Apple Fitness+ тренировка за бременност за обща сила на тялото

Apple Fitness+ е на мисия да направи най -приобщаващата фитнес платформа там. Независимо дали буквално никога не сте ходили на фитнес преди или сте професионален спортист, техните 21 треньори предлагат тренировка за всички (дори ако всичко, което искате да направите, е разходете се из блока). Така че беше съвсем естествено тази пролет да добавят и тренировки за бременност към своя състав от класове.

СВЪРЗАНИ: Опитах Apple Fitness+ за един месец-и накрая станах човек за тренировка у дома

Водена от треньор по фитнес+ и бъдеща майка Бетина Гозо-към която се присъединяват треньори и нови майки Емили Файет и Аня Гарсия-всяка бременна тренировка в програмата е бързи 10 минути. И като всяка друга тренировка на Apple Fitness+, винаги има треньор, демонстриращ модификации, за да се приспособи към всяко ниво на фитнес и етап на бременността. (Например модификациите на третия триместър включват възглавница за допълнителен комфорт, тъй като мобилността ви се променя.)

„Тези тренировки са предназначени да помогнат на бъдещите майки да се чувстват силни и балансирани, докато бебето им расте и центърът на тежестта се променя“, казва Гозо

СВЪРЗАНИ: Ето защо терминът „сутрешна болест“ е толкова проблемен

И без значение какво са правили вашата приятелка, сестра или майка по време на бременността, обучителите подчертават, че пренаталните тренировки не са универсални. „Толкова е важно да слушате тялото си и да правите това, което ви се струва най -добро по време на бременността. Няма две еднакви пътувания, поради което може да се окажете, че правите модификации на третия триместър в ранна бременност или дори след раждането ", добавя Гарсия.

Как работи: Завършете двата загряващи движения-загряването е особено важно по време на бременност-последвано от пет упражнения за препоръчителния брой повторения.

Ще имаш нужда: Гири се препоръчват за няколко упражнения, но тази тренировка може да се направи без никакво оборудване.

Внимание: Треньорите по фитнес+ си сътрудничиха с експерти от здравния екип на Apple, който включва акушерки и други специалисти, но не забравяйте да се консултирате със собствения си лекар, преди да започнете фитнес рутина.

Това движение е чудесно за вашите седалищни мускули, бедра и гръб и може да помогне за подобряване на стойката ви.

Настройвам: Започнете с двата крака на ширината на бедрата, след това поставете десния крак назад, така че да е на около 12 инча зад лявата пета. Повдигнете дясната си пета от земята с лявата ръка върху лявото бедро за опора и дясната ръка отстрани. Това е вашата изходна позиция.
А. Пантирайте напред в бедрата си, докато вдигате дясната си ръка право настрани, палец към тавана и леко стискате раменете заедно.
Б. Върнете се в изходна позиция и направете 10-12 повторения. Повторете от другата страна.

Вариант за първи/втори триместър: Свалете ръката си от бедрото си, ако не е необходима за допълнителна опора.

Опция за 3 -ти триместър: Направете по -малка панта напред от бедрата, за да поддържате горната част на тялото малко по -изправена.

Това движение е чудесно за укрепване на краката и е добра вариация за клекове, тъй като тялото ви се променя по време на бременност.

А. Поставете краката си по -широко от бедрата с леко обърнати пръсти. Поставете ръцете си на бедрата за допълнителна опора.
Б. Свийте коленете си, като седнете леко назад и спуснете таза си към пода, като същевременно държите изправен торс. Слезте толкова ниско, колкото се чувствате комфортно, като държите коленете си в една линия с краката си.

Вариант за първи/втори триместър: Изпънете ръцете си пред себе си или отстрани, ако нямате нужда от допълнителна опора с ръце на бедрата.

Опция за 3 -ти триместър: Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода или по -малко, ако е необходимо, спускайте се толкова ниско, колкото се чувствате комфортно, когато се промени центърът на тежестта ви.

СВЪРЗАНИ: 7 Експерти по митове за фитнес след раждането искат да спрете да вярвате

Тъй като тялото ви се променя по време на бременност, раменете ви могат да започнат да се закръглят напред. Тези движения помагат за укрепване на гърба и ръцете ви, за да можете да поддържате добра стойка.

Настройвам: Започнете с десния крак назад и с левия крак напред в разделена позиция, с крака около 24 инча един от друг. С дъмбел в дясната ръка поставете лявата си ръка върху бедрото за допълнителна опора. Това е вашата изходна позиция.
А. Спуснете дясното коляно на няколко сантиметра от земята, докато пасите напред в бедрата. В същото време огънете дясната си ръка и преместете десния си лакът назад към бедрата, стискайки лопатките един към друг, за да помогнете за ангажирането на мускулите на гърба.
Б. След това бавно спуснете дясната си ръка обратно, докато се върнете в изходна позиция. Направете 10-12 повторения. Повторете от другата страна.

Вариант за първи/втори триместър: Спуснете се по -надолу и не използвайте ръката си за допълнителна опора.

