Ако някога сте стъпвали в спортна зала на CrossFit, ходили сте на курс за начален лагер или сте следвали фитнес инфлуенсър в Instagram, вероятно сте запознати с бурпи. Те са упражнение, което хората обичат да мразят, тъй като след достатъчно повторения те са склонни да предизвикат усещане за парене на белите дробове, повръщане в устата.
Това е една от причините много треньори да ги включат в своите тренировъчни програми. „Burpees са страхотни комплексни упражнения с общо тяло, които са чудесни за изграждане на сила и издръжливост“, обяснява Зарина Бригс, сертифициран личен треньор и треньор -основател в Kuudose.
Тъй като са толкова интензивни, бурпите са идеални за използване на феномен, известен като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC), където тялото ви продължава да гори калории дълго след тренировката. Този ефект се случва, когато правите интензивна тренировка, която повишава сърдечната честота. Разбира се, има много други начини за постигане на този ефект, но бурпите са бърз начин, без оборудване, за да увеличите интензивността на вашата тренировка.
СВЪРЗАНИ: Ако мразите да правите кардио, вероятно можете да спрете
Как да направите Burpee, стъпка по стъпка
Стъпка 1: Стойте на дъската
Свийте коленете си, почти сякаш ще правите клек и поставете ръцете си на пода под раменете. След като ръцете ви са на земята, скочете краката си обратно в дъска. Не удряйте ръцете си на земята; опитайте се да бъдете максимално нежни към него. „Кацането с прекалено силно въздействие може да натовари китките, лактите и раменете ви“, казва Бригс.
Стъпка 2: Дъска до пода
Стискайте седалищните си мускули (това помага да поддържате сърцевината си ангажирана) и поддържайте врата си в неутрално положение, докато спускате тялото си към пода.
Докато правите повече повторения и започвате да се уморявате, може да забележите, че започвате да падате бедрата си на земята преди останалата част от тялото си. Това може да постави стрес върху долната част на гърба, според Бригс, затова се опитайте да държите цялото си тяло в права линия, докато си проправяте път към пода.
Стъпка 3: Етаж за клек до хоп
Започнете да се притискате, като отново държите тялото си в права линия. „Избягвайте да се отлепите от земята, като първо повдигнете гърдите си и оставите бедрата си на пода“, съветва Бригс. Това причинява прекомерна арка в долната част на гърба, която може да доведе до нараняване и болки в гърба.
Скочете с крака напред на малко по-голямо разстояние от ширината на бедрата, като влезете в клек. Оттук скочете направо нагоре от земята, стигайки ръцете си към тавана и пляскайки. Сгънете коленете си леко при кацане, за да защитите коленете и глезените си.
Кредит: Учтивост
Какво друго трябва да знаете за бурпите?
Ако имате определени наранявания, избягвайте ги.
Burpees са силно въздействащо движение, което означава, че потенциалът за нараняване е по-висок, отколкото при други упражнения-особено когато се уморите. Хората със съществуващи наранявания, като ACL, PCL и MCL наранявания, трябва да избягват бурпи, според Антъни Кручели, CFSC, Майстор/Основател в Grit Boxing. „Също така, ако имате предишна травма на китката или слаби китки, трябва също да избягвате да правите оригвания на пълни обороти.“
Използвайте ги в правилния контекст.
Crouchelli обикновено програмира burpees като финишър на тренировка-бърз изблик на интензивна работа в края на тренировка-или като част от всяка минута на минута (EMOM) тренировка. ЕМОМ включва поредица от движения, които трябва да се изпълняват всяка минута, като се използва останалото време, останало преди следващата минута да започне да почива. Тези два вида тренировки имат нещо общо: Те обикновено са кратки. Това е плюс: Burpees не са нещата, които искате да правите 40 минути направо.
СВЪРЗАНИ: Как да се улесним отново в тренировките, според обучителите
Добрата форма наистина е ключова.
„Наранявания възникват главно при това движение, когато хората забиват китките си в пода или изпитват дискомфорт, когато закръглят долната част на гърба си по цялата схема“, казва Кручели. Ето защо той подчертава формата с клиентите си, които изпълняват бурпи: „Наложително е да имате предвид движенията си, особено тези, които грешат от по -високия край на спектъра на въздействието.“
Не всички обучители ги обичат.
Някои обучители специално избягват бурпи в тренировките си с клиенти. Треньорът на знаменитости Бен Бруно е чудесен пример. Неговите разсъждения? Те са напреднало движение, често преподавано на начинаещи, с висок риск от нараняване. Това не означава, че никога не трябва да правите бурпи, ако обичате да ги правите. Но до точката на Бруно, вие със сигурност можете да имате страхотна тренировка и/или да станете супер годни, без никога да правите бурпи.
Не прекалявайте.
„Burpees несъмнено са чудесно упражнение за увеличаване на интензивността на тренировка, но те могат да бъдат натоварващи за тялото“, казва Crouchelli. Поради това той често ги смесва или редува с други движения, като излизане на дъска или дъска нагоре-надолу. „И двете са чудесни алтернативни упражнения, които ви помагат да изградите мускулната си издръжливост, като същевременно изпотявате!“