Здравословна ли е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини в дългосрочен план?

Знаменитости харесват Кортни Кардашиян, Холи Бери, и Ванеса Хъджънс всички са рекламирали диета с високо съдържание на мазнини като своя тайна за отслабване и поддържане на форма, без да се чувстват гладни или лишени. Всъщност много от най -популярните диети от последното десетилетие включваха големи количества мазнини: кетогенната диета, Палео, диетата на Средиземноморието, диетата на месоядните и бронеустойчивата диета.

Но не беше много отдавна, че мазнините имаха лош рап. По време на манията с ниско съдържание на мазнини през 80-те и 90-те години хората, които искат да отслабнат и да подобрят здравето си, избраха диета с ниско съдържание на мазнини. След това махалото се завъртя в другата посока. Сега нисковъглехидратните диети с високо съдържание на мазнини са в тенденция за отслабване и подобряване на цялостното здраве.

СВЪРЗАНИ: Това са хранителните тенденции, които доминираха през последното десетилетие

Това вероятно е частично, защото сме научили много за мазнините от времето на нискомасленото-всичко. „Тогава много хора смятаха, че яденето на мазнини е равно на повече телесни мазнини“, обяснява

Но дори и мазнините да не са лошо за вас заслужава ли сегашния си статут на „супер хранителен“? И дали е дори здравословно да се храните с високо съдържание на мазнини в дългосрочен план? Тук специалистите по хранене споделят всичко, което трябва да знаете.

„Мазнините са най-енергийно плътното хранително вещество, съдържащо 9 калории на грам в сравнение с 4 калории на грам, открити във въглехидратите или протеините“, обяснява д-р Габриел Фундаро, консултант по Ренесансова периодизация. Мазнините са основно хранително вещество, казва Фундаро, което означава, че трябва да ядете част от тях.

Докато диетата с ниско съдържание на мазнини може да бъде здравословна, липсата на достатъчно мазнини във вашата диета може да причини здравословни проблеми. „Консумирането на твърде малко мазнини може да доведе до суха кожа, намалена енергия или нива на ситост между храненията, намалена абсорбция на витамини за витамини А, D, Е и К, повишен риск от депресия и други психически или когнитивни проблеми и хормонален дисбаланс “, Линдзи казва.

И така, колко мазнини трябва да ядете? „Здравите възрастни трябва да се стремят да консумират между 20 и 35% от калориите си от хранителните мазнини“, казва Виктория Линдзи, Р. Д. (Така че, ако сте ядене на 1800 калории на ден, това би означавало да ядете между 40 и 70 грама мазнини.) Разбира се, те са само общи препоръки. Колко мазнини трябва да ядете е наистина индивидуално нещо, подчертава Линсдей. И ако сте на истинска кетогенна диета, приемът на мазнини може да бъде повече от 70 процента от общите ви калории.

СВЪРЗАНИ: Какво представлява кето диетата? Всичко, което трябва да знаете

В много отношения експертите по хранене са ентусиазирани от покачването на мазнините от предишния им статус на хранителни нон грата. „Мисля, че е страхотно, че вече не се страхуваме от мазнините“, казва Лемейн. „Мазнините са изключително засищащи и тъй като забавят изпразването на стомаха (известен още като храната, напускаща стомаха), ни помага да останем сити за по -дълго. " Освен това някои от най-богатите на хранителни вещества храни са с високо съдържание на мазнини, като авокадо, ядки, семена и мазна риба като сьомга.

С мастните бомби, непробиваемото кафе и други закуски с високо съдържание на мазнини в социалните мрежи е разбираемо хората имат впечатлението, че мазнините са „по -добри“ от другите хранителни вещества или че някои видове мазнини са „Суперхрани“.

Истината? „Няма„ суперхрани “, въпреки че има някои храни, които са по-плътни на хранителни вещества от други“, казва д-р Фундаро. Има някои нововъзникващи изследвания, показващи, че някои, много специфични видове мазнини могат да бъдат полезни (помислете: MCT масло). Но д -р Фундаро подчертава, че само защото нещо показва потенциал ползите в изследователска среда не означава, че си струва да се опита като скъпа добавка.

