7 Експерти по митове за фитнес след раждането искат да спрете да вярвате

Вероятно упражненията не са първото (или седмото) нещо в ума ви след раждането. Но за новите майки, които се чувстват готови да се върнат отново към изпотяване, знанието кога можете да тренирате и какво можете да правите може да бъде объркващо - насоките за упражнения след раждането са неясен.

Преди това жените след бебето чакаха гинеколога си да ги „изчисти“ за упражнения, често между шест и осем седмици след раждането, в зависимост от начина им на раждане. Сега, Американски колеж по акушерство и гинекология (ACOG) признава, че някои жени могат да се върнат към физическа активност само в рамките на няколко дни след раждането. Но докато не направите тази среща след раждане, може да нямате много, ако има такива, контакт с Вашия лекар - и по този начин вероятно няма да сте имали вътрешен преглед, за да проверите как се лекувате.

По принцип искате да изчакате да възобновите нормалните упражнения, докато спрете кървенето. Сара Брадфорд, специалист по диастаза и рехабилитация на ядро, казва, че също ще искате да сте сигурни, че сте отделили време да работите върху рехабилитацията на тазовото дъно и ядрото. „Казването на ACOG, че някои хора могат да започнат да тренират отново в рамките на няколко дни след раждането, е много подвеждащо“, казва Брадфорд, основател на

В края на краищата някои физически дейности могат да бъдат изключително полезни за лечение и възстановяване на силите след раждането. „Важно е да се повиши осведомеността за уникалните физически нужди на жените в тези ранни седмици след раждането“, казва Брадфорд.

И днес има повече от всякога възможности, пригодени за специфичните нужди на жените в следродилната фаза. Пелотон наскоро стартираха пренатални и постнатални фитнес класове, Аактив добави тренировъчна програма „четвърти триместър“. Австралийски треньор Кайла Итинес току-що стартира програма за тренировка след бременност на Приложението SWEAT. И фитнес компании като напр Методът на Блум и PROnatal Fitness са специално посветени на пренаталното и постнаталното пространство за упражнения.

Въпреки новите ресурси, все още има много митове, които може да бъде трудно да се пробият. Тук обучителите, които работят в пренаталното, постнаталното и бременното пространство споделят какво още ни трябва, за да спрем (и да започнем) да вярваме.

СВЪРЗАНИ: Може ли „диетата за плодовитост“ действително да подобри шансовете ви да забременеете?

„Можете да се настроите за успех и да имате по -здравословна бременност като останете активни, но това не е така задължително означава, че можете да се върнете към работа или да правите това, което сте свикнали по-бързо след бременността “, обяснява Кристин Макгий, майка на три деца и инструктор по йога Пелотон, която преподава уроци по пренатална и постнатална йога.

Итинес е съгласен. „Имах толкова много хора, които ми казваха, защото бях здрава и здрава, преди да [забременея], ще ми е лесно да се върна в упражнения след раждането“, казва тя. „Мисля, че тъй като всички ми говореха, бях се развихрил и повярвах. Толкова е важно да запомните, че процесът на възстановяване и връщане към упражненията на всяка жена е различен, без значение какво е вашето ниво на фитнес преди бременността.

Връщането към тренировка твърде рано също може да създаде проблеми - дори и за най -подходящите, добавя Брадфорд. „Раждането е голямо физическо събитие и ако сте имали кесарово сечение, това е голяма операция. Нашите тела се нуждаят от време, за да се излекуват от това. "

Ако все още кървите след раждането, например упражненията твърде рано могат да увеличат кървенето, което може да бъде опасно. „Ако сте имали отворена рана на крака си, вероятно бихте изчакали да отидете на това бягане, докато не заздравее. Същото трябва да се внимава и за кървене след раждането “, казва Брадфорд.

Тазовото ви дъно и сърцевината също се нуждаят от време, за да се излекуват, отбелязва тя, което може да отнеме различно време за всеки, в зависимост от вашето раждане, както и от това колко сте били активни по време на бременността. (И като информация, дори ако не сте били особено активни по време на бременност, работата на тазовото дъно и основната рехабилитация са все още важен след раждането, тъй като разглежда въпроси, които биха могли да възникнат по време на бременност или доставка.)

Най -доброто място за начало: Дълбоко, диафрагмено дишане (където коремът ви се разширява на 360 градуса по вдишване и свиване при издишване) и рехабилитационни упражнения за тазово дъно и сърцевина (повече за това по късно).

Винаги е важно да слушате съветите на Вашия лекар, но това е така също важно е да слушате тялото си, казва Макгий.

В крайна сметка: „Твърде често доставчиците на здравни услуги не успяват да оценят напълно всеки индивид, когато става въпрос за даване на зелена светлина за връщане упражнения след раждането “, обяснява Брадфорд, който отбелязва, че жените не винаги се оценяват за диастаза ректи (често разделяне на коремни мускули по време на бременност) и функциите на тазовото дъно при посещенията след раждането, но все още им се казва, че могат да възобновят всичко дейности преди бременността. Проблемът: Може да излезете, да започнете рутина, да не сте готови и да нямате много насоки защо. В края на краищата: Докато вашето следродилно посещение трябва да се случи не по -късно от 12 седмици, фактът, че има само едно посещение на първо място може да означава, че Вашият лекар може да не знае напълно как се лекува напредващ.

Като алтернатива може да се почувствате наистина добре преди вашата среща. „След първата ми бременност, когато родих вагинално, се почувствах страхотно в рамките на няколко седмици; но след моите близнаци нямах същото чувство “, казва Макгий. „Наистина имах нужда от цели четири до шест седмици, за да се възстановя напълно, особено преди да правя по -активни неща.“ Слушане на Вашия лекар и тялото ви може да ви помогне да вземете информирано, разумно решение, казва тя.

