Ползите за здравето от захарната детоксикация

Твоят куб-партньор отиде кето и отслабна с 15 килограма. Вашата снаха направи това Цяла30 и се чувствах по -малко капризен и по -малко стресиран от всякога. Баща ви няма да спре да се вълнува как Средиземноморската диета е изчистила кръвното му налягане и триглицеридите. Тези диети имат повече общо, отколкото да бъдат модерни - всички те ви молят да намалите захарта си почти до нула.

В САЩ добавени захари грим приблизително 17% от диетата на повечето възрастни. Това има смисъл, като се има предвид, че приблизително 74% от пакетираните храни имат добавена захар, според статистика от Университет на Северна Каролина, Chapel Hill. И преди да мислите, че сте освободени от тази категория, обърнете всяка бутилка или кутия, от която току -що сте изхапали - има добавена захар сода и картофен чипс, но също така и гръцко кисело мляко, смутита, микс и протеинови барове, казва Харли Пастернак, треньор на знаменитости и съосновател на Sweetkick.

И за разлика от приемането на ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини-и двете са противоречиви, защото ви принуждават да изрежете храни от вашето диети, които всъщност са хранителни - намаляването на приема на захар се препоръчва от всеки медицински специалист в световен мащаб. (Спойлер: Това е свързано с наддаване на тегло, депресия и повишен риск от почти всяка болест.)

Превод: Ако сте затрупани с модерни диети, но мислите да направите някои промени в диетата през 2020 г., захарта е доста добро начало. Напред всичко, което трябва да знаете за ползите за психичното и физическото здраве от „детоксикацията“ на захар - плюс съвети как да изрежете завинаги захарта от диетата си.

СВЪРЗАНИ: Как всъщност да изрежете захарта от диетата си

Всички захари са вид въглехидрати, но има два вида захарни молекули: проста и сложна.

Простите захари съдържат една молекула - глюкоза, фруктоза или галактоза - и са основата за всеки вид сладкиши. Тъй като съдържат само една молекула, те се разграждат много бързо, повишавайки кръвната Ви захар-поради което често ги наричаме „гориво за бързо изгаряне“. (Повече за тази категория след минута.)

Съставните захари се състоят от две или повече от тези основни молекули и обхващат неща като захароза, лактоза, фибри и нишестета. Комбинацията от молекули означава, че тялото ви ги обработва малко по -бавно, което е добре. Но в зависимост от химичния им състав, те все още могат да бъдат доста лоши за този скок на инсулина. Което ни води до ...

Като се има предвид, че галактозата се намира почти изключително в лактозата - т.е. млечните продукти - фруктозата и глюкозата са основните прости захари, с които имаме работа. А фруктозата наистина е най -големият проблем, казва д -р Кимбър Станхоуп, доктор по научни изследвания, хранителен биолог с Калифорнийския университет Дейвис и екипа на SugarScience в Калифорнийския университет Сан Франсиско. (А 2019 г. анализ на изследването съгласен е, сочейки фруктозата над други молекули, които нарушават действието на глюкозата.)

Добре, бърз био урок (останете с нас - това помага да се обясни почти всичко останало): Глюкозата и фруктозата, двете основни прости захари, имат абсолютно същия химичен състав. Те обаче имат различен ограничаващ скоростта ензим, който влияе върху това как тялото ви реагира на молекулата.

Не забравяйте, че захарта е въглехидрат, което означава, че нейната цел е да доставя гориво за тялото. Когато ядете захар, тя напуска червата и отива директно в черния дроб. Ограничаващият скоростта на глюкозата ензим (наречен PFK) е много чувствителен към това колко енергия (известна още като гориво) се нуждае от черния дроб. Ако органът е пълен, PFK се изключва и цялата глюкоза заобикаля черния дроб и отива в мозъка, мускули, мастни клетки, нервни клетки - по същество позволява на останалата част от тялото да използва източника на енергия като гориво.

Фруктозата, от друга страна, има ограничаващ скоростта ензим, наречен фруктокиназа, който всъщност не се интересува колко енергия вече има в черния дроб. Това означава, че когато фруктозата напусне червата и удари черния дроб, тя остава там. След това черният дроб е заседнал и се справя с голямо претоварване на сладката молекула. Той съхранява някои като гликоген, който по -късно да се използва като гориво по време на, да речем, тренировка; но черният дроб може да съхранява само толкова въглехидрати или захари, така че каквато и фруктоза да е останала, черният дроб прави това, което винаги прави с твърде много потенциална енергия: съхранява фруктозата като мазнина.

Тази мазнина има две съдби, нито една от които не е добра, казва д -р Станхоуп: Или се изпраща в кръвта заедно с холестерола, повишавайки неща като триглицериди, което директно увеличава риска за сърцето болест; или се съхранява в черния дроб, увеличавайки чернодробната мазнина, която, наред с други последствия, може да причини инсулинова резистентност, повишавайки риска от диабет тип 2. За повечето хора и двете се случват, увеличавайки риска от повечето от най -смъртоносните заболявания в Америка, добавя д -р Станхоуп.

