Тренировки с гири: инструктор Equinox+ или Арци споделя любимите си движения с гири

Обаждане на всички щангисти - начинаещи, средно напреднали и напреднали. Ако се опитвате да получите бърз, но ефективен помпа независимо дали тренирате във фитнеса или вкъщи, вземете гири за цялостно упражнение за цялото тяло.

Да, тези с форма на камбана разхлабени тежести всъщност може да ви даде пълен, напрегната тренировка без да е необходимо друго оборудване. Не ни вярвате? Просто попитайте Equinox+ Group Fitness Instructor Или Арци който се кълне в тренировките с гири за изграждане на тялото ви, издръжливост, гъвкавост, баланс и сила на захвата (важно за всеки атлет).

„С уникалната си форма много упражнения с гири са форма на балистична и силова тренировка“, обяснява Арци. "Този тип движение принуждава мускулите да произвеждат най-голямо количество сила за най-кратък период от време." А по-ефективната тренировка означава по-малко време с по-добри резултати. „Колкото повече практикувате тези експлозивни движения, толкова по-добре тренирате мускулите си, за да действате възможно най-ефективно и мощно“, добавя тя.

Можете да закупите свои собствени гири за бърза и ефективна тренировка, без дори да напускате къщата (помислете колко време ще спестите!). Просто не забравяйте да се съсредоточите върху формата преди всичко, за да избегнете наранявания.

„Когато тренирате с гири, трябва да контролирате пътя на движението и е важно да започнете с основите и да установите правилна техника, преди да преминете към по-сложни движения“, казва ни Арци.

Можете да използвате четирите любими хода на Artzi по-долу за убийствена тренировка или ако търсите повече насоки, изтеглете Приложение Equinox+ за достъп до тонове тренировки по заявка само за $40 на месец.

СВЪРЗАНИ: Джес Симс от Peloton споделя своите 5 любими разтягания преди и след каране

Как работи: „Това е проста, но супер ефективна тренировка за цялото тяло, която ще работи за всичките ви основни мускулни групи“, казва Арци. „Изпробвайте всички движения по ред, последователно с 30 до 90-секундна почивка между тях, в зависимост от нивото на вашата фитнес. Повторете всички движения два до четири пъти."

Арци също така подчертава важността на включването на a загрявка и охладете преди и след тренировка, „която ще ви остави да се чувствате енергични и мощни“ за по-малко от 30 минути.

Ще имаш нужда: Всичко, от което се нуждаете, са вашите гири (в идеалния случай чифт, но и един може да свърши този трик).

Настройвам: Застанете изправени с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата един от друг. Дръжте една гира в средата на гърдите си, хващайки дръжките, сякаш държите чаша (задръжте тази позиция стегната през цялото движение.)
А. Ангажирайте ядрото си, докато гледате право напред, за да поддържате гърба си неутрално подравнен. Свийте коленете си, за да седнете назад, сякаш седите на стол. Уверете се, че коленете постоянно се изтласкват към втория пръст на крака. В долната част на клека лактите трябва да бъдат разположени между коленете, като поддържате напрежението в горната част на тялото.
Б. Изправете се и не забравяйте да държите раменете си в една линия с бедрата, докато се връщате в изправено положение.

Повторете за 8-12 повторения.

СВЪРЗАНИ: Челси Робъртс от Peloton споделя петте си любими пози за стречинг йога

Настройвам: Застанете с краката си на ширината на бедрата с двете гири (ако имате само една, просто задръжте напрежението от противоположната страна, докато дърпате камбаната към хълбока) на земята между краката си.

А. Панти от бедрата си, сякаш се опитвате да докоснете задната стена с опашната си кост. Дръжте гърдите си високи и гърба изправен, след това леко огънете коленете си, докато стигнете до дръжките на гирлата. (Ако не можете да стигнете до дръжките, без да закръглите гърба си, просто повдигнете гирата на плоска, стабилна повърхност на няколко инча от земята, докато достигнете достатъчно бедро гъвкавост.)
Б. След това гребете гирата нагоре към бедрата си, сякаш се опитвате да поставите тежестта в задния си джоб.

Повторете 6-10 повторения, преди да смените страните.

Настройвам: Започнете, като застанете високо с гира, закачена от едната страна (дръжте гирата на гърдите си, опряна на предмишницата с прибран лакът, неутрална китка и рамо надолу).
А. Стъпете назад със същия крак (така че звънецът ви да е срещу предния ви крак), докато кракът ви достигне ъгъл от 90 градуса и коляното ви се извиси само на няколко инча от пода.
Б. Върнете се в изходна позиция, завъртете бедрата си в обратна посока от камбаната, докато стискате седалищните мускули, ангажиране на корема и силно натискане на гирлата над главата (помислете за привеждане на бицепса до ухото си).

Повторете за 6-8 повторения от всяка страна.

Настройвам: Застанете с краката си на ширината на бедрата с една средна до тежка гира на земята между тях.
А. Направете крачка назад от гирлата, окачете се в хълбока, докато успеете да хванете дръжките на гирлата и леко я издърпайте към себе си. Гърбът ви трябва да е плосък, коленете навън и ядрото ангажирано.
Б. Външно завъртете раменете си (все едно увивате кърпа между подмишниците), облегнете се назад и приближете гирата към бедрата си.
° С. След това изтласкайте бедрата си напред възможно най-мощно, за да изведете гирата напред до височината на морския си гръден кош (избягвайте да се накланяте назад и дръжте ядрото си стегнато).
Д. Позволете на kettlebell да се люлее надолу и назад през краката ви и контролирайте спускането, като държите ядрото си ангажирано.

Повторете за 10-15 повторения.