5 признака, че ставате по -мощен - дори ако везната не се е размърдала

Направихте всичко както трябва: зареждате се със зеленчуци, вдигате тежести и се успокоявате с виното и късните закуски. Но винаги когато стъпвате скалата, същите цифри гледат обратно към вас - или по -лошо, броят е по -висок, отколкото е бил миналия път. WTF?

Преди да се натоварите твърде много, скалата не разказва цялата история - и вие знаете това! За щастие има и други начини за измерване на напредъка ви: Когато станете по-здрави, започват да изплуват няколко фини улики от ума и тялото. Прочетете, за да научите какво да търсите. Ако можете да поставите отметка в някое от полетата по -долу, това е сигурен залог, че сте на прав път (дори ако везната твърди друго).

След като сте се приспособили към по -чиста диета, вашите копнежи за захар и преработените храни трябва да станат по -малко интензивни (и дори може да изчезнат напълно), казва д -р Марк Хайман, директор на Центъра за функционална медицина в клиниката в Кливланд. „Можете абсолютно да тренирате тялото си да жадува за здравословни храни“, казва той. С други думи, бягането за edamame е отличен знак, че сте постигнали напредък.

Тествайте вкусовите си рецептори: Направете списък с пет храни, които някога сте жадували; след две седмици отбележете дали вече ги жадувате. Промяната може да се случи много бързо, казва д -р Хайман, който пише Разтвор на кръвната захар: 10-дневна детоксикационна диета. „Ако зареждате с растителна храна, здравословни мазнини и протеини с всяко хранене, ще откриете, че в крайна сметка няма да искате боклуците.

СВЪРЗАНИ: 9 Снимки преди и след, които показват теглото, са само цифри

Така че най-накрая започнахте да вдигате-или да правите тренировки с телесно тегло-за изграждане на мускули за изгаряне на мазнини. Ето някои обнадеждаващи новини: Може да забележите статистика за напредъка. За някои хора са необходими само няколко седмици, за да се видят подобрения в силата. „Това често се нарича печалби за начинаещи“, казва Кортни Томас, сертифициран специалист по сила и кондициониране, базиран в Сейнт Луис. (След това напредъкът може да се забави, но все пак трябва да се случи с течение на времето.)

Проследете печалбите си: Като общо правило, ако вашият режим включва прогресивно претоварване (което означава, че постепенно карате мускулите си да работят по -усилено с течение на времето, като добавите тегло или напрежение) трябва да можете да вдигате тегло със 7 до 10 процента по -тежко - или да правите движения за издръжливост (като дъски) за по -дълго - след всеки 14 дни или така. Опитайте да използвате конкретни упражнения (мислете, че къдриците за бицепс и задържането на клякане) са „ориентири“ и се тествайте на всеки две седмици. Но имайте предвид, че напредъкът във фитнеса не винаги е линеен, отбелязва Томас. „Други общи улики като повече енергия за тренировки и по -добър баланс и координация също са ценни показатели“, казва тя.

СВЪРЗАНИ: Ето как Дженифър Анистън получава тонизираните си ръце

„Доказано е, че упражненията не само увеличават енергията ви през деня, но и качеството на съня ви“, казва Марси Д -р Гулсби, лекар в Центъра за женска спортна медицина в Болницата за специална хирургия в Ню Йорк Град. Изследователите са установили, че когато хората с безсъние се включат в дългосрочна програма за упражнения, те са склонни да дремят по-бързо, да дремят по-дълго и да спят по-дълбоко, отколкото преди да започнат да тренират. (Просто не изхвърляйте рутинната програма HITT точно преди лягане, предупреждава д -р Гулсби, защото това всъщност може да ви задържи.)

Съберете някои данни: Използвай тракер за сън устройство за няколко седмици. „Това може да ви даде някаква обща обратна връзка“, казва д -р Гулсби, като например колко време ви отнема да се отдалечите и колко време (приблизително) прекарвате в REM сън (най -дълбокият етап). След като започнете да забелязвате положителни промени, може да се мотивирате да ударите сеното по -рано, добавя тя.

ВИДЕО: 5 здрави абонаментни кутии, които да давате като подаръци

Ако вашият план за приспособяване ви е превърнал в плъх за фитнес, може да не сте толкова гладни, както обикновено-или може да сте гладни. Упражненията всъщност могат да имат и двата ефекта: Някои хора изпитват спад в апетита, докато други жадуват за повече храна.

Ако крайната ви цел е по -тънка талия, чувството за глад може да бъде разочароващо. Но всъщност може да се нуждаете от повече храна, за да продължите да изгаряте калории, казва Томас: „Може да се наложи да увеличите това, което ядете, за да подхранвате тялото си чрез рутинните си упражнения.

Оценете хранителните си навици: В бележник или с гласови записи във вашия смартфон следете нивата на глада си и грубия прием на калории. Ако забележите, че ядете повече, откакто сте започнали да смазвате тренировките си в пълноценен режим на звяр, това е добре, казва д-р Хайман. „Просто се уверете, че добавяте истински, пълноценни храни“, казва той. "Осемстотин калории от авокадо ще направят драстично различни неща за тялото ви, отколкото 800 калории, идващи от гумени мечки."

„Фокусирането върху това как се чувства облеклото ви е добър показател за повечето хора“, казва Томас, „стига да го осъзнаете оразмеряването е объркана игра на ума и не можете да се притеснявате за това. "Но не очаквайте панталоните ви да се отпуснат задължително; всъщност може да ги попълните малко по -добре. Ето какво се случва с д -р Гулсби (която се описва като естествено мускулеста), когато започва нова тренировка. „Ако например започна да правя Spin, изведнъж започвам да забелязвам, че панталоните ми се чувстват малко по -стегнати, докато изграждам четворките си. Не защото качвам килограми, а натрупвам мускули. "

Направете огледална проверка: Ако искате визуални доказателства за това как тялото ви се променя, помислете да правите снимки на себе си, носещи една и съща дреха (и по едно и също време на деня) от време на време. (Забележка: Ако този навик стане обсесивен или ви кара да се чувствате обезкуражени, не си струва да го правите.) Дори просто като си вземете умствено бележка за това как се чувствате физически в дрехите си, когато се обличате сутрин, е глоба.

Числото на везната не си струва да се фиксира-но това не означава, че претеглянето е пълна загуба, казва Мей Том, RD, вътрешен диетолог в Здравен спа център Cal-a-Vie във Виста, Калифорния. „Наличието на обективни данни може да помогне на хората да се променят“, казва тя. Изследванията я подкрепят: Две скорошни проучвания потвърждават, че хората, които стъпват редовно на везната, са склонни да отслабват повече от тези, които се претеглят по -рядко или изобщо не.

И така, колко често трябва да претегляте? Най -много веднъж седмично, казва Том. „Това е обичайната ми препоръка, ако хората смятат, че [мащабът] ги държи на път и отговорен”, обяснява тя. „Повече от това и можете да се разочаровате, ако не видите напредък.“