По -добре ли е кардиото или вдигането на тежести за отслабване?

Имаше време, когато правенето на часове по часове на кардио се смяташе за най -добрия начин да отслабнете. Въпреки че времената са се променили, много жени все още избират интервали за бягане и класове на въртене вместо изпомпване на желязо - въпреки нарастващата популярност на вдигането на тежести. Това може да се дължи на факта, че някои все още вярват, че вдигането на тежести ще ги направи „обемисти“.

Този мит е толкова широко разпространен, че треньорът на знаменитости Бен Бруно реши да публикува видео в своя Instagram, в което да представи някои от най -силните си клиенти. Сред тях: Джесика Бийл, Кейт Ъптън и Рита Ора.

Не само клиентите от A-List на Bruno са открили ползите от вдигането на тежести. След като роди второто си дете, Хилари Дъф споделени че е разменяла кардио за силови тренировки в стил бодибилдинг. Тя добави, че никога досега не се е чувствала толкова силна или слаба.

Но наистина ли е добра идея здраве-ами да спреш да правиш кардио напълно? И може ли само силовите тренировки да помогнат за отслабване (ако това е вашата цел)? Напред експертните обучители поставят нещата в перспектива.

СВЪРЗАНИ: Как да започнете да тренирате, според обучителите

Има няколко доста големи предимства при фокусирането върху вдигане на тежести, когато се опитвате да влезете в по -добра форма.

Ако се надявате да промените начина, по който тялото ви изглежда, вдигането на тежести за сила и мускулен растеж е чудесна идея, казва Доминик Матео, сертифициран личен треньор и инструктор на MasterClass в Прецизно хранене. „Той помага за създаването на желани оптични илюзии“, обяснява той. "Например, по -дефинираните или по -широки рамене или по -големи лепила могат да направят кръста ви по -малък."

Освен това има разлика между отслабването, което може да е комбинация от мускули и мазнини, в сравнение със загубата само на мазнини. Силовите тренировки могат да ви помогнат да загубите мазнини, като същевременно запазите мускулите, докато режимът само за кардио е по-вероятно да доведе до загуба както на мазнини, така и на мускули. „Ако отслабвате без силови тренировки, това обикновено ви кара да изглеждате като по -малка версия от мястото, откъдето сте започнали“, посочва Матео. С други думи, няма да имате мускулен тонус или определение, които хората обикновено търсят, когато казват, че искат да отслабнат.

И има още една добра причина да се даде приоритет на загубата на мазнини пред загубата на тегло: „Колкото по -чиста мускулна маса имате, толкова повече енергия изразходва тялото ви в покой“, обяснява Стивън Фостър, CSCS, треньор в TRAINIAC. Така че, когато имате повече мускулна маса, изгаряте повече калории - дори когато не спортувате. (Въпреки че е важно да се отбележи, че наличието на повече мускули магически не означава, че можете постоянно да преяждате и все пак да поддържате теглото си или да губите мазнини.)

Що се отнася до това защо хората цитират чувство по -добре от всякога, когато се фокусират върху силовите тренировки, има много причини това да се случва, според Кортни Томас, CSCS*D, сертифициран личен треньор. „Силовите тренировки могат да бъдат едно от най -силните неща, които човек може да направи за своето тяло, ум и душа“, казва тя. Освен това е известно, че силовите тренировки подобряват симптомите на депресия и тревожност, енергийни нива и изображение на тялото. „Когато тези неща се покачат, ние абсолютно се чувстваме по -добре“, посочва Томас.

Макар че вдигането на тежести определено може да ви помогне да отслабнете, има много други фактори, подчертава Матео. И той не говори само за кардио. „Хранителният прием, цялостното движение, сънят и стресът са част от този пъзел“, казва той. „Игнорирайте някой от тях, когато се опитвате да отслабнете, и това става по -трудно.“ Това е така, защото всички тези фактори могат да повлияят на вашия енергиен баланс или калории в сравнение с. изчерпване на калориите, което в крайна сметка определя дали ще наддадете или отслабнете.

Важно е да разберете, че „търговията с кардио за тежести“ не означава, че трябва да седите на дивана по цял ден, освен когато посетите фитнес залата.

The Американска сърдечна асоциация препоръчва 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност седмично. (В идеалния случай тя се разпространява през седмицата.) Работата е там, че повечето хора виждат тези насоки и помислете: „Добре, трябва да прекарам 150 (или 75) минути във фитнеса, правейки кардио.“ Но това всъщност не е така случай.

За повечето хора базовата линия от 10 000 до 13 000 стъпки на ден е солидна отправна точка, казва Матео, особено ако можете постигнете това с малко бързо ходене - например, когато бързате да хванете метрото или да стигнете до колата си по -бързо при замръзване паркинг. Други умерени аеробни дейности, които отговарят на сметката, включват плуване, косене на тревата и градинарство.

Когато става въпрос за тези 75 минути енергични аеробни упражнения - които включват неща като бягане, кардио танци и класове на въртене - всъщност не имам да направите това за по -добро здраве, ако вече получавате достатъчно умерена активност.