Опция за 3 -ти триместър: Намалете обхвата на движение, когато наклоните напред и ръката ви да излезе малко по -широко отстрани, за да побере растящия ви корем.

Това движение е чудесно за укрепване на краката ви и помага за упражняване на баланса ви, докато центърът на тежестта ви се променя по време на бременност.

Настройвам: Започнете с крака около ширината на бедрата или по-широко. Дръжте гира в дясната си ръка и изправете ръката си отстрани.
А. Свийте коленете си, спускайки се надолу в клек, отместете бедрата назад зад себе си и задръжте коленете си в една линия с краката и зад пръстите на краката.
Б. Застанете назад, огънете левия си крак и повдигнете лявото коляно до мястото, където се чувствате удобно за баланс.
° С. Спуснете левия си крак обратно на земята, повторете на десния крак. Това е 1 повторение. Правете 10-12 повторения. Повторете с гирата в лявата ръка.

Вариант за първи/втори триместър: Използвайте по -тежка гира и клякайте, докато бедрата са успоредни на пода или по -малко, ако е необходимо, като стигнете толкова ниско, колкото се чувствате комфортно, когато се промени центърът на тежестта ви.

Опция за 3 -ти триместър: Използвайте едната ръка на бедрото си за допълнителна опора, докато клякате и повдигате петата си от земята, вместо да повдигате коляното нагоре.

Това движение е предназначено да укрепи раменете ви, което ви помага да се подготвите да държите бебето си пред себе си (помислете: миризлив момент на пелена).

Започнете с краката си под бедрата и с гири във всяка ръка, ръцете отстрани. Това е вашата изходна позиция. Повдигнете дъмбела в дясната ръка пред себе си със спуснати рамене, леко сгънат лакът. Спуснете гирата обратно в изходна позиция, след това повдигнете лявата ръка с гира пред себе си. Спуснете гирата обратно в изходна позиция. Повдигнете двете гири пред себе си с длани една срещу друга, след това спуснете и двете надолу. Не забравяйте да поддържате стойката си висока и избягвайте да се навеждате назад, докато повдигате гирите. Това е 1 повторение. Правете 10-12 повторения.

Вариант за първи/втори триместър: Използвайте по -тежък комплект гири и/или повдигнете гирите малко по -високо, до височината на раменете, ако се чувствате удобно.

Опция за 3 -ти триместър: Свийте ръцете си малко повече и отидете толкова високо, колкото се чувствате удобно, като държите гирите под височината на раменете.

Това движение помага за укрепване на раменете ви и ви помага да практикувате усукващо движение, което може да бъде добър вариант по време на бременност.

Настройвам: Започнете в полуклекнало положение с дясното коляно на земята с подложка, като постелка, за опора и левия крак, огънат на 90 градуса, левият крак на пода. Дръжте една гира с двете си ръце близо до гърдите и свити ръце. Това е вашата изходна позиция.
А. С ангажирано ядро ​​и рамене назад, панти в бедрата, като държите гърба изправен и спуснете гирата надолу към дясната си страна, докато изправяте ръцете си.
Б. Върнете се в изходната си позиция и върнете гирата обратно в гърдите си, след това натиснете гирата отгоре. Това е едно повторение, направете 10-12 повторения. Повторете от другата страна.

Вариант за първи/втори триместър: Използвайте по -тежка гира и по -голям обхват на движение, достигащ по -далеч от средната линия на тялото ви.

Опция за 3 -ти триместър: Извадете пантите и вместо това преместете дъмбела надясно и далеч от тялото, като държите сърцевината си ангажирана. Върнете го в центъра на гърдите в изходна позиция, след това натиснете гирата над главата. Можете да поставите възглавница под коляното за допълнителна подплата и комфорт.

Това движение помага за здравина и стабилност на сърцевината. Това е чудесен начин да поддържате гърба си здрав, когато тялото ви се променя.

Настройвам: Започнете от ръцете и коленете си с коленете под бедрата или по -широко, ако е по -удобно. Поставете ръцете си на пода под раменете. С линията на очите си точно под върховете на пръстите и прибраната брадичка, дръжте гръбнака си дълъг, а не заоблен или прекалено извит-това положение помага за ангажирането на сърцевината ви. Това е вашата изходна позиция.
А. Протегнете дясната си ръка пред себе си с горната част на ръката в съответствие с ухото и рамото отпуснати, докато изпънете левия си крак направо зад вас. Задръжте за 1-3 секунди и се съсредоточете върху ангажирането на ядрото си.
Б. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Това е 1 повторение. Правете 10-12 повторения.

Вариант за първи/втори триместър: Повдигнете едновременно противоположната ръка и крак от пода едновременно. Поддържайте дължината през гръбначния стълб.

Опция за 3 -ти триместър: Изпънете противоположната ръка и крак, без да повдигате ръката и крака напълно от пода.

НачалоТЕЛА е наш нова повтаряща се колона предлагайки ви удобни за начинаещи тренировки, които можете да правите от уюта на дома.