„Намирам това за жалко, защото хората могат да харчат време, пари и енергия за тези„ биохакове “, които само добавете допълнителна (и може би ненужна) енергия към диетата, като добавите мазнини към ежедневния им прием “, д -р Фундаро бележки. С други думи: Яденето на естествени мазнини в пълнозърнести храни, които харесвате? Страхотен. Добавяте мазнини към диетата си под формата на добавки или ядете храни с високо съдържание на мазнини, които обикновено не бихте яли? Напълно ненужно. Особено, ако просто ядете ненужни калории, които не се наслаждавате в името на „здравето“.

Освен това ефектът на махалото е реален. „Макар че се радвам, че мазнините вече не се обезвреждат, това е компромис, тъй като въглехидратите сега са модерното хранително вещество, което трябва да се избягва“, посочва Линдзи. Но яденето на въглехидрати всъщност е по-добро за вашето здраве в дългосрочен план, отколкото да не ги ядете.

„Изглежда, че махалото се е завъртяло твърде далеч в обратната посока“, добавя Линдзи. Докато кето може да бъде здравословен начин на хранене, той носи някои тревожни странични ефекти - като всяка екстремна диета.

Нещо повече, не знаем много за дългосрочните ефекти на диета със супер високо съдържание на мазнини. Докато диети като кето могат да доведат до загуба на тегло, това обикновено се дължи на общо ограничение на калориите, а не на въздържание от или добавяне на определени храни. „Но хората не виждат това: виждат само резултати“, казва Линсдей. „Това, което не виждат, е една или две години по -нататък, когато човекът, преживял драматичната загуба на тегло, е спечелил всичко, ако не и повече от него. Те също не виждат някои от дългосрочните ефекти от храненето по такъв ограничителен начин, главно защото често все още не знаем какви са те. За някои диети и модели на хранене само времето ще покаже. "

Независимо дали ядете високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на мазнини или някъде по средата, важно е да знаете, че видовете мазнини, които ядете, имат значение. Някои видове са свързани с по -добро здраве, докато други не.

Наситените мазнини не са по същество нездравословни, но райони с висок прием, свързани с повишен риск от сърдечно -съдови заболявания, Казва д -р Фундаро. „Животинските мазнини (с изключение на рибеното масло) са често срещани източници на наситени мазнини. Кокосовото масло също е с високо съдържание на наситени мазнини. Замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечно -съдови заболявания. " Има дебат дали е наситен мазнините наистина са вредни за здравето или не, но засега се препоръчва наситените мазнини да съставляват не повече от 10% от вашия дневен калории.

„Мононенаситените са полезни мазнини, които са свързани с подобрено сърдечно -съдово здраве“, казва Алисън Нот, MS, RDN, CSSD. " Намира се в растителни масла (като зехтин и рапично масло) и други обичайни храни като фъстъци, авокадо и различни ядки и семена.

Те обикновено се срещат в растителни храни и риба и има няколко различни вида. Най -забележителните са:

• Омега-3 мазнини: Това са може би най-оживените „здравословни мазнини“. В рибата има два вида омега-3 мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) “, обяснява Линдзи. "Формата на омега-3 в растенията се нарича алфа-линоленова (ALA)." В идеалния случай искате да включите и трите в диетата си. „Добрите източници на омега-3 мазнини включват мазни риби като сьомга или скумрия и някои ядки и семена като ленено семе и орехи.“

• Омега-6 мазнини: Те се намират в листни зелени зеленчуци, ядки, семена и растителни масла като слънчогледово масло, шафраново масло, рапично масло и соево масло. „Макар че омега-6 мазнините някога бяха обезвредени, тъй като се притесняваше, че прекомерните количества могат да доведат до възпаление и хронично заболяване, последните проучвания показват, че омега-6 мазнините всъщност могат да имат защитен ефект върху сърцето “, каза Линсдей обяснява. Ето защо най-новите насоки за хранене изискват да се консумират ненаситени мазнини (включително омега-6) вместо наситени мазнини. Съвет на експерт? „Дайте приоритет на омега-3 мазнините и консумирайте-но не прекалено-хранителни храни с високо съдържание на омега-6 мазнини, за да осигурите правилния баланс.“

