Как консумирането на въглехидрати всъщност може да ви помогне да отслабнете

Лесно е да отпишете въглехидратите като враг. В края на краищата много от нас пораснаха, чувайки похвалите на Аткинс и вероятно познавате поне един човек, който няма да мълчи за това как става кето им даде тялото на мечтите си. Какво е общото между двете диети? Нарязване на въглехидрати.

СВЪРЗАНИ: Кето страничните ефекти, за които трябва да знаете, преди да опитате най -оживената диета тази година

Но не се поддавайте на това - отказът от въглехидрати не е златният път към отслабването и със сигурност не е отговорът да се чувствате по -малко блех след като се отдадете на някои от любимите си храни. Всъщност е по -малко вероятно да наддадете на тегло - и дори да развиете някои сериозни заболявания - ако ядете Повече ▼ въглехидрати, казва диетологът Лиза Йънг, Ph.D., R.D.N., доцент по хранене в Нюйоркския университет и автор Най -накрая пълен, накрая тънък. Тук експертите обясняват какво наистина трябва да знаете за включването на въглехидратите в здравословна диета.

Първото нещо на първо място: Въпреки че повечето от нас автоматично свързват въглехидратите със зърнени храни, те са само един вид въглехидрати - както и плодовете, зеленчуците, захарите, алкохола и дори някои млечни продукти. (Въглехидратът всъщност се отнася само до вид органично съединение, открито в храни, което съдържа две части водород към една част кислород.)

Можете да разделите въглехидратите по няколко начина, като захари, фибри и нишесте; но по отношение на здравословно и нездравословно има две категории: цели и рафинирани.

„Цяло“ се отнася до всичко, което все още има своя първоначален химичен състав. С, да речем, ядка от пшеница, тя има ендосперм, трици и зародиш, като последните две са мястото, където се съхраняват всички фибри, витамини и минерали. За рафинирани въглехидрати обаче производителите отстраняват здравия зародиш и триците и просто напускат центъра на ендосперма.

Освен урока по наука, това разграничение е от решаващо значение. „Преработените въглехидрати са правилно осквернени. Липсват им фибрите, които ви помагат да се чувствате сити, заедно с микроелементите и антиоксидантите, които помагат за защита срещу болести “, обяснява Йънг. Те също са изключително полезни за храносмилането.

Огромно проучване миналата година в Ланцетът установиха, че в продължение на 25 години хората, които са постигнали 50 до 55% от диетата си от въглехидрати, са с най -малка вероятност да умрат. (За гледна точка диетата с ниско съдържание на въглехидрати ограничава приема на около 30% и кето някъде между 5 и 10%.)

Сега има ограничение-хората, които са яли нисковъглехидратни или високи въглехидрати Ланцетът проучването е имало по -висок риск от смъртност, така че твърде много е също толкова лошо, колкото и твърде малко.

Но има нещо, което да се каже за риска от твърде малко, например какво консумират хроничните кетоери: Голямо проучване по-рано тази година през European Heart Journalвключващо около 25 000 души, установено, че хората с най -нисък прием на въглехидрати всъщност са имали най -висок риск от сърдечно -съдови заболявания, инсулт, рак и обща смъртност. Нещо повече, въпреки че тези заболявания често са свързани с голямо тегло, хората със затлъстяване всъщност са най-застрашени от общата смъртност.

Защо? Тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват въглехидратите и повишават мазнините и протеините си, те често ядат повече животински продукти и по-малко зеленчуци и плодове, казва Йънг. Това означава увеличаване на наситените мазнини, което е свързано със сърдечни заболявания, и намаляване на антиоксидантите, които помагат в борбата със свободните радикали, причиняващи болести.

FWIW, Ланцетът Проучването прави разлика, че хората с ниско съдържание на въглехидрати, които са заменили растителни протеини и мазнини, са имали по-нисък риск от заболяване, отколкото техните колеги, които са натоварвали с животински продукти. Но умереният прием на въглехидрати все още беше свързан с най -ниския риск от заболяване, и съобщават други проучвания че хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати са по-склонни да имат недостиг на определени хранителни вещества като тиамин, фолат, витамин С, калций, магнезий и желязо.

Избягването на сериозно заболяване и дори преждевременна смърт се чувства като достатъчна причина да включите въглехидратите в диетата си, но нека обърнете се към слона в стаята, а именно, че повечето хора, които на първо място намаляват въглехидратите, го правят в опит да загубят тегло. Почти всеки, който опитва кето диета, се радва на това колко лесно е да свалите килограми. Истина е, че намаляването на въглехидратите намалява теглото на водата, казва Маги Мун, MS, RD, регистриран диетолог от Лос Анджелис и автор на Диетата на ума. Но въглехидратите не ви карат да задържате мазнини.

„Кето-диетите могат да изглеждат ефективни за намаляване на телесните мазнини по различни причини“, казва тя. "Но дългосрочните проучвания не показват, че кето има магически предимства пред диетите с ниско съдържание на мазнини за поддържане на загуба на тегло."

