Най -добрите упражнения за леки гири: Как да използвате малки тежести за изграждане на мускули

Малките гири имат своите предимства. Те са лесни за транспортиране, евтини за закупуване и не заемат много място в килер - точно там те често се озовават, събирайки прах.

Това може да се дължи на факта, че не е ясно какво точно да се прави с тези един до три килограма. Добрата новина? Те не са напълно безполезни. "Някои хора смятат, че не можете да изградите мускули с леки тежести, и това е грешно!" казва Ема Лаууел, Старши инструктор в Пелотон. "С леки тежести и по -високи повторения (помислете: 15 до 20 или повече), все пак ще почувствате същия вид изгаряне като вдигането на по -голямо тегло около пет пъти."

Другото предимство на леките гири е, че те могат да бъдат включени в упражнения с телесно тегло, за да ги направят малко по -предизвикателни - без да прекалявате. И ако правите упражнение с една ръка, не се колебайте да удвоите, за да увеличите интензивността, като държите и двете малки гири в едната ръка, казва Lovewell.

Като цяло може да ви помогне да мислите за вашите тренировки с лека гира като за трениране на мускулите ви за издръжливост (бавно и стабилно), а не за спринт (бърз и тежък), казва Lovewell. Тази смяна на мислене може да ви помогне да разберете колко повторения трябва да направите, за да бъде ефективна вашата лека тренировка. „Правете колкото се може повече повторения, докато почувствате мускулна умора, а след това направете още няколко“, инструктира Лаууел. „Това е вашият диапазон! Все още искате да предизвикате себе си, но не се изненадвайте, ако в крайна сметка направите около 20 повторения. "

Ето пет упражнения за тренировка за цялото тяло, които могат да се почувстват предизвикателни дори с най-малките гири.

„Чудесен начин да промените обикновеното къдрене на бицепс е да ги правите, докато коленичите“, обяснява Lovewell. "Това ви принуждава да ангажирате глутеусите и сърцевината си, докато едновременно работите с горната част на тялото си." Ще искате да правите много повторения, тъй като теглото е толкова леко. Предложение на Lovewells: Хвърлете любимата си 3-минутна песен и изпълнете бицепсовите си къдрици, като се фокусирате и върху различни темпове. Може би правите къдриците си в такт по време на стиховете и двойно по време на припеви. „Ще бъдете шокирани колко тежки ще се почувстват дори някои 2-килограмови тежести след няколко минути!“

Това е сложно движение, което означава, че ще използвате множество стави в тялото си, за да завършите упражнението. С други думи - повече удар за парите си с едно движение. Подредете тежестите си върху раменете, с лакти, насочени напред. Клякайте, като държите гърдите напред и бедрата назад, докато вдишвате. При издишване се изправете и избутайте тежестите към небето за раменна преса. Опитайте 3 серии от 10-15 повторения. (И ако това ви се струва лесно, увеличете броя на повторенията!)

Това е страхотно упражнение с телесно тегло само по себе си, но получава усилване на трудността, когато добавите леко тегло, отбелязва Lovewell. Започнете от странична дъска, с долната си ръка и китката директно под рамото и краката, подредени един върху друг или един пред друг. Като държите гирата в свободната си ръка, завъртете и преместете тежестта под гръдния кош, гледайки към пода, докато повдигате бедрата си към небето. След това преместете тежестта през гърдите си нагоре и стигнете ръката си към небето. "Чувствайте се свободни да опитате това на коленете си за модифицирана странична дъска", казва Lovewell. Направете 3 серии по 6-8 повторения от всяка страна.

Това упражнение е чудесен кандидат за удвояване с двете тежести в едната ръка, казва Lovewell. С краката си в разпръснато положение и свити колене, панти напред от бедрата, така че гръбначният ви стълб все още е прав и дълъг. Изпънете ръката, като държите тежестите дълго пред себе си към земята. Използвайки мускулите около рамото, издърпайте лакътя си назад и нагоре към небето, като държите ръката си докосната до тялото. Опитайте 3 серии от 10-15 повторения (или повече!) На страна.

Като държите тежестите в ръцете си, застанете с крака заедно и посочете напред. Стъпете на една страна, за да се нахвърлите, огъвайки движещия се крак и поддържайки другия крак изправен. Дръжте двете тежести до себе си. Избутайте крака, за да се върнете в изправено положение. Изпълнете 3 серии по 8-12 повторения от всяка страна.