Основните добавени захари, които консумираме, са захароза и високо фруктозен царевичен сироп (намира се в газирани напитки, десерти, бонбони, дори дресинг за салата). И двете се състоят както от глюкоза, така и от фруктоза, но последната е достатъчно вредна, за да победи динамиката, което означава, че тези добавени захари все още допринасят за риска от заболяване, казва д -р Станхоуп.

СВЪРЗАНИ: Всичко, което мислите, че знаете за въглехидратите, е грешно

„Въпреки че е важно да не ядем прекалено много захар, не всички захари са създадени равни“, казва Пастернак. Тоест добавената захар е враг, но естествените захари - което означава плодове - са на път.

Захарите в естествените бонбони са смес от захароза, фруктоза и глюкоза - но има няколко причини, поради които не е нужно да се стресирате от фруктозата във вашите плодове, д -р Станхоуп казва: За начало плодовете са не повече от 10% захар. И поради това ще трябва да ядете много продукти, равни на количеството фруктоза, което бихте приели, да речем, в сода - много повече, отколкото повечето хора желаят или могат да ядат за един ден.

Най -вече влакната на плода го спасяват от бързането със захар - фибрите забавят скоростта, с която тялото ни обработва придружаващи молекули, така че вашият черен дроб и мозък не са претоварени със захар, а вместо това са в състояние да я преработят по -здравословно времева линия.

Нещо повече, плодовете имат много други хранителни вещества, а именно биоактивни съединения като полифеноли да засилим здравето си и да създадем предимство, което надхвърля всякакви потенциални щети, които фруктозата нанася.

Всъщност мета-анализ от 2018 г. BMJ съобщава, че качеството на въглехидратите, включително захарите, играе много по -голяма роля в риска от заболяване, отколкото количеството - тоест нещата подобно на добавените захари и зърната с висок гликемичен товар са по-свързани със затлъстяването, диабета, сърдечно-съдовите заболявания и някои рак; като има предвид, че цели плодове, не-нишестени зеленчуци и бобови растения, помагат за защита срещу него.

Проблемът: Хранителната индустрия е измислила милион начини да каже „добавена захар“ на етикета, което затруднява да се знае от какво да се избягва. (Буквално - има поне 61 различни имена за захар, посочени на етикетите на храните.) Търсете общи термини като кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, високо фруктозен царевичен сироп, мед, лактоза, малцов сироп, малтоза, меласа, сурова захар и захароза.

Не ви молим да изрежете добавената захар винаги и завинаги. „Думата очистване е прекалено използвана - тялото е толкова издръжливо, че не се нуждае от почистване“, казва Пастернак. „Но нулирането на захарта всъщност е за нулиране на вашите навици, палитрата и връзката ви със захарта.“

Преминаването през нулиране на захарта ще помогне за възстановяване на баланса на вашето неврохимично и хормонално производство и ще подобри почти всеки аспект на вашето здраве. И докато омекването на сладкиши от вечното ви бъдеще звучи поразително, намаляването на нулирането всъщност ще ви помогне да пожелаете по-малко от него в дългосрочен план. Ето деветте ползи, които можете да очаквате от рязането на захар:

Захарта увеличава риска от затлъстяване, диабет тип 2, и почти всяко метаболитно заболяване, но основният риск е за сърцето ви: изследователи от Харвард погледна хората са на диета над 15 години и са открили, че тези, които редовно получават 17 до 21 процента от калориите си от добавена захар, са 38 процента е по -вероятно да умрат от сърдечно -съдови заболявания, в сравнение с тези, които ограничават добавената захар до 8 процента от тях калории. Всъщност само една или две допълнителни порции захар на ден увеличават риска от коронарна болест на сърцето с 10 до 20 процента, съобщава проучване от 2018 г. Хранителни вещества.

Нека бъдем истински: Повечето от нас под 45 години не мислят за сърдечни заболявания. Но „здравословните проблеми, с които хората се сблъскват по -късно в живота, са страничен продукт от лошите хранителни решения, които са вземали от младини“, казва Пастернак. И като се има предвид, че сърдечните заболявания са водещата причина за смърт както при мъжете, така и при жените (повечето от които повече вероятно не са мислили, че ще бъдат статистика, когато са били млади и здрави), това е огромно предимство.

Хората обичат да казват, че мозъкът ни се пристрастява към захарта и някои изследвания са предложили това - но изследванията са почти изключително върху мишки и мозъкът ни е много по -сложен, казва Дрю Рамзи, доктор по медицина, асистент по психиатрия в Колумбийския университет, който изучава как храненето влияе върху настроението нарушения.

Но въпреки че захарта всъщност не е пристрастяваща в официалното определение на думата, тя определено притежава мозъка ви: Яденето на сладкиши и въглехидрати подтиква мозъка ни да приема повече триптофан, който се използва за производството на серотонин, известен още като щастието хормон. Ето защо мозъкът ви жадува за сладкото, обяснява той.

