Храна за здрава коса: Диетични промени, които са от полза за косата ви

Не е тайна, че всички искаме сладки, лъскава, и здрава коса - но много от нас не осъзнават, че храната, която ядем, може да ни помогне да я набавим. Истината е, че ключът към здравата коса е да се уверите, че получавате (и усвоявате) всички хранителни вещества, от които се нуждаете от вашата диета - преди да посегнете към косъмче или добавка.

СВЪРЗАНИ: 14 -те най -добри витамини за коса, според хиляди отзиви на клиенти

„Диетата има огромно влияние върху здравето и външния вид на косата ни по много начини“, казва Моли Кимбъл, регистриран диетолог и водещ на подкаста С гориво. „Хранителните дефицити от почти всеки тип могат да повлияят негативно на здравето на косата. Твърде малко протеини или мазнини например могат да доведат до косопад “, казва тя Със стил. "Същото важи и за дефицитите на микроелементи като витамини С, D и Е, желязо, цинк, ниацин и биотин."

Ако подозирате, че имате недостиг на някой от тези макро или микроелементи, Кимбъл предлага да видите Вашият лекар за тестване на хранителен дефицит, за да открие основната причина за проблема и да коригира всички дисбаланси.

От друга страна, зареждането на вашата диета с ключови хранителни вещества и съединения, които са идентифицирани в подкрепа на здравето на косата, може да извърви дълъг път. Ванеса Рисето MS, RD, CDN, съосновател на програмата за обучение по хранене Culina Health, подчертава значението на здравословната, балансирана и цялостна диета. „Искаме да балансираме протеините, мазнините и въглехидратите в правилните количества, за да не пропуснем нито един макроелемент“, казва тя.

Тук промените в диетата препоръчват диетолозите за получаване и поддържане на вашата мечтана коса.

Кимбол ни казва, че дефицитът на протеини може да доведе до изтъняване и загуба на коса, поради което диетата, богата на протеини, е толкова важна, когато става въпрос за здравето на косата. Освен това „аминокиселините като цистеин и метионин [от протеин] са от съществено значение за синтеза на кератин, вид протеин, който придава на косата ни еластичност и блясък“, обяснява тя.

И така, как можете да сте сигурни, че приемате всички протеини, от които тялото ви се нуждае?

"Лесно общо правило е да се стремите към поне половин грам протеин на килограм здравословно телесно тегло, до един грам протеин на килограм", предлага Кимбъл. Постното месо и яйца (които също са добър източник на биотин, добавя тя) са чудесни възможности, казва тя. Ако избягвате животински протеини, просто се уверете, че зареждате достатъчно количество растителни източници на протеини като боб и тофу, както и ядки, семена и пълнозърнести храни, за да сте сигурни, че няма да пропуснете подхранването на косата си, Rissetto добавя.

Ето списък на някои одобрени от RD храни, богати на протеини, които трябва да добавите към вашата диета:

• Риба
• гръцко кисело мляко
• Постни меса
• Домашни птици без кожа
• Яйца
• Бобови растения (нахут, леща, зелен фасул, зелен грах и др.)
• Киноа
• Тофу и други не-ГМО продукти на основата на соя.
• Костен бульон
• Колагенови пептиди

Мазнините получават лош удар, но Кимбъл казва, че не трябва да се страхувате да получите необходимите, здравословни мазнини, от които тялото ви се нуждае. Но как да разберете кои мазнини са добри и кои да избягвате? Кимбол предлага да се търсят дълговерижни полиненаситени мастни киселини, като омега'3. Запасете се със следните храни, за да сте сигурни, че получавате правилните мазнини в диетата си.

• Сьомга
• Лен
• Орехови ядки
• Зехтин
• Авокадо

СВЪРЗАНИ: Диетите с високо съдържание на мазнини са толкова здрави, колкото са напукани, за да бъдат?

Това определено изисква още малко работа. Кимбъл казва, че е много малко вероятно да получавате достатъчно витамин D - експертите предлагат да получавате 800 IU до 1000 IU дневно - само от диета, за да задоволите нуждите на тялото си.

„Само няколко храни са естествено добри източници на витамин D. Например, една супена лъжица масло от черен дроб на треска осигурява 1360 IU витамин D (но колко от нас го правят?), сервирането на три унции дива уловена сьомга има около 570 IU, а обогатеното мляко има само 100 IU на чаша. " тя казва.

И така, ако приемем, че не ядете масло от черен дроб на треска всеки ден - как по дяволите ще набавите витамин D? "Слънцето е най -добрият ни източник на витамин D досега", казва Кимбъл. "Повечето хора се нуждаят от около 10 до 15 минути на пряка слънчева светлина (по време на деня, когато сянката ви е по -къса от вас)." Но, разбира се, прекаленото излагане на ултравиолетови лъчи може да причини както увреждане на кожата, така и косата, така че е изключително важно да ограничите времето си на слънце лъчи. (И ние винаги препоръчвам да се носи SPF - можем ли да предложим Слънцезащитен крем Supergoop Vitamin C + SPF 40 или Илия Супер серумен оттенък за кожа с SPF 40.)

Но животът (WFH, деца и т. Kimball предлага добавки, които съдържат витамин D3, който ефективно и ефективно ще повиши нивата на витамин D (Подобно на това Nature Wise D3 1000 IU добавка).

СВЪРЗАНИ: Как да възстановим здравата коса, след като е боядисана

Друго хранително вещество, за което Кимбол казва, че е от решаващо значение за здравето на косата, е витамин Е. Получаването на достатъчно витамин Е може да удължи и уплътни косата ви, както и да подобри скалп здраве.

"Доказано е, че добавянето на 100 mg дневно увеличава общия брой на косата", казва Кимбъл. "И докато това е по -лесно да се постигне чрез добавяне на витамин Е, всяко малко помага."

Някои от най -добрите хранителни източници на витамин Е включват бадеми (7,5 mg на унция), слънчогледови семена (9,3 mg на унция) и масло от пшеничен зародиш (20 mg на супена лъжица).

СВЪРЗАНИ: Витамините и добавките работят ли за растежа на косата? (Плюс това, най -добрите за вземане)

Всички знаем, че пробиотиците могат да поддържат здравословна храносмилателна система, но Рисето казва, че те могат да повлияят и на имунната ви система (огромните 70% от имунната ви система е в червата), а също така, да, и на косата ви. "Както при повечето функции на тялото, здравето на косата се влияе от множество фактори, един от които е наличието на определени хранителни вещества, които могат да дойдат от нашата диета", казва Рисето.

Тъй като може да бъде трудно да се намерят храни, които естествено съдържат пробиотичен щам, Rissetto препоръчва приемането на пробиотична добавка, като Подравнете храносмилателната поддръжка 24/7, която според нея съдържа правилното количество бактерии, от които тялото ви се нуждае във всяка доза.

„Съсредоточете се върху изчистването на нещата, които вероятно знаете, че и без това не са толкова добри“, което Кимбъл отбелязва, включва сладки напитки, рафинирани въглехидрати (бяла паста, ориз, картофи, чипс, бисквити и сладкиши.

„Вместо да обсебваш не като имате тези храни, поставете акцент повече върху това, което вие са вместо това ", съветва Кимбол. „Когато планираме да имаме достатъчно цветни продукти през целия ден, заедно с протеини и растителни мазнини при всяко хранене и закуска, ние автоматично изрязваме останалите неща. "

В крайна сметка: Ако искате да постигате добър ден за коса всеки ден, той започва от отвътре навън.