Вероятно знаете, че това са мазнините, от които искате да стоите настрана, тъй като дори малки количества могат да увеличат риска от сърдечно -съдови заболявания, казва Линсдей. „За щастие, изкуствените транс мазнини се прекратяват от производителите на храни. Обикновено те се предлагат под формата на частично хидрогенирани масла в бързо хранене или предварително пакетирани закуски и удобни храни. Транс мазнините също се срещат естествено в телешки мазнини и млечни мазнини в много малки количества. "

Когато разберете колко мазнини трябва да включите в диетата си, може да бъде полезно да знаете това въз основа на най -новите изследваниядиетите с ниско съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини имат еднаква ефективност по отношение на загуба на тегло и подобряване на метаболитното здраве. И така, как да изберете прием на мазнини, който има смисъл за вас?

„Най-здравословните диети включват разнообразни храни, на които човек се радва в количества, които насърчават здравето и благосъстоянието“, казва д-р Фундаро. Средиземноморската диета, DASH диетата и флекситарианската диета често се оценяват като „най -добрите“ диети от US News and World Report, посочва тя. Нито един от тях не е с особено ниско съдържание на въглехидрати или мазнини, нито препоръчват изрязването на всякакви групи храни. „Те са просто лесни за следване, богати на хранителни вещества, подходящи за използване за отслабване (в рамките на калориен дефицит) и като цяло кардиопротективни“, добавя тя.

От друга страна, диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат наистина трудни за изпълнение, което означава, че трайната загуба на тегло не е вероятно-ако това е вашата цел. Поради тази причина е най-добре да изберете диета, която можете да си представите, продължавайки дългосрочно. Дори и да не сте загрижени за теглото си, д -р Фундаро казва, че здравословното разнообразие в диетата ви е от ключово значение. Това означава да ядете широк спектър от растения (зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни), като същевременно ограничавате преработените храни, наситените мазнини, транс -мазнините, добавените захари и натрия.

Въпреки популярността на диетите с високо съдържание на мазнини, нискомаслените храни все още са широко достъпни в магазините за хранителни стоки. Дали трябва да ги изберете или не, казва Линдзи, зависи най -вече от личните предпочитания. „Познавам много хора, които например предпочитат 2% или обезмаслено мляко в зърнените храни пред пълномасленото и никога не бих одобрил този избор, ако това им харесва. " Някои хора също са посъветвани от лекаря си да използват нискомаслени продукти поради здравословно състояние, като сърце болест.

„Проблемът за мен е, когато хората избират храни с ниско съдържание на мазнини, защото се страхуват да изберат пълномаслените колега от страх да не ядете твърде много калории или да ядете нещо, което смятат за твърде „нездравословно“, Линдзи обяснява. Това може да показва проблем като орторексияили друг неустойчив модел на хранене.

Линдзи също препоръчва да се избягват преработени нискомаслени закуски като крекери, чипс и бисквити. „Проблемът с тези продукти е, че като заместител на мазнините производителите обикновено компенсират с добавена сол и/или захар, да не говорим, че вкусът обикновено е по-нисък от пълномаслената версия. " Ако искате да имате една от тези храни, в повечето случаи бихте могли да отидете и на истинското нещо.

В крайна сметка става въпрос за намиране на баланс в ежедневния избор на храна-и в цялостния ви подход към храненето.

Например, ако някой закусва с ядки (известен още като източник на мазнини), може би нискомаслено кисело мляко е правилният избор за тях да балансират общия си прием, казва Лемейн. Но, ако те просто ядат плодове и кисело мляко, допълнителната мазнина може да добави известно задържане към храната и да им помогне да ги заситят за по -дълго време, добавя тя.

„Като диетолог бих искал да видя следното: баланс“, казва Линдзи. Най -хранителните диети са разнообразни. „Имайте въглехидрати, приемайте протеини и да, имайте мазнини, но ги поддържайте балансирани, като ядете разнообразна храна.“