Сила на цялото тяло и кардио тренировка от Rumble Boxing

Ако искате супер ефективна тренировка, насочена към цялото ви тяло и ви дава голямо умствено освобождение, не търсете повече от бокса. И ако сте съвсем нов в света на удари и пресичане, Мрънкане е идеалното място за начинаещи. Тяхната тренировка съчетава боксови тренировки с укрепващи подови упражнения като напади и бурпи, които може да намерите в клас Bootcamp на Бари (техният съосновател по-рано беше треньор там). И сега, кардио и силова тренировка за цялото тяло е достъпна на Равноденствие+ така че можете да се възползвате от предимствата на високоенергийния клас.

„Най-хубавото при комбинирането на тренировки за сила и калистеника с бокс е, че не оставяте никакъв физически камък на върха“, казва Нейман, съосновател на Мрънкане и треньор Равноденствие+. "Изискванията, които идват с обучението по този начин, имат способността да превърнат всеки в тази" постна, подла бойна машина "."

Тук Neiman споделя една верига за цялото тяло, която ще укрепи тялото и ума ви, от вкъщи.

Как работи: Изпълнете всяко упражнение за посочения брой повторения или продължителност, след което повторете цялата верига. Чувствайте се свободни да почивате 30-90 секунди между упражненията, ако е необходимо.

Ще имаш нужда: Комплект гири, от 5 до 20 кг в зависимост от нивото на физическа годност.

А. С разтворени крака на ширината на бедрата, направете крачка напред, докато хлътвате с ханша надолу към пода. Уверете се, че на крака, с който излизате, държите коляното над петата или средата на краката си.
Б. Избутайте силно този крак, за да застанете изправени. Повторете на другия крак.
° С. Редувайте в продължение на 60 секунди. Добавете тегло за допълнително предизвикателство.

Смес от две части от стари и нови училищни ходове, за да получите доста пълен "удар" в основата си.

А. Легнете на земята, изпълнете 4 хрускания с велосипеди.
Б. Седнете, балансирайки опашната си кост като руски обрат. Вместо да усуквате, хвърлете 4 удара и кръста право напред, като се уверите, че сърцевината ви е стегната, ръцете са изпънати направо и раменете ви се движат с удара.
° С. Легнете отново и повторете веригата с 4 велосипеда, 4 балансиращи перфоратора за 60 секунди.

Приемането на този удар отпреди и промяната на посоката, в която се нахвърляме, ще ни даде различен удар върху тези мускулни групи.

А. Застанете в същата изходна позиция като удара, но вместо да пристъпвате напред, дръжте единия крак изправен и стъпете с него другия крак настрани, потъвайки в бедрата надолу и леко назад, като същевременно поддържате добра стойка през цялото време движение. (Внимавайте да не оказвате прекалено голям натиск върху коляното си и да го държите над петата колкото е възможно повече, докато измествате бедрата си надолу и назад в страничния удар.)
Б. Избухнете от този крак и се върнете в изправено положение.
° С. Повторете на другия крак и продължете да редувате за 60 секунди.

"Тук навлизаме в истинската „терапия на кокалчетата“, както я наричаме ", казва Нейман.

Влезте в боксерската си позиция: Отпуснете раменете и вдигнете ръцете си до лицето, като държите лактите си здраво за ребрата. Отстъпете назад с доминиращия си крак точно под доминиращото странично рамо. Свийте коленете си и усетете как тежестта отива към пръстите на краката.

Ударът: Пешка в шахматния мач на бокса, The Gambit на кралицата, ударът е най -важният удар в целия бокс.
А. Вземете предната си ръка (недоминантна ръка) и използвайки бедрата, раменете, краката, ядрото и дъха си, ще протегнете тази ръка право към целта си. (Тъй като ние работим в сянка и не удряме нищо, уверете се, че леко обръщате ръката си, сякаш завъртате дръжката на вратата, докато протягате ръката си.)
Б. Върнете тази ръка към лицето си, за да завършите удара.

Кръстът: Кръстът има същия принцип като удара, с изключение на това, че това ще бъде прав удар с гръб (доминираща) ръка.
А. Уверете се, че предната ви ръка е до лицето ви. Завъртете бедрата си, като „смачкате буболечка със заден крак“. Завъртането на бедрата ще ви позволи да разкъсате гърба си рамо напред към целта и да протегнете ръката си. Същото като удара, тъй като тази ръка се простира, уверете се, че обръщате тази ръка и държите брадичката си надолу, а очите ви са насочени към целта.
Редувайте хвърлянето на удари и кръстове за 60 секунди за хубаво малко състояние!

Нейман казва, че този ход е свързан с това как го правите - така че действайте здраво и не задържайте нищо.

А. Изпънете тези колене високо и тези ръце възможно най -силно за 60 секунди.

Можете също да опитате да ударите високи колена, като добавите движението на горната част на тялото на удара и кръста, за да ги превърнете в бойни високи колена.

Това е ходът, който ви дава най -голям успех за парите си.

А. С разтворени крака на ширината на бедрата и с тежести на раменете, спуснете бедрата си направо надолу по асансьорната шахта до петите, сякаш зареждате катапулт.
Б. Изтласкайте коленете си отдолу, стегнете сърцевината и експлодирайте обратно при издишване. Силата от клякането трябва да помогне на ръцете ви да натиснат тези тежести направо над главата ни.
° С. Върнете тежестите към раменете си и повторете преса за клек за 60 секунди.

Този ход ще запали ядрото ви.

А. В позиция на дъска, която държи тежести, започнете да връщате (гребате) една от тежестите назад и нагоре към бедрото си. Опитайте се да държите сърцевината си стегната, гърбът плосък и бедрата успоредни на пода. (Ако трябва да паднете на колене, за да поддържате гърба си равен или да предпазите сърцевината си, направете го!)
Б. Върнете тежестта в позиция на висока дъска и гребете с другата ръка.
° С. Продължете да редувате редовете за 60 секунди.

Първичен поглед върху класическата дъска.

А. Започвайки в нормално положение на дъска, стъпете с единия крак под бедрото си, след това с другия под бедрото си, така че да сте в някаква хибридна мечка, гепард и Симба от Цар Лъв стойка.
Б. Върнете краката си в нормално положение на дъската.
° С. Продължавайте да крачите навътре и навън за 60 секунди.

НачалоТЕЛА е нашата нова повтаряща се колона, която ви предлага удобни за начинаещи тренировки, които можете да правите от домашния комфорт. Тази седмица бърза, но ефективна тренировка за ръце, вдъхновена от SoulCycle, която изисква само набор от леки гири.