живот обстоятелства или просто се чувствате като цяло изгорени - медитацията ще бъде спасителната благодат на вашия разум “, Ортега казва.

Бременни жени: „Аз лично бях мотивиран да задълбоча медитационната си практика по време на бременност, защото доказано намалява болка по време на раждането“, Казва Уолтън. „Веднага щом чух за тези проучвания, започнах да задълбочавам медитационната си практика чрез хипнорождение (метод за раждане, който използва техники за самохипноза и релаксация). Медитацията и хипнологичното раждане ми позволиха да получа нелекарствен труд, който иначе би бил недостъпен. "(FYI, Меган Маркъл използваше хипнологично раждане!)

Хора с проблеми със съня. Ако имате проблеми със съня от време на време, тогава медитацията е за вас, казва Уолтън. Медитацията е показано за борба с безсънието и за подобряване на качеството на съня. „Ползите от медитацията се натрупват с течение на времето, но само една медитация може да ви помогне да спите по -добре“, добавя Уолтън.

Скептици по медитация. "Обикновено тези, които са най -устойчиви на медитация, виждат най -голямата разлика след започване на медитация", отбелязва Ортега. "Скептиците винаги стават вярващи - включително и аз."

Убеден, че трябва да опитате? Ето как да се настроите за успех в медитацията.

Използвайте приложение. "За всеки, който е нов в медитацията, препоръчвам да започне с ръководена медитация", казва Уолтън. Има много възможности там, от Отворено и Очаквано (ако сте в етап на фертилност/бременност!) до Insight Timer (Избор на Ортега), Headspace, и Спокоен.

Дръжте го кратко и последователно, за да започнете. "Не искате да се чувствате претоварени от задачата", казва Диас. Ето защо той препоръчва да започнете с пет или 10-минутни медитации. След това изберете време, което работи с ежедневието ви и се ангажирайте с него в продължение на три седмици. След това преоценете и вижте дали искате да продължите, или може би засилете навика си и медитирайте още малко.

Станете удобни. „По -лесно е да развиете последователна практика, ако обичате да посещавате мястото си за медитация“, казва Уолтън. „Намерете красива постелка за йога или уютно одеяло с претегляне - каквото е необходимо, за да ви мотивира.“

Не се притеснявайте да се опитате да изпразните ума си. Това не е нещо, което всъщност можете да направите, казва Ортега, и може да бъде разочароващо, ако се опитате да изчистите главата си напълно. (Също така, ако учител по медитация ви каже да се опитате да направите това, бягайте, казва Ортега.) „Не е възможно да не мислим и колкото повече се опитваме да направим това, толкова по -разочаровани ще станем. Целта на медитацията е просто да забележите мислите си и да ги оставите да се отдалечат - да не ги изтриете или да се опитате да ги спрете да се появят. "

СВЪРЗАНИ: Как да практикуваме внимателност, дори когато сте адски притеснени

Създайте свой собствен плейлист. „Понякога е по -лесно да се отбием, когато имаме какво да слушаме“, казва Ортега. Ако не вървите по маршрута за медитация, Ortega препоръчва да съставите плейлист с музика за медитация, скандиране, звуци от природата или всичко, което ви помага да отидете по -дълбоко, по -бързо.

Получавам подкрепа. „Работете с ментор или учител, който може да ви преведе през най -сигурните и подкрепящи начини да подходите към медитацията лично за вас“, препоръчва Ортега. „Ако сте преживели травма или се справяте например с висока тревожност, ще искате да работите с някой, който разбира, че седящите медитации може да са твърде неудобни за вас. Те ще ви покажат опции, които се чувстват по -добре, като ходещи медитации, така че можете да извлечете максимума от практиките си с най -малко стрес. "(Ако имате безпокойство, вижте тези съвети за практикуване на внимателност, дори когато сте адски притеснени.)

Запомнете: Няма проблем, ако ви е трудно. Медитацията не винаги е лесна. „Бъдете търпеливи със себе си и продължете“, предлага Ортега. Нейният съвет? Вижте много различни видеоклипове и учители и си поиграйте с това, което ви харесва.

Не се отказвайте. Ако в началото се мъчите, може да ви помогне да разберете, че това е нормално. „Отне ми много години, за да намеря една медитационна практика, която да работи за мен“, казва Уолтън. "Ако ръководената медитация не работи, можете да опитате бинаурални бийтове [нововъзникваща форма на терапия със звукови вълни]. Ако това не работи, опитайте сканиране на тялото или медитация, базирана на мантра. Има безкрайни вариации на медитацията и има вид медитация, който може да работи за вас. "