Как да изрежете захарта от диетата си

Така че искате да отидете на a детоксикация на захар. Умна идея. Бързо опресняване: Захарта е свързана с наддаване на тегло, депресия и повишен риск от почти всяка болест - и намаляването на приема се препоръчва от всеки здравен специалист по света.

Докато премахването на сладкиши от вечното ви бъдеще звучи поразително, дори временно изрязване на захар за „нулиране на захарта“ може да ви помогне премахнете навика и намерете цялостно по-здравословна връзка със захарта в дългосрочен план, казва Харли Пастернак, треньор на знаменитости и съосновател на Sweetkick.

СВЪРЗАНИ: Елиминирането на захарта е единствената „диета“, която трябва да приемаме сериозно?

За тези, които се смятат за пристрастени, има добра новина: ще отнеме само около две седмици от захарта, за да се откажат от желанието, казва Дрю Рамзи, асистент по клиничен професор по психиатрия в Колумбийския университет, който изучава как храненето влияе на настроението нарушения.

И ако направите месец, за повечето хора това означава, че са намерили устойчив начин да ядат без захар. Но много хора се рецидивират през третата или четвъртата седмица, добавя той. Най -добрият ви залог: Влезте с план за игра.

Ето някои общи правила, за да улесните намаляването на захарта за мозъка и тялото.

Предизвикателствата без захар станаха супер популярни (хей J.Lo!), но това не е добра идея за повечето. Освен ако вече не сте доста стриктни относно приема на захар, опитът да преминете към нулева захар ще доведе до катастрофа, казва д -р Рамзи. Вместо това се стремете да намалите пътя си, за да получите само 10% от дневните си калории от добавена захар, което е почти всяко ръководно тяло съветва Американците се стремят към. (Ако консумирате 1800 калории на ден, това са 180 грама.) След като 10% се почувстват устойчиви (вероятно след четири седмици), можете да продължите да премахвате това, докато е възможно най -ниско. The Американска сърдечна асоциациянапример, съветва жените да се ограничават с добавена захар до 6 чаени лъжички (25 грама) на ден, което е само 2% от диетата с 1800 калории.

Пастернак и д-р Рамзи са съгласни, че всичко от природата все още в цялата си форма е добре. Освен това естествените захари са най -добрият вариант да задоволите сладкия си зъб. Не се заблуждавайте от обработени версии, като сушени плодове.

Ако го няма, не можете да го изядете. Това звучи основно, но това е най -важната концепция за овладяване. Пастернак съветва да направите почистване в цялата къща-преминете през хладилника, фризера и шкафовете и прочетете всеки етикет, хвърляйки всичко, което има рафинирани захари. Мащабното прочистване също помага за намаляване на психическото изтощение, когато се налага да проверявате отново всяка съставка, когато отивате да готвите вечеря.

И имаме предвид всичко. „Кетчуп, сос за барбекю, повечето граноли и повечето зърнени закуски са абсолютно заредени със захар “, казва Пастернак. Други супер обикновени нарушители, които смятате за безопасни: гръцко кисело мляко, дресинг за салата и дори тази тонизираща вода, която използвате в коктейли.

„Подсладените със захар напитки са първата линия на атака“, казва Кимбър Станхоуп, доктор по научни изследвания биолог от Калифорнийския университет Дейвис и екипа на SugarScience в Калифорнийския университет Сан Франсиско. Най -очевидният, разбира се, е содата. Но около две трети от пиещите кафе и една трета от пиещите чай слагат захар или подсладени аромати в напитките си, казва проучване от 2017 г. Общественото здраве. Не забравяйте и за алтернативите на млякото - повечето овесени, соеви и почти млека, използвани в кафене, са подсладеният сорт.

Извън цели плодове, ние говорим за спектър от зло, с добавена захар и повечето изкуствени подсладители, които оглавяват класациите. Агаве е изненадващо високо там, тъй като съдържа много големи количества фруктоза и обикновено е твърде преработено, за да спечели значката на естествен подсладител. Изследването е смесено с мед, но е разумно да се използва умерено, тъй като той също има високо съдържание на фруктоза. Аспартамът е изненадващо вашият най -здравословен залог, ако няма да пуснете студена пуйка. „Няма данни, които да показват, че аспартамът има някакви отрицателни ефекти върху телесното тегло или рисковите фактори за заболяване от повече от 15 проучвания при хора, продължили от 2 седмици до 3 години“, казва д -р Станхоуп. Не прекалявайте - може да има връзка между консумацията на аспартам и рака с течение на времето (журито все още не е налице, казва Американското дружество за борба с рака). Но в краткосрочен план аспартамът със сигурност е по-добър от подсладените със захар напитки и е по-добър избор за премахване на фруктозата, добавя д-р Станхоуп.

Офисите са едни от най-големите хапващи диети, благодарение на Bagel Fridays и тези невероятни бисквитки, на които вашият куб-партньор има безкраен запас. „Това е цялата идея„ необходимо е село “, казва д -р Станхоуп. В 15 ч. когато гладувате и съпротивата ви е намалена от дълъг ден, конферентна зала, пълна със сладкиши, може да бъде невъзможна дори за силната воля да премине.

„Има много начини да имате сладост и въглехидрати в диетата си и да бъдете здрави“, казва д -р Рамзи. Лилавите сладки картофи, например, са вкусно сладки въглехидрати и чудесен заместител на натоварени със захар картофени чипове. Направете списък на това, което най -много желаете или закусвате, и по -здравословен вариант с подобна палитра - тъмно шоколадови бадеми за гевреци, покрити с шоколад, обикновено гръцко кисело мляко с плодове за сладолед, комбуча за сода.

СВЪРЗАНИ: Всичко, което мислите, че знаете за въглехидратите, е грешно

Както вероятно знаете от превъртането на Instagram, просто гледането на снимки на захар предизвиква аларма в мозъка ни. А функционалните данни от ЯМР показват, че тези, които са имали най -много активиране в центъра за възнаграждение на мозъка си когато гледат снимки на захар също е по -вероятно да са наддали на тегло две години по -късно, д -р Станхоуп казва. Опитваме се да детоксикираме както тялото, така и мозъка ви от захар, така че дори не му давайте възможност да запали в кутия със зърнени храни. Придържайте се максимално към външния периметър на магазина, където най -често се намират всички пресни храни.

СВЪРЗАНИ: Диетите с високо съдържание на мазнини са толкова здравословни, колкото са натрошени?

„Фокусирането върху пълненето на правилните храни - а именно качествени протеини и здравословни мазнини - ще предотврати спадането на кръвната Ви захар, което ще Ви накара да искате да посегнете към захар“, казва Пастернак. Ядките, авокадото и твърдо сварените яйца правят бърз стабилизатор на кръвната захар без захар.

Спортистите имат по -голям кариес, гингивит (ранен индикатор за заболяване на венците) и възпаление на венците въпреки високите нива на четкане и почистване с конец и редовни прегледи при зъболекари - всичко, защото те консумират толкова много спортни напитки и гелове, които всички съдържат захар, казва изследвания извън Австралия. Погледнете вашите гелове за бягане, протеинови барове, хидратиращи напитки и протеинови прахове - всички те често заредени с добавени захари - и се опитайте да се придържате само към естествени подсладители като фурми и плодове, д -р Рамзи съветва.