Фитнес програмите, специално разработени за следродилния период, могат да ви помогнат да се срещнете там, където сте и да ви преведат през безопасни ходове след раждането.

Ако мислите, че страдате от нещо като диастаза на ректи или пролапс на тазовите органи (когато мускулите и тъканите, поддържащи тазовите органи, отслабнат), е важно е да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт на тазовото дъно, който може да помогне за възстановяване на функцията.

СВЪРЗАНИ: Защо повече жени не говорят за главоболие при бременност?

Като цяло диастазата ректи ще се стесни сама, отбелязва Макгий, която е преживяла следродилното коремно състояние след раждането на близнаците си. Вашата възраст, генетика и това дали сте носили множество, ще играят роля, но понякога пропастта трябва да бъде излекувана чрез физическа терапия, а в някои случаи и чрез операция, казва тя.

„Чрез учене за правилно регулиране на налягането чрез диафрагмено дишане, физическа терапия, рехабилитационни основни упражнения и повторно обучение на вътрешния ядрото, за да функционира правилно по време на ежедневните движения, диастазата ректи често може да бъде напълно възстановена след раждането, без значение на колко години са децата ви “, отбелязва Брадфорд.

Инконтиненцията след бебето може да е често срещана, но не е нужно да живеете с нея, отбелязва Брадфорд. А кегелите (упражнения, при които се преструвате, че трябва да пикаете и след това го задържите) не са винаги поправката. Защо? Тазовото ви дъно трябва да може да се удължава и свива - не само да се свива. В края на краищата, когато тазовото дъно винаги е в свито състояние, мускулите се скъсяват, стягат и понякога отслабват, обяснява тя.

Практикуването на правилно активиране и освобождаване заедно с диафрагмалното дишане е важно, отбелязва тя.

Ако страдате от инконтиненция? „Виждането на квалифициран физиотерапевт на тазовото дъно е най -добрият начин да разберете какво се случва и да се върнете към живота без течове“, казва Брадфорд.

СВЪРЗАНИ: Много повече жени пикае гащите си, отколкото си мислите

Хрущене, дъски, повдигане на крака и велосипеди мога допринасят за диастаза ректи и трябва да ги пропуснете, ако забележите „обрив“ или „конус“ на корема си, казва Брадфорд. Но движение като хрускане също е присъщо функционално движение. „Седим от леглото от легнало положение, което по принцип е седнало“, казва тя. „Да казваш на жените да не правят това, когато са в полусън, и да станеш, за да плачеш на бебе, не е реалистично.“

По -добра стратегия: Научете се да правите тези движения правилно и безопасно, като активирате вътрешното си ядро ​​и дишате правилно (това диафрагмално дишане отново).

Също така, разклонете ядрото и тазовото си дъно от традиционните движения. „Някои пози от йога и концентрирана пилатес основна работа могат да бъдат чудесни за майките след раждането“, казва Макгий. „Мостовете, наклоните на таза и дишането са чудесни.“

„Да бъдеш нова майка е предизвикателство“, казва Итинес. След като се роди дъщеря й Арна, тя казва, че е имала дни, в които се е чувствала изтощена, емоционална и без мотивация. „Но е важно да запомните, че не всички упражнения трябва да се изпълняват във фитнес зала“, казва тя.

Кратките разходки из блока с количка и тренировките у дома могат да бъдат вашите най-добри приятели. И не е нужно да прекарвате час в изпотяване. Новата постнатална програма на Itines например включва тренировки, вариращи от осем до 25 минути. „Мисля, че е важно жените да запомнят да слушат тялото си, да го правят бавно и да знаят, че няма значение дали правите две минути или 10.“

Макги добавя, че е важно да отделите това време за себе си. „Не се чувствайте виновни за тренировките - това може да ви помогне да се почувствате по -силни и да се почувствате по -добре като човек, а в замяна на това - по -добра майка.“

Разбира се, постоянните грижи за ново бебе в комбинация с липсата на сън е изтощително - и ако не сте готови да се върнете към обичайните си тренировки, това е нормално. Можете да намерите други начини да се грижите за себе си, докато се движите. „Да се ​​измъкнеш от къщата и да отидеш в група на нова майка или да се срещнеш с приятел на разходка са чудесни начини да се срещнете с други майки, да излезете от къщата и да отделите малко време за себе си, дори и с бебе на теглене “, казва Брадфорд.

Тялото ви се е променило, хормоните ви се променят и тялото ви може да не е в състояние да направи точно това, което е можело преди, отбелязва Макгий. Itines е съгласен, казвайки: „Вашето тяло преминава през толкова много промени през бременността и възстановява физическата си сила след раждането е трудно. ” Но тя добавя едно важно предупреждение: „Силата не е само физическа, но и емоционална и психическа.“

И поради това Итинес казва, че оценката й за тялото и за това, което е способно да задълбочи през бременността. „Имала съм майки с BBG да ми казват, че преди бременността не са стъпвали във фитнес залата от 10 години или че не могат да ходят стълбище, без да се задъхвате, а след раждането им мисленето се промени и сега упражненията са огромна част от живота им. Наистина е невероятно. "

И така, ще възстановите ли „силата си преди бременността“? Може да го надхвърлите по начини, които никога не сте си представяли, но това не означава, че ще бъде лесно. За да останете на път, бъдете търпеливи със себе си, признайте какво е направило тялото ви (и в момента прави!) И празнувайте малките победи по пътя, казват нашите експерти.