„Захарта активира центъра за възнаграждение в мозъка ви, така че колкото повече захар ядете, толкова повече ще искате да ядете захар“, обяснява той. Нещо повече, скорошно проучване в Затлъстяванеразкри, че когато ядем нещо, което има поне две мазнини, захар, въглехидрати или сол-така наречените „хипер-вкусни храни ” - способността на мозъка ни да дешифрира, когато сме яли достатъчно, е пресилена, което увеличава шансовете ви преяждам.

Дори ако се придържате към привидно по -здравословни сладкиши като ванилово кисело мляко или смутита, ядете много захар култивира микробиом, който е гладен за молекулата, което често подсилва цикъла на жажда, добавя д -р Рамзи.

„Приемането на диета с високо съдържание на захар означава, че неизбежно ядете по -малко плодове и зеленчуци, което увеличава шансовете липсват ни хранителни вещества за здравето на тялото и мозъка - неща като магнезий, цинк, омега 3 мазнини “, д -р Рамзи казва. Една пета от смъртните случаи в световен мащаб се дължат на лошото хранене-а именно тези с ниско съдържание на пресни зеленчуци, семена и ядки, но с високо съдържание на захар, сол и транс -мазнини - което поражда болести, съобщава наскоро изследвания в Ланцетът. Междувременно яденето на повече пресни плодове и зеленчуци е пряко свързано с отслабване, отблъскване на депресията, и по -високи нива на щастие и удовлетворение от живота.

„Вие раждате хиляди мозъчни клетки на ден и те винаги са в състояние да се поправят и се опитват създават нови връзки, до голяма степен благодарение на неврохимичния мозъчен невротрофичен фактор, или BDNF “, д-р Рамзи обяснява.

Добавените захари вероятно потискат производството на BDNF, а някои хранителни вещества в пълноценните храни го подобряват - така че изхвърлянето на преработените храни за истински продукти означава по -здрав мозък.

Мъжете и жените, които консумират тон захар на ден (67+ грама, което е 17 чаени лъжички захар или малко под 2 кутии кока -кола), са по -вероятни да показват симптоми на депресия в продължение на пет години от хората, които намаляват (по -малко от 40 грама на ден или 10 чаени лъжички), съобщава проучване от 2017 г. Научни доклади.

Тук се играят няколко неща. Като начало, ако не ядете достатъчно плодове и зеленчуци, значително увеличавате шансовете си за депресия, според проучване от 2017 г. BMC Психиатрия. И това потискане на BDNF също влиза в действие, тъй като по-малко от мозъчния невротрофичен фактор е директно свързани с депресия.

Коренът на всичко това: Това, което ядете, пряко засяга бактериите в червата. „Видовете бактерии, които живеят в дебелото черво, влияят върху това как се чувствате и мислите и колко сте тревожни“, добавя д -р Рамзи. Растенията и ферментиралите храни създават разнообразие; захарта поражда недоволство.

Световната здравна организация препоръчва възрастни и деца ограничават приема на добавена захар до максимум 5% от общите им калории - специално за опазване на устното им здраве проучванията показват това е прагът за развитие на кариес. Бактериите се хранят със захарни молекули, така че колкото повече е в устата ви, толкова по -често бактериите могат да се размножават.

Това може или не може да бъде в списъка ви с целите за 2020 г., но консумирането на по -малко захар е пряко свързано с отслабването и яденето на повече от него с увеличаване на теглото, според мета-анализ извън Нова Зеландия. Захарта причинява скокове в инсулина, който е нашият основен метаболитен ключ, който след това казва на тялото ви да съхранява висцерални мазнини, обяснява д -р Рамзи. Ето защо това е важно, дори и да не ви е грижа за отслабването: Висцералната мазнина не само увеличава телесните мазнини, но и активно предизвиква възпаление, увеличавайки риска от депресия, затлъстяване и диабет тип 2, наред с други проблеми, той добавя.

Възпалението, което захарта създава в организма, може да изостри кожните състояния като екзема, акне и розацея. Хормоните, генетиката и стресът също могат да бъдат виновни, но казват док отказването от сладкиши може значително да помогне на кожата ви да се успокои.

СВЪРЗАНИ: Какво всъщност прави захарта с кожата ви?

„Видовете бактерии, които живеят в дебелото черво, влияят върху това как се чувствате и мислите, колко сте тревожни, дали наддавате на тегло, колко сте гладни, към какво жадувате“, казва д -р Рамзи.

Когато ядете захар, вие подхранвате по -малко здравите бактерии в червата си и създавате възпаление, обяснява той. „Наличието на нездравословен микробиом създава имунна система, която не работи и метаболитна система, която не работи толкова ефективно, колкото би трябвало“, казва той. Когато ядем повече растения, разнообразни фибри и ферментирали храни, ние създаваме по -разнообразен микробиом.

Готови ли сте да започнете? Ето тук как всъщност да изрежете захарта от диетата си.