СВЪРЗАНИ: Хората в интернет споделят своите снимки за трансформация на кето диета

Всъщност, скорошно Станфордско проучване от повече от 600 възрастни са открили хора, които са спазвали здравословна диета с ниско съдържание на мазнини-ядат около 50% въглехидрати, 30% мазнини и 20% протеини -загубили същото тегло за три месеца като хората, които са яли здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати (30% въглехидрати, 45% мазнини и 25% протеин). Вероятно това е така, защото те в крайна сметка ядат около същия брой калории по естествен път.

Последиците от нездравословните въглехидрати са това, което ни дава тази фалшива асоциация: Малко проучване от 2013 г. Американски вестник за клинично хранене 12 души ядат същия брой калории, но от храни, които варират в зависимост от гликемичния индекс (мярка за това колко бързо се повишава кръвната Ви захар).

Изследователите установили, че след като хората са яли храни с висок гликемичен индекс (т.е. бял хляб, бели тестени изделия и преработени въглехидрати), те са били по -гладни и са имали повече активност в частите на мозъка им, свързани с възнаграждение и глад в часовете след хранене, което пряко влияе върху това, което ще ядете при следващото си хранене. Когато ядоха непреработени храни с нисък гликемичен индекс, това не беше проблем.

В крайна сметка наддаването на тегло все още е свързано с излишните калории, казва Йънг. А здравословните въглехидрати са заредени с фибри, които спомагат за ситостта, помагат ви да се чувствате сити и ви сигнализират кога да спрете да ядете, за да не преяждате, обяснява тя.

Разбира се, ако отслабването (или поддържането на теглото) е вашата цел, упражненията са другата част от уравнението. Но ежедневните упражнения също са пряко свързани със здравето на сърцето и по -ниския риск от заболяване - а въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за тялото за това упражнение.

Да, тялото ви може да се научи как да се адаптира към мазнините и да преобразува мазнините в гориво, както твърди всеки с ниско съдържание на въглехидрати-но е много по-трудно. Дори ако се адаптирате към мазнините, не можете да превръщате мазнините в гориво със същата скорост, с която можете да въглехидратите в гориво, обяснява Йънг. Например спортисти, които са следвали кетогенна диета със супер ниско съдържание на въглехидрати, са имали по-малка мощност по време на кратки, интензивни изблици на упражнения, се казва в проучване от 2018 г.Списание за спортна медицина и физическа годност.

Това ефективно преобразуване прави въглехидратите също толкова важни за упражненията за издръжливост, добавя Мун. Един час след бягане или каране на колело, когато запасите ви от въглехидрати/гликоген са напълно изчерпани, попълването им може да ви даде повече енергия, за да се придържате към кардиото по -дълго, далеч по -добре от бавно изгаряне на мазнини. А презареждането на изчерпаните запаси от гликоген възможно най-скоро след тренировка ще ви помогне да се възстановите и да се представите по-добре за следващата тренировка, добавя тя.

И така, някои въглехидрати са по -добри от никой - но как да разберете кои са здравословни и кои са захар? Ако се притеснявате за преминаването през това време на годината, натоварено с въглехидрати, или мислите за преоценка на диетата си през новата година, тези шест насоки могат да ви помогнат да останете на прав път:

1. Не присвоявайте емоционален багаж на храната. „Храните, включително въглехидратите, не са морално добри или зли - те са просто храна“, казва Мун. Премахнете емоционалното натоварване и оставате с науката: Какво ще и какво няма да накара тялото ми да се чувства добре.

2. Пазете се от всичко бяло, освен ако не е цял зеленчук. „В по -голямата си част бялото означава изискано“, казва Йънг. Следващата стъпка е да прочетете съставките, но като цяло единствената добра бяла храна е от картофи, ряпа, карфиол или тофу - и обикновено е доста лесно да се определи дали това, което държите, е празен цвят поради това или защото е било обработен uber.

3. Яжте по -близо до природата. Чували сте това преди, но честно казано това е най -доброто правило за разграничаване на здравословните въглехидрати от нездравословните, казва Мун. Избирането на печен сладък картоф вместо чипс от сладки картофи или ябълка върху ябълков сок не само гарантира, че избирате здравословно въглехидрати вместо усъвършенстваната версия, но усещането за енергия и подхранване с по -чистото разнообразие може да помогне да пренапишете асоциациите си, че въглехидратите са лоши.

4. Яжте само зърнени храни, които казват „цели“. Опаковките, на които пише „многозърнест“ или просто „житен“, ви приемат за смучене. „Ако не е написано„ цяло “преди зърно на етикета за хранителна стойност, значи е обработено и липсват оптималните хранителни вещества и фибри“, казва Йънг.

5. Напълнете една четвърт от чинията си с пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци. Не забравяйте, че яденето на твърде много въглехидрати редовно увеличава риска от сериозни заболявания, точно толкова, колкото и твърде малко въглехидрати. Не пропускайте добротата, но се опитайте да нямате прекалено много добро нещо.

6. Яжте толкова зеленчуци и плодове, колкото искате. Продуктът е изключително нискокалоричен и невероятно богат на фибри, за да ви помогне да избегнете преяждане, което го прави чудесно допълнение към всяко хранене. Освен ако не следвате конкретен макро план, въглехидратите в плодовете и зеленчуците няма да свалят порционните ви порции - и всъщност трябва да съставляват половината от всяко хранене, казва Йънг. (Това последно тримесечие трябва да е протеин.)