Лесно лечение на джет лаг

Това е летният сезон на пътуванията и няма нищо подобно на очакването, което изпитвате, когато се качите на самолет и пресечете часовите зони по пътя към вашата ваканционна дестинация. Но също така няма нищо по-ужасно от това чувство на сънливост и махмурлук, с което се сблъсквате, когато джет-лагът напълно извади часовника на тялото ви.

„Когато пътуваме през часови зони, ние излагаме вътрешния си биологичен (или циркадния) часовник на различна светлина-тъмнина цикъл“, казва Чармейн Ийстман, д-р, основател на лабораторията за изследване на биологичните ритми в университета Ръш в Чикаго. Това причинява несъответствие между часовата зона, в която сте свикнали да се връщате у дома, и часовата зона, до която сте пътували. Вашият цикъл сън-будност е нарушен и се чувствате уморени, гладни и не точно в настроение за почивка.

Вашият циркаден часовник бавно ще се нулира, така че в крайна сметка да се изравни с местоположението на вашето бягство. Но този процес може да отнеме няколко дни и това е значителна част от време, когато трябва да разгледате забележителностите или да се мотаете на слънце и да сърфирате. Ускорете прехода с една от тези лесни тактики.

Един от най-важните екологични сигнали за нулиране на цикъла ви сън-будност е светлината. За да синхронизирате по-добре телесния си часовник с новата часова зона, Eastman предлага умишлено да се излагате на ярка светлина. „Препоръчваме да използвате светлинни кутии, за да преместите бавно циркадния часовник към времето на дестинацията преди полета“, казва тя. Можете да си купите преносима осветителна кутия, но да бъдете на открито на слънце също е мощен източник на светлина.

Само не забравяйте, че времето е от решаващо значение и кога дозирате светлината зависи от посоката, в която пътувате. Излагането на светлина в грешно време „може да премести циркадния ви часовник в грешна посока“, казва Ийстман.

Например, ако пътувате на изток — да речем на вечерен полет от Ню Йорк до Лондон — избягвайте светлината по време на полета си до около 11 часа лондонско време след кацане; ще се чувствате по-енергични и бдителни през целия ден. Също така е по-вероятно да заспите тази нощ в подходящ час в новата си часова зона... след това се събудете сутрин добре отпочинали.

Ако пътувате на запад, например от Маями до Лос Анджелис, изложете се на светлина след полет, като излезете навън под ярко небе или използвате светлинна кутия по-късно през деня, привечер и преди лягане. Ще имате по-лесно време да останете до късно, докато се събуждате в подходящо време за часовата зона PST.

СВЪРЗАНИ: Масажът ли е тайната за излекуване на Jet Lag?

Много добавки, продавани на рафтовете на аптеките, обещават да ви помогнат да наваксате съня или да накарате енергията си. Но добавки, съдържащи мелатонин – синтетичната версия на естествения човешки хормон, който помага да се контролира цикъл сън-събуждане - все повече се приемат от изследователите като ефективен начин да пренастроите телесния си часовник и да удряте струята закъснение.

„Нищо друго, което можете да получите без рецепта, няма да бъде толкова ефективно, за да ви върне на правилния път, отколкото използването на мелатонин“, казва Алон Авидан, доктор по медицина, директор на Центъра за разстройства на съня в UCLA. Здраве. Ключът към накарането на мелатонина да работи за джет лаг е да го използвате като фазов превключвател, а не като помощно средство за сън.

Това означава прием на по-малка доза. „По-ниска доза ще промени циркадния ви ритъм, докато по-високата доза действа по-скоро като лекарство за сън или хипнотик“, посочва д-р Авидан. „С джет лаг искате да преместите часовника си преди всичко останало.“

Ако пътувате на запад, Avidan предлага да приемате 0,5 милиграма късно през нощта (може би около полунощ) през първите няколко дни, когато сте на местоназначението си. Тези, които пътуват на изток, трябва да приемат същата доза по-рано през нощта, около 21 часа. Бъди сигурен за консултирайте се обаче с Вашия лекар, за да се уверите, че мелатонинът не пречи на други лекарства, които приемате вземане.

СВЪРЗАНИ: Jet Lag е гадно, но Ариана Хъфингтън може да ви помогне да го преодолеете

Добре, че така или иначе вероятно не очаквате храна от авиокомпания. Последните изследвания от Harvard Medical School показват, че да не ядете изобщо, докато сте на път към дестинацията си, може потенциално да помогне на телесния ви часовник да се приспособи към нова часова зона.

Тази теория се появи след изследователи открити че плъховете, които имат ограничен прием на храна, са имали промени в циркадните си ритми. „Ако храните плъхове само четири часа на ден, в средата на нормалния им цикъл на сън, те бързо се приспособяват да бъдат будни преди храната пристига”, пише Клифърд Сапър, д-р, автор на изследване и професор по неврология и невронауки в Harvard Medical School в имейл до Здраве.

Сапър и колегите му също така откриха, че плъховете, които поставят на гладно, притежават „часовник за аксесоари“, който се включва, когато най-накрая са били нахранени, след като не са яли в продължение на 16 часа. Този вторичен часовник успя да отмени обичайния им биологичен часовник и след като беше настроен, събуди животните по-рано.

Saper вярва, че идеята може да има последици за борбата с забавянето на самолетите. „Ако хората имат подобни схеми, би трябвало да е възможно да се приспособят към джет лаг по време на движение от запад на изток полет чрез период на гладуване, последван от повторно хранене в 7 сутринта или 8 сутринта в новото ви време зона."

С други думи, вие бихте консумирали последното си хранене по обяд в деня, в който скочихте на вечерен полет на изток, пропускайки вечерята по пътя, а след това, след като кацнете сутринта, закусвате. Храненето сутринта на новата ви часова зона ще нулира часовника ви за глад, който нулира и вашия часовник за сън, гласи теорията.

Въпреки че тази идея все още не е тествана при хора, Сапър казва, че е получил много имейли от пътници, които твърдят те или сами откриха това решение за гладуване, или го изпробваха, след като прочетоха предложението му и то проработи тях. Ние не сме привърженици на гладуването като цяло, но ако джет лагът заплашва вашето забавление във ваканцията, може да искате да хапнете обилно сутринта преди полета, постете, докато сте във въздуха, а след това се отдайте на здравословна закуска, след като кацнете.