„Освен ако целта ви не е бързо подобряване на сърдечно -съдовото здраве, бавното добавяне на кардио [във фитнес залата] само според нуждите за загуба на мазнини е пътят, който трябва да направите“, казва Матео. Разбира се, не всеки търси загуба на мазнини. Ако основната ви цел е да бъдете по-аеробно годни-може би искате да пробягате полумаратон, да предстои пешеходна екскурзия или основната ви цел е да да се чувствате по -малко вятърни при изкачването по стълбите - тогава по -енергичните сърдечно -съдови упражнения очевидно ще играят по -важна роля във вашата тренировка план.

Нещо повече, вдигането на тежести може да се счита за кардио в някои случаи, в зависимост от това колко висока е сърдечната Ви честота. „За да се„ удвои “, сърдечният Ви ритъм трябва да остане висок“, обяснява Лена Марти, сертифициран личен треньор. Точния праг на сърдечната честота ще зависи от вашата възраст и ниво на физическа годност, но обикновено искате да сте между 50 и 60 процента от вашите максимална сърдечна честота за умерена аеробна активност и 60 до 85 процента от максималната ви сърдечна честота за енергична дейност. „Начини да поддържате пулса си по време на силовите тренировки са да намалите времето за почивка между комплектите или да добавите аеробни упражнения за цялото тяло към верига като бурпи или люлки с гири. Тези упражнения предизвикват тялото както по сила, така и по кардио. "

СВЪРЗАНИ: Това ще бъдат най -големите уелнес тенденции през 2020 г.

Прекаляването с кардио може да повлияе негативно на загубата на мазнини по две основни причини, казва Марти. „Първото е, че може да се обърка с хормоните ви; по -специално нивата на кортизол “, обяснява тя. Докато всички упражнения повишават до известна степен нивата на кортизол (или нивата на „хормона на стреса“), твърде много дълги пристъпи на кардио, заедно поради средата с висок стрес, която повечето хора живеят в наши дни, може да доведе до повишаване на кортизола ви за по-дълги периоди от време.

„Наличието на високи нива на кортизол всъщност може да ви накара да плато, или потенциално дори да ви накара да наддадете на тегло“, добавя Марти. „Второ, кортизолът има катаболен характер. Катаболните реакции работят за разграждане на мускулите. Ако работим за отслабване, не искаме телата ни да са в катаболно състояние. Искаме телата ни да бъдат в анаболно състояние; състоянието, в което телата ни изграждат чиста мускулна маса. "

Фостър се съгласява, отбелязвайки, че това е една от причините той препоръчва да правите кардио след вдигане на тежести, ако правите и двете в един и същи ден. „За да извлечете максимума от тренировката си, най -добре е да избягвате да уморявате мускулите си с кардио, преди да докоснете тежестите“, обяснява той.

Нещо повече, правенето на повече кардио може да ви накара да се почувствате много гладни, посочва Матео. Като се има предвид, че храненето е ключова част от всеки план за загуба на мазнини, това може да бъде проблематично. Матео също предпочита да използва това, което хората традиционно смятат за „кардио“, като инструмент по -късно в пътуването за загуба на мазнини на човек. Повечето хора в крайна сметка плато и добавянето на повече кардио в този момент може да помогне за увеличаване на „изхвърлянето на калории“. Но ако започнете да правите много кардио от самото начало, единственият ви вариант, когато това се случи, ще бъде да ядете по-малко.

СВЪРЗАНИ: Как приемането на въглехидрати всъщност може да ви помогне да отслабнете

... Но от друга страна, ако не обичате да отделяте посветено време на кардио във фитнеса, това вероятно не е толкова голяма работа. Ключът е просто да се уверите, че кардиото, което правите, съвпада с това, което се надявате да постигнете.

Има моменти, когато фокусирането върху сърдечно -съдовите тренировки има смисъл. „Ако целта ви се основава на изпълнение за бягане на маратон или триатлон, тогава кардиото в продължение на часове може да бъде от полза“, посочва Фостър. Но ако обичате да правите кардио тренировки и целта ви е загуба на мазнини, смесете силна тренировка. „Добър микс би бил добавянето на тренировка за съпротива в рутината ви три пъти седмично и фокусиране върху кардио два пъти седмично. Или дори да прекратите тренировките си за съпротива с 15-20 минути кардио ”, казва Фостър.

„Има много видове кардио и много различни начини, по които можете да предизвикате себе си, които не са просто бягане навън за един час“, посочва Марти. Ходенето, вдигането на тежести, по-кратките HIIT тренировки и просто като цяло активността в ежедневието ви може да се счита за сърдечно-съдовата ви дейност.

„HIIT може да работи наистина добре за един човек, но не помага за отслабване за друг“, отбелязва Марти. В крайна сметка от това колко кардио трябва да правите - и какъв тип - зависи Вие: вашите цели, вашият начин на живот, какъв тип упражнения ви харесват, колко сте стресирани, вашия график за сън и др.

Долния ред? Ако отделяте много време и усилия за кардио в името на отслабването и не ви е приятно, намалявайте не е задължително рецепта за бедствие, при условие че получавате достатъчно активност в ежедневния си живот извън него фитнес. Но ако обичате дългите си бягания, елиптични сесии или класове на центрофугиране? Продължавай с теб.